Vad ska jag ersätta socker? FÖRTECKNING ÖVER hälsosamma sockerersättningar

Det finns massor av sötningsmedel i butiker som annonseras som hälsosamma ersättare för vitsocker. Vilka av dem är värda att rekommendera? Vilka sötningsmedel är lämpliga för diabetiker och vilka diabetiker och de som är på diet bör hålla sig borta från? Se en översikt över friska sötningsmedel.

"Socker stärker" var den berömda slogan för kriget. Idag vet vi att detta inte är sant. Överskott av socker i kosten anses vara en riskfaktor för många sjukdomar - karies, högt blodtryck och andra hjärt-kärlsjukdomar. Det är också huvudorsaken till problem med övervikt och fetma. Måste du ge upp söt smak helt för att vara frisk? Det finns många sockerersättningar på marknaden som vi kan inkludera i kosten utan att oroa oss för hälsan och njuta av den söta smaken.

Vad ska jag konvertera socker till? Lista över värdefulla naturliga sötningsmedel

1. Stevia

Stevia är en växt som är infödd i Sydamerika. Den innehåller steviolglykosider i löv och stjälkar, som är ansvariga för dess söta smak, och ger samtidigt inte kalorier. Stevia är 200-300 gånger sötare än socker, så mycket små mängder räcker för att söta drycker och desserter. En tesked steviablad i pulverform är söt som ett glas socker.

Färska, torkade och pulveriserade löv kan användas för sötning. Stevia tabletter och lotioner finns också i butiker. Färska löv rekommenderas för sallader och drycker. I en annan form (flytande, pulver) kan den användas för att söta te eller kaffe, fruktkonserver och bakverk.

Stevia har en lite bitter eftersmak som inte passar alla. Det karamelliseras också ganska snabbt under bakning. Bruna eller gröna extrakt och steviapulver rekommenderas eftersom de är mindre bearbetade och inte tappar näringsämnen - i motsats till vita eller genomskinliga.

2. Xylitol

Xylitol är ett socker tillverkat av björkbark. Den innehåller 40% mindre kalorier än traditionellt socker (240 kcal). Det har också ett nästan tio gånger lägre glykemiskt index (IG = 8), så det orsakar inte plötsliga insulinbristningar i blodomloppet. Detta gör den perfekt för diabetiker.

Att konsumera xylitol har stora hälsofördelar, enligt många vetenskapliga publikationer:

• förhindrar försurning av kroppen;
• stöder absorptionen av kalcium och magnesium, tack vare vilket det förbättrar benmineralisering och förhindrar osteoporos;
• tack vare den bakteriedödande effekten förbättrar det kroppens motstånd;
• har en positiv effekt på tarmens mikroflora,
• och när det tas länge, undertrycker det sug efter sötsaker.

Sötheten hos xylitol liknar socker. Det kan användas för att söta kaffe och te, lägga till bakverk och fruktkonserver. Den är lämplig för matlagning, bakning och frysning - dess söta smak bibehålls i ett brett temperaturintervall.

3. Lönnsirap

Lönnsirap är en traditionell kanadensisk delikatess som erhålls från saft av lönnstammar genom att avdunsta vatten. Den innehåller inte konserveringsmedel och kan förvaras i upp till 18 månader.

Förutom huvudingrediensen - socker - innehåller den kalcium, magnesium, kalium, fosfor och mangan, samt B-vitaminer och polyfenoler med antioxidant- och anticanceregenskaper. Därför är det hälsosammare än vanligt socker, ger också färre kalorier (270 kcal / 100 g), men innehåller stora mängder sackaros (från 52 till 75%), så det bör användas ibland, det kan inte användas av människor på en sockerfri diet och det rekommenderas inte för diabetiker. Lönnsirap har en GI på 65, vilket är något mindre än för socker (GI = 70).

Lönnsirap kan användas för att söta bakverk, som en beläggning för pannkakor, våfflor och pommes frites, som sötningsmedel för drycker och cocktails, samt som ingrediens i marinader för kött. Om du vill använda lönnsirap för bakning, istället för 1 skopa socker, använd en halv skopa lönnsirap och minska mängden vätska som tillsätts degen.

4. Datum sirap

Datum är naturligtvis väldigt söta. Dessutom innehåller de mycket värdefulla näringsämnen, såsom karotener, B-vitaminer, vitamin E, kalcium, järn och fosfor. Torkad frukt kan användas för att sötna kakor. Varför inte göra dem mer flytande och utöka utbudet av applikationer? Den färdiga dadelsirapen innehåller vitaminer och mineraler som torkad frukt. Ibland kan du köpa den i butiker i fit- och eco-avdelningen, men priset är mycket högt.

Jag rekommenderar att du förbereder sirapen själv. 100 g dadlar ska hällas med 200 ml varmt vatten, vänta 3 timmar och blandas. För att få en klar sirap som i en butikshylla måste du torka den genom en sil, men det kräver mycket tålamod.

Datum sirap är sötare än socker. När du lägger till det i rätter, minska mängden med 1/3 jämfört med socker. Du kan använda sirapen till kaffe, kakor, hälla pannkakor och gröt, som salladsdressing eller köttmarinad.

Använd lönnsirap ibland eftersom dess värmevärde är ganska högt - cirka 270 kcal. Det glykemiska indexet för dadelsirap beror på beredningsmetoden och kan variera från 35-60.

Vilka frukter kan användas för att sötas?

• Bananer - för fruktsmoothies med naturlig yoghurt eller mjölk, havregryn utan mjöl och socker, kakor och gröt
• Torkad frukt, t.ex. russin, aprikoser, fikon, plommon - tillägg till frukostgröt eller hirs, naturlig yoghurt, kakor och kakor, söt omelett, sallader
• Ananas - för cocktails, keso
• Fruktjuicer - för vatten och te, för sötning av sylt, yoghurt och bakverk

5. Melass

Melass är en biprodukt från sockerproduktionen, som är i form av en mörkbrun sirap med en sackaroshalt på cirka 40-50%. De vanligaste är sockerrörs- och betmelass.

Som avfall från sockerrening innehåller det ingredienser som berövats socker i raffineringsprocessen. Dessa är: järn, magnesium, kalium, kalcium, koppar, fosfor, krom, zink och vitaminer B. Användning av melass kan hjälpa till att sänka nivån av dåligt kolesterol i blodet och är också fördelaktigt vid järnbrist. Dessutom stöder det arbetet i immun- och nervsystemet.

På marknaden kan du också hitta johannesbrödsmelass, dvs. johannesbrödmjöl, som reglerar tarmarnas arbete, kan användas för att behandla diarré och matsmältningsproblem. Det har också tillämpningar vid behandling av astma och allergiska problem.

Melass kan spridas på bröd, läggas till müsli, keso eller pannkakor. Den är lämplig för sötning av kaffe och te, bakning av kakor och pepparkakor, samt en ingrediens i marinader. 100 g melass ger 290 kcal och dess glykemiska index är 70, så det rekommenderas inte för diabetiker.

6. Älskling

Honung har ett liknande värmevärde som vitt socker (324 kcal / 100 g), men kompositionen innehåller inte bara "sötma". Dess huvudingrediens är sockerarter - glukos och fruktos. Beroende på variationen av honung och därmed andelen glukos och fruktos är det glykemiska indexet 50-87. Ju mer fruktos i honung desto lägre är GI. Förutom socker innehåller honung små mängder mineraler, B-vitaminer och proteiner, tanniner, vaxer, flyktiga oljor, pollen, enzymer och organiska syror.

Det är dessa ingredienser som är ansvariga för honungs hälsofrämjande egenskaper: lindra hosta, astma och hösnuva, bakteriedödande och fungicida egenskaper, förbättra matsmältningssystemets funktion och öka hjärtmuskelns effektivitet.

Kom ihåg att tillsats av honung i te som är översvämmad med kokande vatten förlorar sina hälsofrämjande egenskaper. De positiva effekterna av honung försvinner vid temperaturer över 40 ° C.

Varför ska vi inte sötas ytterligare?

7. Erytritol

Erytritol tillhör samma grupp kemikalier som xylitol. Naturligt förekommer bland annat i vissa frukter och pollen produceras det emellertid genom fermentering av glycerol med användning av en lämplig jäststam.

Erytritol finns i samma form som vitt socker. Han är mindre söt än honom. Sötman hos erytritol är 65-70% av sackaros. Erytritol är ett mycket bra sockerersättning för diabetiker och människor som har en sockerfri diet - det höjer inte glukosnivåerna och dess glykemiska index är 0. Det är också mycket kalorifattigt. 100 g erytritol ger 20 kcal. Du kan sötma varma drycker med den och lägga till bakverk. Dess fördel är att den inte lämnar en främmande eftersmak.

Som livsmedelstillsats har erytrol använts i Polen sedan 2008. Till skillnad från andra polyoler (t.ex. xylitol), även i stora mängder, orsakar det inte diarré.

Författare: Time S.A

Letar du efter en idé för rätter med lågt glykemiskt index? Dra nytta av JeszCoLubisz - ett innovativt kostsystem i Health Guide. Njut av en individuellt anpassad plan, den ständiga vården av en dietist och massor av färdiga recept för hälsosamma och välsmakande måltider. Stöd kroppen vid sjukdom och samtidigt se ut och må bättre!

Xylitol och erytritol är halvsyntetiska sötningsmedel från gruppen polyoler (flervärda alkoholer). Andra polyoler som används inom livsmedelsindustrin inkluderar sorbitol och mannitol. De erhålls från naturliga källor (t.ex. björkbark xylitol, vassleerytritol, glukossorbitol, sackarosmannitol) med användning av enzymatiska, kemiska eller biotekniska metoder.

I mag-tarmkanalen smälts de annorlunda än socker, så de har mycket lägre kaloriinnehåll och ökar inte snabbt glukosnivån i blodet. Av denna anledning används de i produkter för diabetiker.

Polyoler är mindre söta än socker, så i produkter kombineras de ofta med intensivt söta ämnen, såsom aspartam, acesulfam K eller sukralos. Vissa polyoler passerar in i tjocktarmen i stora mängder, där de jäser, och kan därför orsaka diarré och flatulens.

Undantaget är erytritol, som metaboliseras annorlunda. På grund av den låga molekylvikten av erytritol och bristen på enzymer som är ansvariga för dess sönderdelning i människans mag-tarmkanal absorberas cirka 80% av detta sötningsmedel i tunntarmen och utsöndras oförändrat med urinen. Erytritolförbrukning orsakar inte gasbildning eller diarré, eftersom de återstående 20% som passerar in i tjocktarmen omvandlas bara hälften av bakterier till fria fettsyror. Sådana små mängder av fria fettsyror och de gaser som bildas bredvid dem utesluter praktiskt taget flatulens och diarré.

8. Tagatos

Tagatos är en monosackarid som erhålls från laktos (mjölksocker) som ett resultat av komplexa kemiska eller enzymatiska transformationer.

Tagatos är nästan lika söt som sackaros - den är 92% söt. Det ger också mycket mindre kalorier. 100 g tagatos är 150 kcal, medan traditionellt socker - 400 kcal. Det kännetecknas också av ett lågt glykemiskt index (IG = 7,5), ökar inte plötsligt blodsockernivån, därför rekommenderas det för personer med diabetes och de som är bantade.

Tagatos kan också användas vid höga temperaturer, t ex för sötning av drycker, bakning av kakor, beredning av möss och såser. Det är jäsbart från andra sötningsmedel, så det kan vara ett näringsämne för jäst - det kan användas för att baka jästkakor.

Endast 20% av tagatosen smälts i mag-tarmkanalen. Resten går till tjocktarmen där den fungerar som prebiotikum. Därför har tagatos en gynnsam effekt på tarmens mikrofloras sammansättning och näring, hämmar förökningen av patogena bakterier och förbättrar tarmarnas funktion. Till skillnad från de flesta polyoler som används för sötning, som xylitol, orsakar inte tagatos diarré.

Jämförelse av sockerersättningar - tabell

Några av de naturliga sötningsmedlen, även om deras namn låter "eko" och har goda föreningar, har lite näringsvärde, såsom agavesirap eller sirap med brunt ris. Det här är produkter som mest innehåller rent socker. Ris sirap är gjord av glukos, maltos och maltotriose, och agavesirap är 90% fruktos. Fruktos kan betraktas som hälsosammare eftersom det är fruktsocker, men vi kommer inte att hitta en sådan koncentration av socker i någon frukt, och många studier har bekräftat den negativa effekten av att konsumera stora mängder fruktos på hälsan. Båda siraparna - precis som vanligt socker - innehåller endast sötningsmedel, dvs. tomma kalorier.

Oraffinerat rörsocker eller brunt socker från sockerbetor kan inte betraktas som hälsosamma substitut för socker. Det är sant att de innehåller små mängder mineraler (cirka 1%), men båda är nästan ren sackaros. Vitt sockerbetor ger 405 kcal, brunt socker - 400 kcal och rörsocker - 396 kcal i 100 g. För människor som bryr sig om figuren är skillnaden i kalorivärde omärklig.

Rekommenderad artikel:

Rekommenderad artikel:

Författare: Pressmaterial

I guiden lär du dig:

• Hur hälsosam matlagning?
• Hur kontrollerar man kaloriinnehållet i måltiderna?
• Vilka ersättare ska jag använda som snacks?
• Hur byter man ut smör, pasta, godis?
• Om inte socker, vad då?