Grönsaker - näringsvärden. Varför är det värt att äta grönsaker?

Grönsaker har många egenskaper och många näringsmässiga fördelar - de kan hjälpa till att förhindra många sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och till och med cancer. Det är därför det är värt att introducera grönsaker till dina måltider utan att oroa sig för deras värmevärde - grönsaker ger få kalorier. Kontrollera vilka typer av grönsaker och hur du förbereder dem.

Grönsaker är basen för den hälsosamma kostpyramiden som publicerades av Food and Nutrition Institute, vilket innebär att de borde ingå i allas kost. Grönsaker har många hälsoegenskaper och ger många näringsmässiga fördelar. När vi äter dem behöver vi inte begränsa oss för mycket, för deras värmevärde är lågt. Det rekommenderas att lägga dem till nästan varje måltid så att du äter minst ½ kg grönsaker om dagen. Tillsammans med frukt bör de tillgodose mer än hälften av det dagliga behovet av mat under dagen, varigenom grönsaker ska vara ¾ i proportion, och frukt ¼ i detta behov. Grönsakernas färger är särskilt viktiga eftersom de visar innehållet i naturliga pigment, såsom klorofyll, karotenoider och antocyanosider, vilket kan hjälpa till att bekämpa olika sjukdomar. Grönsaker delas in i färggrupper:

• röd - är en skattkista av huvudsakligen lykopen, antocyaniner och kalium,
• grön - rik på klorofyll och vitamin C.
• lila - är en källa till antocyanosider

Näringsvärden för grönsaker

Vitaminer - detta är den största fördelen med grönsaker. De innehåller betakaroten, vitamin B, C, E, K och PP som reglerar alla processer i kroppen. Vitaminer är bland annat ansvariga för matsmältningen, kolesterolnivåerna, motståndskraften mot infektioner, sårläkning, syn, ämnesomsättning, blodtryck, att hjärt- och nervsystemet fungerar korrekt.

Mineraler - de är byggstenarna för ben och tänder, men också regulatorn för kroppens syrabas och hormonbalans. De deltar i omvandlingen av proteiner, kolhydrater och fetter. I grönsaker hittar vi mineraler som natrium, kalium, kalcium, mangan, järn, zink, fosfor, fluor, jod.

Fiber - stabiliserar blodsockernivån. Det befriar kroppen från tungmetaller och toxiner. Det är till hjälp vid förstoppning och smärta relaterad till hemorrojder. Det förhindrar utveckling av cancer och hjälper till att bekämpa övervikt. Grönsaker som är särskilt rika på fiber är t.ex. torkade tomater utan betning (cirka 12 g per 100 g produkt), ärtor (cirka 8 g), linser (cirka 7 g), bönor (cirka 6 g) och gröna ärtor (ca 4 g).

Vatten - är kroppens huvudkomponent (cirka 70%). Dess regelbundna leverans är grunden för vilken kost som helst. Vatten är ansvarig för att bibehålla rätt kroppstemperatur. God hydrering underlättar koncentrationen, tar bort gifter, skyddar mot cancer och förbättrar ämnesomsättningen. Grönsaker med hög vattenhalt inkluderar gurka (96%), tomat (95%), rädisa (95%), zucchini (95%), peppar (92%) och broccoli (91%).

Läs också: 5 portioner grönsaker och frukter i praktiken Gröna grönsaker i smoothies: deras hälsoegenskaper och näringsinnehåll Baljväxter: egenskaper, recept. Baljväxter och bantning

Gröna grönsaker

Gröna grönsaker är rika på lutein, vilket är bra för din syn. De innehåller vitamin C och K, kalium och folsyra. Det senare är viktigt för att nervsystemet ska fungera korrekt. Det hjälper dig att hantera stress och lugnar dina nerver. På grund av överflödet av klorofyll, dvs. det gröna färgämnet i dessa grönsaker, är människokroppen befriad från toxiner, varför rengöringsdieter ofta kallas gröna dieter. Gröna grönsaker är låga i kalorier och rekommenderas för viktminskning. Dessutom kan de hjälpa människor som kämpar med dålig andedräkt. Gröna grönsaker lugnar inflammation, förhindrar anemi och stöder leverfunktionen. De mest värdefulla är: romansallat, savoinkål, purjolök, broccoli, brysselkål, gröna ärtor, sparris, gröna bönor, gurka, grönkål och spenat.

• Romaine-sallad - Till skillnad från den mer populära isbergssalladen, som inte är särskilt näringsrik, är romansallad en grön grönsak rik på vitaminer. Redan två glas uppfyller det dagliga behovet av en vuxen människa för vitamin K, hälften för vitamin A och 1/3 för folsyra. Det är också en källa till magnesium.
• Savokål - stöder kroppens immunitet och påskyndar ämnesomsättningen. Den har samma mängd C-vitamin som citron, cirka 30-36 mg i 100 g av produkten. Dessutom är detta ett exempel på en grönsak som innehåller stora mängder kalcium och vitamin B6.
• Purjolök - innehåller en av flavonoiderna, kaempferol, som är en ingrediens med speciella egenskaper för att förhindra åderförkalkning. Det hämmar utvecklingen av inflammation åtföljd av bildandet av aterosklerotiska plack. Att äta rätt mängd purjolök minskar också risken för stroke. Grötomslag i form av en vit chafed del av purjolöken är väl lämpade för reumatiska sjukdomar.
• Broccoli - ett glas är cirka 1/5 av det dagliga fiberbehovet. Broccoli är rik på vitamin K, C, E och A. Denna grönsak är främst känd för sina anti-canceregenskaper på grund av sulforafan, som finns rikligt i den. Det kan skydda bland andra mot bröst-, prostata-, lung- och tjocktarmscancer.
• Brysselkål - har ett högt innehåll av folsyra, därför rekommenderas det främst till gravida kvinnor. Den innehåller också vitamin K och C. När den ges till de yngsta kommer det att stärka deras immunförsvar.
• Gröna ärtor - rekommenderas för diabetiker med sitt låga glykemiska index (35). Den nikotinsyra som finns i den minskar ansamlingen av kolesterol i venerna. Dessutom ärter är en grönsak rik på protein (ca 3-4 g per 100 g produkt). Människor som regelbundet tränar sport behöver det, eftersom det påverkar processen att återuppbygga och stärka musklerna.
• Sparris - ett naturligt diuretikum som också påskyndar ämnesomsättningen. Det hjälper till med irritabelt tarmsyndrom och är också rikt på magnesium, järn, kalium och fosfor.
• Gröna bönor - en proteinkälla, vilket gör det till ett bra alternativ till kött under sommarmånaderna. I kombination med livsmedel med högre glykemiskt index, saktar det upp absorptionen av sockerarter i blodomloppet. Den är rik på vitamin C, E, B och provitamin A.
• Gurkor - påskynda processen att ta bort gifter från kroppen tillsammans med den utsöndrade urinen. Ingredienserna i dem minskar risken för hjärtsjukdom. Jämfört med andra grönsaker är gurka rekordinnehavaren när det gäller vatteninnehåll, eftersom den består av 96 procent.
• Spenat - Bladen av denna grönsak är rik på kalium, vilket sänker blodtrycket, så denna grönsak kan vara ett ytterligare botemedel för alla med högt blodtryck. Kalium, som verkar tillsammans med magnesium, reglerar hjärtats arbete. Ju färskare spenaten är och okokt, desto mer antioxidanter innehåller den, så det är bäst att äta den obearbetad.
• Grönkål - mag- och duodenalsår som kan orsakas av bakterier Helicobacter pylori, förstörs av sulforafan som finns i grönkål. Dessutom har den också mycket betakaroten, från vilken kroppen producerar A-vitamin som positivt påverkar ögonen och magen.

Värt att veta

Skala inte grönsakerna

Grönsaker bibehåller mest näringsvärde om de inte utsätts för värmebehandling. Vitaminerna finns vanligtvis under huden, så om inte, skala inte grönsakerna innan du äter, eller gör det genom att ta bort huden mycket tunt.

Hjälper grönsaker att förebygga cancer?

Källa: x-news / Dzień Dobry TVN

Röda grönsaker

Denna färggrupp med grönsaker är rik på karotenoider - röda pigment som ansvarar för färgen på t.ex. tomater, paprika eller morötter. Sex av dessa färgämnen har en signifikant effekt på människokroppen: alfa- och betakaroten, beta-kryptoxantin, lutein, zeaxantin och lykopen. Karotenoider hjälper huden att se ung ut eftersom den skyddar den mot skadliga solstrålar. De är också ansvariga för rekonstruktionen av epidermis, och när de konsumeras i rätt dos ger de huden en hälsosam färg.

Lykopen i röda grönsaker är särskilt bra för hjärtat. Denna naturliga antioxidant minskar risken för hjärtinfarkt och cancer, samtidigt som blodsystemets funktion förbättras. Dessutom sänker det kolesterolnivåerna i blodet. Fördelen med röda grönsaker är också kaliumhalten i dem, vilket reglerar blodtrycket och tar bort överflödigt vatten från kroppen.

• Tomat - en källa till lykopen med en stark föryngrande effekt och förhindrar hjärtinfarkt. Tomater tappar inte denna antioxidant även efter värmebehandling. Dessutom är det till och med 2-3 gånger mer i bearbetad form. Det rekommenderas inte att ta bort fröna från denna grönsak eftersom de är rika på fiber, vilket förbättrar matsmältningssystemet. Tomatjuice är värt att dricka när du har kramper.
• Paprika - en källa till betakaroten och vitaminer: K, A, E, B6. Den innehåller också fyra gånger mer C-vitamin än citron. Under påverkan av värmebehandling förstörs inte C-vitamin från paprika, som i andra grönsaker. Denna grönsak har en positiv effekt på huden på grund av det höga innehållet av antioxidanter som skyddar kroppen mot de skadliga effekterna av fria radikaler.
• Rädisa - en naturlig medicin som lugnar leversjukdomar och dessutom stöder matsmältningen. Extremt kryddig smak ges av senapsolja, som innehåller svavel som har en positiv effekt på naglar och hår.

Värt att veta

Koka grönsakerna kort

Under termisk bearbetning kan grönsaker förlora några eller till och med alla sina näringsegenskaper, vilket borde vara det viktigaste för oss (ovannämnda tomat är ett undantag). Det rekommenderas att laga grönsakerna med ett lock för att begränsa åtkomsten av syre. Dessutom måste du kontrollera tiden för att laga mat. Koka så lite som möjligt. Grönsakerna ska vara lite mjuka, aldrig överkokta. De ska inte stanna i vattnet länge. Kom ihåg att om du skär dina grönsaker i mycket små bitar kommer mer av vitaminerna att läcka ut i vattnet.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Få reda på mer

Violetta grönsaker

Antocyaniner är den gemensamma nämnaren för dessa grönsaker. De kan ta en rad nyanser från ljusrött till mörklila. De fångar fria radikaler och lugnar ögonhinnan. De hjälper till att förhindra högt blodtryck och sjukdomar i urinvägarna. De skyddar mot virus och orsakar självförstörelse av tumörceller. Dessa labila färgämnen är mycket känsliga för långa bearbetningstider vid hög temperatur. Deras mängd minskar också avsevärt under påverkan av syre, därför bör dess åtkomst begränsas under lagring. Ju mörkare grönsaken är, desto mer antioxidanter har den. Exempel på lila grönsaker inkluderar aubergine, rödbetor eller rödlök. Vissa gröna grönsaker har också lila sorter, som grönkål, sallad, lila broccoli och blomkål. Smakvärdena är desamma, men hälsoegenskaperna är olika tack vare det ökade innehållet av antocyaniner.

• Aubergine - innehållet av vitaminer skiljer sig inte särskilt från andra grönsaker, men det har specifika fenoler och antocyaniner som skyddar mot skador på fetter i cellmembran och av den anledningen kallas det ett mirakel för hjärnan.
• Rödkål - annars känd som blåkål. Den används till exempel för behandling i form av kompresser under bronkit, rinnande näsa, brännskador eller kontusioner. Den innehåller bara 31 kilokalorier i 100 gram. Jämfört med vitkål har den mer kalium, B-vitaminer och vitamin C och A.
• Röda bönor - en värdefull proteinkälla efter sojabönor och ärtor (22%). Ännu mer än kött har. Den är rik på tiamin, som har en antidepressiv effekt och dessutom förbättrar minne och logiskt tänkande. Röda njure bönor innehåller mycket isoflow, vilket är den naturliga växtekvivalenten för de kvinnliga hormonerna. Därför rekommenderas det främst till kvinnor som går igenom klimakteriet, eftersom isoflaterade kapslar lindrar dess symtom.
• Rödbeta - förutom en stor dos värdefulla vitaminer, hjälper denna grönsak gravida kvinnor genom sitt höga järninnehåll - vilket skyddar mot anemi under denna viktiga period. Emellertid stärker kalciumet i det dessutom ben och tänder. Under klimakteriet bör rödbetor ätas ofta eftersom det minskar risken för benskörhet.
• Rödlök - svavelhalten i den skyddar mot blodproppar i blodkärlen. Svavelmolekyler bekämpar också inflammation och ökar kroppens motstånd. Därför är det ett bra tillskott till smörgåsar under hösten och vintern. Jämfört med vanliga lökar är den röda sorten av denna grönsak mycket mildare. Den har sin särpräglade färg tack vare antocyaniner. Det är värt att veta att det är mycket mindre irriterande för ögonen under skärning och tillagning.

Enligt experten Iza Czajka, näringsfysiolog

Hur man lagar grönsaker för att hålla så många vitaminer som möjligt?

Hallå! Behåller grönsaker som tillagas individuellt mer vitaminer och näringsvärde än de som tillagas i en kruka tillsammans? Hur man lagar grönsaker för att hålla så många vitaminer och kalorier som möjligt?

Iza Czajka, MSc, näringsfysiolog: Hej! Ångkokning och tryckkokning är bäst när det gäller andra mineraler och vitaminer än vitamin C. Att inte skala grönsaker från huden (morötter eller potatis) har också en positiv effekt. Det är känt att grönsaker inte ska skäras utan kokas hela.

Trots dessa tips är det värt att komma ihåg att olika måltider, inklusive sallader och frukt, ger dig vitaminer och mineraler. Det spelar ingen roll för näringsvärdet om grönsaker kokas tillsammans eller separat.

Värt att veta

Grönsaker - kontraindikationer

Personer med mag- och tarmproblem bör undvika alltför stora mängder grönsaker. Även med en lätt smältbar kost kan du inte överdriva det under dagen. Oskalade grönsaker rekommenderas inte särskilt för människor:

• i ålderdomen
• lider av inflammation i mag-tarmslemhinnan
• med överdriven irritabilitet i tjocktarmen
• infektioner med feber

Rå eller kokta - vilka grönsaker att välja?

Källa: x-news.pl/ TVN Agency

Värt att veta

Vilka grönsaker ska du kombinera och vilka kombinationer bör undvikas?

Gurka är en grönsak som inte bör kombineras med till exempel paprika, persilja eller tomat. Enzymet som det innehåller, kallas askorbinas, oxiderar vitamin C från andra grönsaker och förstör därmed detta värdefulla näringsämne. Kom ihåg att gurkor är ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll, men äts bäst utan andra grönsaker.

Tomater och broccoli passar bra ihop. Den förstnämnda neutraliserar verkan av fria radikaler genom innehållet av lykopen, medan den senare hjälper till att ta bort dessa komponenter från kroppen. Du kommer att ge ännu mer näringsvärde om du värmer upp tomaterna och kokar broccoli så kort som möjligt och täckt.