Jag är 18 år, 184 cm lång och väger 85 kg. Jag är en man, min vikt är för mycket. Även om jag kanske inte tynger så mycket ser min kropp sämre ut och sämre, men magen böjer sig mer och mer mot marken. Jag kan springa snabbare i cirka 2 km utan paus, men det är maximal utmattning. Till frukost äter jag vanligtvis en smörgås som består av en brödrulle, smör och pålägg. Jag bär runt 2-3 rullar till skolan med samma sammansättning som till frukost. Till middagen har jag vanligtvis en specifik soppa och till huvudrätten har jag potatis, morot och äppelsallad, ca 2 hackade kotletter. Efter lunch runt klockan 17 äter jag ibland godis, cirka 3 chokladbitar och en bar. Till middag äter jag vanligtvis korv med en rulle, och när jag har mer tid i pannan steker jag kotletter, skinka, rulle och ost i olja och häller ketchup över allt, som tar upp kokkärl med en diameter på cirka 30 cm. Jag ber om några råd eftersom jag känner mig fruktansvärd med min kropp och vill börja träna tillsammans med några kostråd. Tyvärr har jag inte råd med en betald nutritionist.
Tyvärr finns det många problem med din kost. För lite vitaminer, mineraler, antioxidanter, omättade fetter, kostfiber. I sin tur för mycket kcal från bröd, feta produkter som korv eller godis.
Frukost - alltid äta den innan du går ut! Det är värt att berika din meny med grönsaker och frukt. Försök att lägga grönsaker till varje måltid. Ät till exempel en morgonsmörgås med rågbröd med skinka / ost / hummus / keso / ägg och sallad / groddar och 1 hel tomat / gurka / peppar eller med några rädisor. Det är också värt att äta gröt med nötter och frukt, eller gryn eller ägg. Ta en liknande smörgås till din andra frukost. Ibland kan du byta ut din smörgås mot en fullkornspannkaka med skinka och grönsaker eller en tortilla. Ta nötter, frukt och grönsaksjuice till ditt nästa mellanmål.
Lunch bör byggas på ett sådant sätt att grönsaker tar upp 1/2 tallriken, kokt, bakat eller grillat kött eller fisk (aldrig i brödsmulor) 1/4 av tallriken och kolhydrater som bovete, pärlkorn, hirs, brunt ris eller potatis också 1/4 tallriken. Det är bättre att äta soppan till middag eller som en annan måltid. Till middag kan du också äta keso, ägg, till exempel i form av omeletter med grönsaker eller sallader. Det är en bra idé att äta måltider var 3-3,5 timmar och upp till 3 timmar innan du går och lägger dig. Det är bättre att ersätta godis med frukt, choklad 70% kakao, nötter och torkad frukt och hemlagade fullkornsbakade varor. Låt oss inte glömma vätskorna. Basen bör vara mineralvatten (över 1000 mg / mineraler / liter). Nedan presenterar jag en exempelmeny för 2000 kcal.
Frukost: Smörgåsar med skinka och grönsaker: fullkornsbröd (70 g - 2 skivor) med smör (10 g - 2 teskedar), fläsk / nötköttskinka (40 g - 2 skivor), tomat (150 g - 1 bit), sallad (20 g - 2 blad ), groddar 20g (2 msk) Naturlig yoghurt 150g (kopp) med solrosfrön 15g (3 teskedar) - 527 kcal
2: a frukost: Pumparulle med linspate med groddar: Pumparulle 60 g (en bit), smör 10 g (2 teskedar), linspate 40 g (2 msk) groddar (valfritt) 20 g, grön gurka 50 g (1/4 bit) - 270 kcal
Mellanmål: Mangococktail med frön - naturlig yoghurt 0% 200 ml, mango 150 g (1/2), solrosfrön 10 g (2 teskedar) - 220 kcal
Lunch: provensalsk kyckling med grönsaker och ris - Kycklingbröst 150g (1/4 bröst), provensalska örter, lök 50g (1/2 bit), zucchini 100g (1/2 liten bit), aubergine 100g (1/2 liten ), peppar 100 g (1/2 medelstycke), vitlök 5 g (kryddnejlika), tomat 50 g (1/2 bit), olivolja eller olja 20 g (2 msk), persilja, några basilikablad, brunt / vitt ris 50 g (1 / 2 påse). Förberedelse: Skölj kycklingbröstfiléer, torka och torka med provensalska örter. Skala och hugga lök och vitlök. Skåll tomaten, skala den och skär den i bitar. Tvätta aubergine och zucchini och tärna den. Skölj paprikorna, ta bort kärnan och skär i remsor. Värm en tesked olja / olivolja i en stor stekpanna och stek filén. Värm resten av olivoljan och stek lök, vitlök, aubergine, zucchini och peppar. Blanda slutligen tomaten och krydda med salt och peppar. Simma skålen i 15 minuter på låg värme, lägg köttet på toppen. Strö över persilja och basilika före servering.
Middag: Omelett med skinka och gröna ärtor - 2 ägg - skinka 40 g (2 skivor) - gröna ärtor 40 g (2 msk) - 2 msk mjölk 2% (20 g) - olja 10 g (2 msk) - salt Tillredning: I en väl uppvärmd panna lägg i smöret, häll i äggmassan och strö över finhackad skinka. När omeletten är klar rullar du in sidorna och skjuter den på plattan.
Prova nya matvanor. Lycka till!
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
