Kan mat göra dig humör? Forskare säger ja, och de menar inte att en full mage är tillräckligt skäl för att vara nöjd. Se vad du ska äta för att må bra.
Det visar sig att vissa livsmedel påverkar vårt nervsystem och stimulerar produktionen av hormoner och ämnen som förbättrar vårt välbefinnande.Detta är mycket viktig information, särskilt i dessa tider när stress och ångest vid en pandemi gör oss ibland "inte oss själva".
Det unika bandet mellan tarmen och hjärnan
Hur är det möjligt att kost påverkar vårt humör? Det handlar om förhållandet mellan nervsystemet och matsmältningssystemet. Mellan tarmarna, som är en viktig del av matsmältningssystemet och hjärnan, finns en så kallad axeln som förbinder dessa två organ fysiskt (via nervus vagus) och biokemiskt (via neurotransmittorer).
Den så kallade bra bakterier som ingår i tarmmikrobioten, dvs. en grupp mikroorganismer som lever i matsmältningssystemet. Vi är skyldiga deras närvaro till en riktig och hälsosam kost, full av fiber, grönsaker och mejeriprodukter.
En viktig del av samarbetet mellan matsmältnings- och nervsystemet är också serotonin. Det är ett vävnadshormon som också är en neurotransmittor, dvs. ett ämne som skickar signaler mellan nervceller. Det finns främst i tarmslemhinnan men finns också i nervsystemet och trombocyter.
Serotonin kallas lyckahormon eftersom det påverkar en persons humör. När nivån i kroppen är normal känner vi oss lyckligare, lugnare, vi känner oss inte oroliga, vi lider inte av deprimerat humör, vi är fokuserade, mer känslomässigt stabila. Däremot har personer som lider av depression - som forskning visar - låga nivåer av serotonin.
När tarmarna saknar "bra" bakterier försämras kommunikationen på tarm-hjärnaxeln. Kroppen har också problem med produktionen av neurotransmittorer, inklusive serotonin. Då blir det nödvändigt att leverera bakterier utifrån i form av probiotika.
Viktiga ämnen för hjärnan
Men probiotika och serotonin är inte allt. För att hjärnan ska fungera ordentligt och producera de ämnen som är nödvändiga för ett gott humör behövs också andra näringsämnen.
Det är mycket viktigt att konsumera magnesium, vilket påverkar centrala nervsystemets arbete och förbättrar vår koncentration, eller B-vitaminer, som är ansvariga för nervcellernas arbete. Kolinbrist (vitamin B4) orsakar nervositet och vitamin B1 - ökar vår känslighet för stress. Vitaminerna B6 och B12 är involverade i produktionen av neurotransmittorer, särskilt serotonin från en aminosyra som kallas tryptofan (utan den skulle kroppen inte kunna producera den).
Tillskott - stöd för kosten
Tyvärr är vår diet inte alltid vad den borde vara. Rush orsakad av arbete och överskott innebär att vi istället för att äta en hälsosam hemlagad måltid ofta når den färdiga maten full av konserveringsmedel och så kallade "Kemi". Inte konstigt att vi senare lider av buksmärtor och brister i vitaminer, mineraler och andra värdefulla näringsämnen.
Då är tillskott till nytta - i form av tabletter kan vi ta vitaminer och mineraler, men också ge kroppen värdefulla probiotika.
Vilka ämnen är exakt värda att komplettera för att få ett gott humör, känna sig lyckliga och närma sig problem på jobbet med ett leende?
- Omega-3 fettsyror
En växande mängd forskning tyder på att omega-3-fettsyror (finns i fet fisk som sardiner, lax och makrill, fiskolja, valnötter, linfrön och chia) spelar en viktig roll i hjärnans funktion, och brister är förknippade med problem. mental.
- Probiotika
Probiotika är mest kända för att påverka matsmältningssystemets funktion, men forskning bekräftar att de goda bakterierna i tarmen skickar och tar emot signaler till hjärnan (det vill säga de ansvarar för tarmhjärnans axel). Resultaten av vetenskapliga observationer som publicerades 2017 visade en positiv effekt av probiotika på personer med symtom på depression. Probiotiska stammar som har visat en gynnsam effekt på mental hälsa i forskning kallas psykobiotika.
- B-vitaminer
B-vitaminer är viktiga näringsämnen för hjärnan. De är också involverade i produktionen av serotonin och dopamin, som hjälper till att reglera ditt humör. De finns i nötter, bönor, fjäderfä, slaktbiprodukter, fisk och fullkorn.
Vitamin B är också folsyra, vars brist påverkar depressiva tillstånd. Kanske beror det på det faktum att folsyra är involverad i metabolismen av serotonin, dopamin och noradrenalin, som är neurotransmittorer som är viktiga för humöret. Källan till folsyra är spenat, kronärtskockor, linser, avokado och broccoli.
- Vitamin D
Känd som solvitaminet, bildas det i kroppen genom syntes i huden under påverkan av UV-strålar. I vårt klimat utsätts vi för dess brister, medan vitamin D ökar serotoninnivåerna, och dess brist kan vara förknippat med humörsjukdomar, särskilt säsongsdepression. D-vitamin i livsmedel finns i små mängder: i havsfisk, ost, äggulor, mjölk.
- Tryptofan
Tryptofan, som vi nämnde, är en essentiell aminosyra för produktion av serotonin. Dess brist orsakar en minskning av energi, sämre humör och till och med depression. Tryptofan är ett ämne som finns i vissa livsmedel, såsom: lax, nötter och frön (t.ex. pumpafrön), fjäderfä, ägg, tofu, sojabönor, mjölk, ost och ananas och havrekli.
Om en diet som har en positiv effekt på vårt humör säger prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska från ordförande och avdelningen för mänsklig näring och metabolism vid Pomeranian Medical University
Vårt humör och välbefinnande beror naturligtvis på många faktorer, inklusive våra gener, men det påverkas också av hur vi äter. Specialister rekommenderar MIND-dieten, som påverkar stämningen och har en neuroskyddseffekt.
MIND-kosten baseras på en blodtrycksreglerande diet och medelhavsdieten. Det är en enkel diet, eftersom den härrör från fattiga människors diet, vänlig för människor och miljö. Den är full av växtingredienser, spannmål, baljväxter, örter, fisk, men låg i kött, särskilt rött kött (högst en gång i månaden).
MIND-kosten bör också innehålla mörka bär, eftersom de innehåller värdefulla ingredienser som hämmar åldringsprocessen, polyfenoler och andra neuroprotektiva ingredienser. Vi borde äta dem minst två gånger i veckan. Det finns också lite fett i MIND-kosten, och om något är den hälsosamma olivoljan, rapsolja. Alla animaliska och transfetter är förbjudna.
När man talar om en diet som påverkar stämningen är det värt att nämna de ingredienser som är nödvändiga i kommunikationen mellan matsmältnings- och nervsystemet, dvs. tarm-hjärnaxeln. Det är främst växtfiber, som inte bara är en "restsopare" utan huvudsakligen en ingrediens som påverkar tarmbakterieflora.
Fiber "matar" bra bakterier, och tack vare detta producerar de kortkedjiga fettsyror, neurotransmittorer och vitaminer, inklusive från grupp B, som är väsentliga för nervsystemets funktion. Det är därför våra tallrikar bör innehålla många färgglada grönsaker som är rika på vegetabilisk fiber.
I situationer där vår mikrobiota är ansträngd (dålig kost, kronisk stress, mediciner - inklusive psykotropa läkemedel) är det värt att hjälpa till med färdiga kompositioner av probiotiska bakterier. Bland dem finns de som har visat "humörförbättrande" effekter i forskning, t.ex. duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. De har testats av friska människor som lever under stress och av personer som lider av depression. Användningen av probiotika förbättrade sina resultat i psykologiska tester, vilket bekräftade deras bättre välbefinnande. De somatiska resultaten var dock lika viktiga: mindre gastrointestinala obehag orsakade av stress, minskade nivåer av kortisol i urinen eller biokemiska förändringar relaterade till högre produktion av serotonin från tryptofan.
