Socker och hälsa. Är socker skadligt?

Socker är en söt, kristallin substans som erhålls från sockerbetor eller sockerrör. Vilken är effekten på hälsan? Vissa människor tror att socker är skadligt, andra att socker är viktigt i kosten. Kontrollera om socker är hälsosamt eller skadligt.

Innehållsförteckning

1. Socker - typer
2. Socker - "kolhydrater, inklusive socker"
3. Socker - näringsvärden, kalorier
4. Socker - rollen som socker i kroppen
5. Socker och hälsa. Skada på socker
6. Socker - normer för sockerkonsumtion
7. Socker i den genomsnittliga kosten
8. Socker - vad istället för socker?
9. Socker - applikation
10. Socker - produktion

Socker - bordssocker, vitsocker, kristallsocker, farinsocker, rörsocker, sockerbetor etc. - hänvisar till samma ämne, dvs sackaros. När det gäller kemisk struktur hör sackaros till kolhydrater, och mer specifikt till sackarider. Den är gjord av två monosackaridmolekyler - glukos och fruktos.

Sackaros finns rikligt med sockerrör och sockerbetor. Vi kan också hitta den i vissa frukter (t.ex. ananas) och grönsaker (t.ex. morötter). Sackaros är i form av färglösa eller vita kristaller (beroende på graden av slipning), har en söt smak och löser sig väl i vatten.

Socker - typer

Bordsocker eller sackaros kan erhållas från sockerbetor (sockerbetor) och sockerrör (rörsocker). När det gäller deras kemiska struktur och näringsvärde är båda typerna av socker desamma. Både sockerbetor och sockerrör kan finnas som vitt raffinerat socker (raffinerat, fritt från melass) och som brunt socker som innehåller en liten mängd melass som ger det sin färg.

Rödsocker kommer i form av korn i olika storlekar: pulver, fint, kristall och raffinad. En sofistikerad sockertyp är isgodis - en enda sackaroskristall som ser ut som grova ädelstenar och bärnstensgodis med en brun färg som liknar bärnsten. Du kan också möta sockerhuvud, dvs en konformad klump som bildas genom att pressa kristaller.

Bortsett från bruna och vita kristaller kan rörsocker ha olika former. De mest kända är Demerara och Muscovado, men traditionella sorter som panela, desi och gur finns endast i producentländerna.

LÄS OCH:

• Är invertsocker hälsosamt? Egenskaper och applicering av invertsocker
• Kokossocker - egenskaper och applikation
• XYLITOL för diabetiker och mer. Egenskaper hos björksocker

Socker - "kolhydrater, inklusive socker"

Uttrycket "socker" är mycket brett och har många betydelser. Förutom den första associeringen med vita söta kristaller kan den beskriva mycket mer. Termerna "kolhydrat i mat" och "socker i mat" används ofta omväxlande.

Ytterligare kaos införs av det faktum att socker klassificeras något annorlunda av kemister än av nutritionister. Ur kemisk synvinkel är sackaros en disackarid, dvs. redan ett komplext socker. Men inom näringsvetenskapen är sackaros ett av de enkla sockerarterna på grund av dess mycket snabba matsmältning och absorption. Vi kommer att hålla oss till näringsdefinitionen - sackaros är ett av de enkla sockerarterna.

Vilka socker skiljer vi ut i mat?

• enkla sockerarter - alla monosackarider (t.ex. glukos, fruktos) och disackarider (t.ex. laktos, sackaros) som förekommer i en produkt eller ett livsmedel, naturligt eller artificiellt
• sockerarter / komplexa kolhydrater - sockerarter med större, mer komplexa molekyler (främst stärkelse) som oftast finns naturligt i produkter (deras huvudsakliga källor är bröd, gryn, pasta, ris)
• fria sockerarter - allt socker som tillsätts till livsmedel av producenten, kocken och konsumenten, samt socker som naturligt förekommer i honung, sirap, fruktjuicer och fruktkoncentrat

Fria sockerarter måste beskrivas i sin sammansättning på etiketten på den färdiga maten. Vi hittar dem bland andra under följande nyckelord: socker, sackaros, glukos-fruktos sirap, hög fruktos sirap, majssirap, invertsocker, invertsocker sirap, dextros, ris sirap, etc.

Inte alla dessa är desamma som sackaros, eller vitsocker, när det gäller sammansättning (50% glukos och 50% fruktos). Proportionerna av monosackarider i dem kan vara olika, men hälsoeffekten av deras intag är i enkla termer densamma, eller det kan vara ännu värre än för vitsocker.

Vad kan läsas från näringstabellen på den färdiga produktens förpackning? Där hittar vi information om summan av alla kolhydrater, dvs både enkla, komplexa och tillsatta sockerarter.

Uttrycket "inklusive sockerarter" anger mängden enkla sockerarter i produkten. Vi kommer dock inte att hitta en separat information om mängden gratis socker, dvs. de som vi bör undvika mest.

Det är värt att notera att när det gäller honung och fruktjuicer är alla kolhydrater fria sockerarter, även om de förekommer naturligt i produkten.Dessa produkter är många gånger mindre skadliga än bearbetade livsmedel sötade med socker, men de är fortfarande källor till enkla sockerarter.

Socker - näringsvärden, kalorier

Näringsvärdet av socker är försumbart. Uttrycket "tomma kalorier" passar perfekt, eftersom det förser kroppen med bara energi. Kristallsocker är minst 99% sackaros, vilket är rent kolhydrat. 1 g kolhydrater ger 4 kcal. Det finns minst 393 kcal i 100 g socker.

Det finns inga vitaminer i det och bara mikroskopiska mängder mineraler (järn), även om det kan sägas med gott samvete att det inte finns några mineraler i det heller. När det gäller farinsocker finns det spår av mineraler från melass, men dessa är mycket små.

Så mycket att de inte är till nytta för att närma kroppen. Om inte någon åt socker i kilo. Jag uppmanar dig att inte luras av säljare av "hälsosamt" farinsocker, som nämner en litany av mineraler och deras hälsoeffekt i produktbeskrivningen. Ja, de finns där, men i en så liten mängd att de med rationell konsumtion av socker inte har någon effekt på att möta efterfrågan på mineraler.

Traditionella former av socker som panela eller bärnstensgodis har ett högre näringsvärde, men man måste komma ihåg att det fortfarande huvudsakligen är sackaros.

Värt att veta

Socker - rollen som socker i kroppen

Alla kolhydrater i maten, och därför också socker, är kroppens primära energikälla och ger 4 kcal per gram. Kolhydrater metaboliseras av matsmältningssystemet till glukos (monosocker) och används i denna form av kroppens celler. Glukos ansågs länge vara den enda energikällan för hjärnan, så en viss mängd kolhydrater (130 g) ansågs nödvändig i kosten.

Det är nu känt att hjärnan kan "äta" ketonkroppar, som är produkten av nedbrytningen av fetter. Glukos som inte används i energiprocesser omvandlas till glykogen - socker lagrat i levern och musklerna. Med hjälp av socker skapas strukturer som proteoglykaner, glykoproteiner och glykolipider i kroppen.

Socker och hälsa. Skada på socker

Det är inte socker i sig som är dåligt. Överskott av socker är skadligt. Men i denna tid, när maten är riklig och socker kan hittas nästan var som helst, är det inte lätt att få nog av det.

Den stora majoriteten av befolkningen, särskilt i utvecklade länder, äter för mycket socker. Vad innebär det? Vilka är hälsoeffekterna av överskott av socker i kosten?

Som Robert Lustig, en forskare vid University of California i San Francisco, barnläkare och endokrinolog, författare till publikationer om effekterna av socker på kroppen, säger "Socker är metaboliskt skadligt inte för att det är kaloriskt och gör dig överviktig, utan för att det är socker."

Vetenskapliga bevis (inklusive Stanhope-översynen 2016), inklusive epidemiologiska studier, visar att sockeröverskott:

• är den direkta orsaken till övervikt och fetma
• orsakar tandförfall
• är ansvarig för det metaboliska syndromet (ett kombinerat sjukdomstillstånd där de inre organen är feta och parametrarna för triglycerider, glukos, blodtryck och LDL-kolesterol överskrider normen)
• är en betydande riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom
• orsakar insulinresistens (ett tillstånd där celler blir mindre och mindre känsliga för insulin och bukspottkörteln producerar mer och mer insulin för att uppnå samma metaboliska effekt)
• på lång sikt leder det till typ II-diabetes, vilket ofta är en följd av insulinresistens
• det är förknippat med låggradig kronisk inflammation
• är förknippad med en onormal lipidprofil, för höga blodsockernivåer och insulinnivåer, fettlever, ateroskleros, bukfetma och hyperurikemi
• intensifierar akne då det ökar utsöndringen av androgener, talgkörtlarnas aktivitet och inflammation
• kan öka risken för depression

Dessutom postulerar forskare mer och mer djärvt att överkonsumtion av tillsatt socker är förknippat med cancerincidens och överlevnad efter cancerbehandling, Alzheimers sjukdom, minnesproblem och allmän kognitiv nedgång, samt påskyndar cellåldring och uppkomsten av rynkor på huden.

LÄS OCH:

• SOCKAR påverkar utvecklingen av CANCERS
• Hur begränsar du SOCKER i din kost?
• Kan SÖTNINGAR ersätta socker?

Hur påverkar socker oss?

Källa: x-news.pl/20m2 Łukasz

Socker - normer för sockerkonsumtion

År 2015 utfärdade Världshälsoorganisationen (WHO) en rapport om vuxens och barns konsumtion av socker och rekommendationer som indikerar säkra mängder socker i kosten. För närvarande antas att begränsningen bör vara fria sockerarter, dvs. de som läggs till maten, och de som finns naturligt i fruktjuicer och honung.

Andra enkla sockerarter, såsom laktos i mjölk eller glukos och fruktos i frukt, är inte föremål för begränsning, eftersom deras konsumtion inte har visat sig påverka hälsan negativt.

Det rekommenderas att fria sockerarter inte ger mer än 10% energi i kosten för vuxna och barn. Samtidigt påpekar experter att ytterligare begränsning av konsumtionen av gratis socker till mindre än 5% av energin i kosten kan ha ytterligare ytterligare hälsofördelar.

Starka vetenskapliga bevis har visat ett samband mellan konsumtion av fria sockerarter som överstiger 10% av energin i kosten och övervikt, fetma och tandförfall hos vuxna och barn.

Det bör noteras att övervikt och fetma är viktiga riskfaktorer för många civilisationssjukdomar och övervikt i sig erkänns av WHO som en kronisk sjukdom.

För den genomsnittliga kvinnan med måttlig fysisk aktivitet är den totala ämnesomsättningshastigheten 2000 kcal och detta är den mängd energi hon ger med sin kost. 10% av detta värde är 200 kcal, vilket motsvarar 50 g fria sockerarter.

50 g fria sockerarter finns i:

• 10-14 platta teskedar bordssocker
• 500 ml (liten flaska) Coca-Cola
• 550 ml (2 glas) apelsinjuice
• två 40 gram chokladskivor
• 90 g (bar) mjölkchoklad

De viktigaste källorna till fria sockerarter är:

• godis i någon form
• munkar, bullar, kakor etc.
• kolsyrade och icke-kolsyrade drycker
• fruktjuicer, sirap, fruktkoncentrat
• sylt, marmelad
• ketchup (så mycket som 4 g fria sockerarter i en matsked ketchup!)
• färdiga såser
• direkträtter
• honung, lönnsirap, agavesirap etc.

Gratis sockerarter finns också i pålägg, korv, konserver och andra köttprodukter och sötade mejeriprodukter: fruktyoghurt, kefir, kärnmjölk, smaksatt mjölk och mjölkdesserter.

Mängden energi i kosten från fria sockerarter varierar från land till land. I Ungern eller Norge är det 7-8%, medan i Storbritannien och Spanien - 16-17%. Sockerkonsumtionen är mycket högre bland barn. Det sträcker sig från 12% av energin i kosten i Danmark till 25% i Portugal.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuell utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan att offra. Dra nytta av Jeszcolubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Socker i den genomsnittliga kosten

Det mesta av det socker som konsumeras dagligen kallas dolda sockerarter - redan i den färdiga produkten. I denna form äter polackerna mycket mer av det än de lägger till te, kaffe eller baka kakor. En mycket intressant trend är för närvarande synlig. Polska hem använder mindre rent socker, vilket är relaterat till livsstilsförändringar och hälsotrender. Samtidigt ökar dock konsumtionen av livsmedel med tillsatt socker.

• Se upp för socker gömt i till synes hälsosam mat

Sockerförbrukningen i hela Europa fortsätter att växa trots våra uttalanden om att begränsa det. Som en analytiker sa: "Om alla européer som säger att de har skurit socker skulle säga sanningen skulle hälften av Brasilien förlora sitt jobb." Den genomsnittliga polen äter 0,93 kg gratis bordssocker per månad, medan det för några år sedan var 1,5 kg per person.

Mest socker konsumeras i hushållen hos bönder, pensionärer och pensionärer, medan den lägsta konsumtionen är karakteristisk för människor som driver sitt eget företag. År 2017 åt den genomsnittliga polen totalt 44,5 kg socker i ren form och tillsattes färdigmat. Som jämförelse var 2016 42,3 kg och 2005 - 40,1 kg.

Mycket mindre socker, 21 kg per år, äts av den genomsnittliga polen på 1950-talet, men inte på 1970-talet, då den genomsnittliga konsumtionen var 39,2 kg. Eftersom det är lätt att räkna är för närvarande den årliga konsumtionen av socker i ren form i genomsnitt 11,2 kg per person, medan det är färdiga produkter - 33,3 kg. I Europa är turkarna och britterna ledande inom sockerkonsumtion. Världsrekordhållarna är amerikaner som äter över 70 kg socker per person och år.

Bland bearbetade livsmedel är kolsyrade och icke-kolsyrade drycker de viktigaste källorna till tillsatt socker. I vuxnas kost ger de 25% av konsumerat socker och i barns kost - så mycket som 40%! Vi äter 20% med olika typer av kakor, 11% från alkoholhaltiga drycker, 6% från sötade mejeriprodukter och 5% från färdigmat och färdiga såser, inklusive ketchup.

Värt att veta

Socker - vad istället för socker?

Söt smak önskas av oss, den är alltid förknippad med njutning och avkoppling. Vi behöver inte ge upp det helt. Du kan njuta av godis då och då. Det är dock definitivt bättre att välja ett annat naturligt sötningsmedel i stället för socker, vilket förutom sötma kommer att ge värdefulla ingredienser eller åtminstone minska mängden kalorier som konsumeras.

• Vad ska jag ersätta socker? FÖRTECKNING ÖVER hälsosamma sockerersättningar

Se fler bilder Friskare sockerersättningar 7

Socker - applikation

Förutom sin uppenbara roll som sötningsmedel har socker många andra funktioner i livsmedelsproduktionen, vilket ger färdiga produkter kvaliteter utan vilka många konsumenter inte kan föreställa sig en viss mat.

Att sänka sockerhalten i en produkt är ofta förknippad med en förändring i dess utseende, struktur eller arom, vilket redan är oacceptabelt för köpare. Det är därför många producenter inte tar risken att "läka" receptet, eftersom deras sötade produkter ändå köps ivrigt. Vad påverkar närvaron av socker i produkten?

• struktur, volym och fukt - socker möjliggör mer luftning i bakverk, vilket ger dem en lätt konsistens och större volym. Det binder vatten, så sockerprodukter torkar långsammare och har önskad fuktighet
• färg - sockerarter är ansvariga för den gyllenbruna färgen på brödskorpan och andra bakverk, som härrör från Maillards reaktioner. Karamellisering är också viktigt för det visuella värdet och aromen
• livsmedelskonservering - socker är ett naturligt konserveringsmedel som förhindrar förökning av mikroorganismer i sylt och andra fruktkonserver

Socker - produktion

Steg för att göra sockerbetor:

1. Odling - sockerbetor sås vanligtvis i början av mars och april.
2. Skörd - börjar vanligtvis i september.
3. Skärning - betarna tvättas och skärs tunt.
4. Extraktion och rengöring - skivad rödbeta tvättas i en ström av varmt vatten för att extrahera sockersirap ur dem. Kalksten läggs till saften, som binder alla föroreningar såsom proteiner och andra icke-sockerämnen, som sedan avlägsnas genom filtrering.
5. Avdunstning och kokning - vattnet avdunstas för att tjockna saften och öka sackaroskoncentrationen i den. Sockersaften kokas vidare under vakuum för erhållande av en tjock, kristallin blandning.
6. Centrifugering - Centrifugering möjliggör separering av vita sockerkristaller från brun sirap (melass).
7. Torkning och kylning - sockerkristallerna torkas noggrant.
8. Förpackning.

80% av världens sockerproduktion produceras från sockerrör och de största tillverkarna är Brasilien, Indien, Kina, Mexiko, Australien, Thailand, Pakistan och USA. 20% socker är tillverkat av sockerbetor, källan till sackaros i Europa. Bland EU: s länder är Tyskland, Frankrike och Polen de största sockerproducenterna. År 2016 producerades totalt 169 miljoner ton socker i världen.

Steg för att göra sockerrör:

1. Odling - Sockerrör växer i tropiska klimat i 12-18 månader före skörd.
2. Skörd - vasset skärs för hand eller maskin nära marken, eftersom det är där som socker samlas in mest.
3. Skärning och krossning - stjälkarna skärs i mindre bitar och krossas för att göra det lättare att extrahera sockersaften från dem. Biprodukten av denna process är fibrös massa som separeras från saften.
4. Rening - Kalksten tillsättes den heta sockersaften, som binder föroreningarna och avlägsnas sedan genom filtrering.
5. Avdunstning - saften går till förångare, där den berövas vatten tills socker erhålls i form av kristaller.
6. Centrifugering - kristallerna separeras från sirapresten med hjälp av centrifuger.
7. Torkning.
8. Förpackning.

Rekommenderad artikel:

Inulin - socker som hjälper dig att gå ner i vikt. Egenskaper och applicering av inulin

Källor:

1. WHO, riktlinje: Sockerintag för vuxna och barn, http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1
2. WHO uppmanar länder att minska sockerintaget bland vuxna och barn, http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
3. EUFIC, kolhydrater, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics- carhydrates
4. Stanhope K.L., sockerkonsumtion, metabolisk sjukdom och fetma: kontroversens tillstånd, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2016, 53, 1, 52-67
5. Unveristy of California, Sugar Science, Hidden in Plain Sight, http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.W6uC8GgzbIU
6. Unveristy of California, Sugar Science, För mycket kan göra oss sjuka, http://sugarscience.ucsf.edu/too-much-can-make-us-sick/#.W6uWAGgzbIU
7. https://www.universityofcalifornia.edu/news/cutting-socker-kids-diets-improves-health-just-days
8. Kubala J., 11 skäl till varför för mycket socker är dåligt för dig, https://www.healthline.com/nutrition/too-much-socker
9. EUFIC, sockerarter ur livsmedelsteknikens synvinkel, https://www.eufic.org/pl/whats-in-food/article/sugars-from-a-food-technology-perspective
10.https: //www.eufic.org/en/food-production/article/socker-how-is-it-produced-from-beet-infographic
11. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-produced-from-cane-infographic
12. GUS, leveranser till hemmamarknaden och konsumtion av vissa konsumtionsvaror per capita 2017, https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ceny-handel/handel/dostawy-na-rynek-krajowy- och -förbrukning-av-vissa-konsumentprodukter-per-invånare-2017-år, 9.8.html
13.https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Polska-Spozycie-niektorych-artykulow-konsumpacyjnych;447017.html
14. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/
15. https://www.isosugar.org/sugarsector/sugar
16. https://www.diamant.pl/rodzaje-cukru

Om författaren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietist Mattekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutritional Services vid Maritime University. En anhängare av enkla, hälsosamma rätter och medvetna val i vardagsnäringen. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att göra en diet individuellt i enlighet med kroppens behov. För att inte alla är friska! Jag tror att näringsutbildning är mycket viktigt, både för barn och vuxna. Jag fokuserar mina aktiviteter på att sprida kunskap om näring, analyserar nya forskningsresultat och gör mina egna slutsatser. Jag följer principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten ätning.