Kost för en vikt på 76 kg

Hallå. Jag är 19 år, 184 cm lång och väger 76,4 kg. Jag har tränat i gymmet i 13 månader (8 månaders träning, 4 månaders paus och jag har varit tillbaka i en månad). Hur ska min viktminskningsdiet se ut? Jag har ett problem med arrangemanget själv. Vad och hur man äter hela dagen, före och efter träning och på icke-träningsdagar. Jag arbetar skift på dagar som inte är beroende av mig. Snälla hjälp. Hälsningar Kroppstyp: standard Vikt: 76,4 kg Fett%: 13,6% Fettmassa: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Muskelmassa: 61,4 kg bbw: 44 kg bbw%: 58,8% Ben massa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolisk ålder: 12 BMI: 22,1

Hej, Det beror på hur ofta du tränar, vilken typ av träning du har (bara styrka eller arob-styrka), hur intensivt de är och om skiftetid är förknippad med manuellt eller sittande arbete. Det är svårt för mig att ge specifika tips när jag inte har denna information. I allmänhet bör du säkerställa en ökad energitillförsel, främst från protein och kolhydrater. Du bör planera 5-6 måltider om dagen, inklusive måltider före träningen. Du bör försöka göra dem så varierade som möjligt. Elementet för att bygga muskelmassa är naturligtvis protein, men det betyder inte att det måste finnas mycket av det (1,5-2 g / kg kroppsvikt). Poängen är att den ska vara av god kvalitet. Ät lite magert köttprodukt, fisk, ägg, skida eller en mejeriprodukt vid varje måltid. Dessutom bör värdefulla kolhydrater alltid finnas på tallriken (mörkt bröd, gryn, pasta, ris), eftersom dessa produkter ger energi för träning och säkerställer korrekt användning av protein i kroppen för byggnadsändamål. Det tredje elementet är grönsaker och frukter. De borde vara en ingrediens i varje måltid som Herren äter. Du bör försöka äta måltider vid specifika tider och undvika snacks som chips, godis, snabbmat etc.). Det viktigaste är att ta hand om rätt måltider före träningen och förhindra katabolism (muskelnedbrytning). Det är bäst att förse kroppen med aminosyror (t.ex. BCAA) eller snabbverkande proteiner (t.ex. vassle) direkt efter träning. Detta skapar en positiv kvävebalans och en anabol miljö för musklerna. Aminosyror kommer att absorberas snabbt och därmed stoppa katabolismen. Nästa steg bör vara att äta kolhydrater med högt glykemiskt index (GI), t.ex. banan, juice, fruktsmoothie, energibar. Det är också värt att införa en lämplig måltid efter träningen som du kan äta 40-60 minuter efter träning. Det bör innehålla hälsosamt protein, t.ex. ägg, kött, keso och snabbt absorberade kolhydrater, t.ex. frukt, vitt ris, spannmål. Fettintaget i denna måltid bör vara begränsat. Från kosttillskotten eller omedelbart efter träning kan du konsumera ett protein-kolhydratpreparat i en mängd av 50-70 g (endast på träningsdagar), men bara om det inte är möjligt att äta en hälsosam måltid. vänliga hälsningar

Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.

Ägare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl