Under de senaste decennierna har vi övertygat oss om att fett är dåligt för din hälsa. För närvarande visar forskning att även animaliskt fett är önskvärt i den mänskliga kosten. Problemet är att vi äter för mycket av det och använder det felaktigt, för inte alla är lämpliga, till exempel för stekning. Vad behöver du veta om vegetabiliska fetter (oljor, olivolja) och animaliska fetter (smör, fläsk, gås och ankesfett) för att göra din måltid god och hälsosam?
Fetter är det vanliga namnet på lipider, de består huvudsakligen av fettsyror och vaxer, steroler, färgämnen och vitaminer. Om mättade fettsyror (som består av molekyler med långa kolkedjor) är dominerande i fett är de fasta och omättade - flytande. Vegetabiliska oljor består huvudsakligen av omättade syror (70-90%), och i animaliska fetter, smör eller ister finns det mer mättade syror (minst 55%). Men det finns undantag: kakaosmör, kokosnötolja och palmolja, även om de är vegetabiliska, innehåller mer mättade fettsyror och är hårda, och djurspäck består huvudsakligen av omättade fettsyror, därför är den flytande. Det har bevisats att det är viktigt för vår hälsa vad som är det naturliga tillståndet för det fett vi äter.
Varför är fetter oerstattliga i vår kost?
Fetter är bland andra en av huvudkomponenterna i cellmembran, de möjliggör absorption av vitaminerna A, D, E, K från maten och deras assimilering. De säkerställer att cellerna i nervsystemet och hjärnan fungerar korrekt och skyddar näthinnan i ögat. De mest värdefulla är EFA, dvs. essentiella fettsyror. Människokroppen kan inte producera dem själv, så de måste tillhandahållas i maten. De har anmärkningsvärt hälsoeffekter, särskilt omega-6 och omega-3 samt linol- och α-linolensyror.Fett, det som används i köket och det som finns i livsmedelsprodukter, spelar en viktig roll vid beredningen av rätter, det tar fram, konserverar och kombinerar smaker och aromer hos enskilda ingredienser. Det är också viktigt för värmebehandlingen - matlagning eller bakning - eftersom det underlättar värmeöverföringen.
När är fetter skadliga?
Tyvärr har fett också egenskaper som har förtjänat det som en ohälsosam produkt. Först och främst: det är den mest koncentrerade energikällan, den ger två gånger mer kalorier än kolhydrater eller proteiner. Så det är lätt att "överdosera" det. Om vi bara äter en tesked smör eller olja mer än vår kropp behöver, kommer fett att deponeras i fettvävnad, vilket är en energilager. Detta är ett unikt lager eftersom det är lättare att fylla än tomt. Alla som har kämpat med övervikt vet detta. Men överflödigt kroppsfett är inte den enda konsekvensen av en diet som är för hög i fett. Mättade fettsyror höjer serumkolesterol och ökar blodplättar. Således accelererar de utvecklingen av aterosklerotiska förändringar i arteriella kärl. De ökar också risken för vissa cancerformer, inklusive prostata, kolon och bröst.
Läs också: Transfetter är hälsofarliga. Var finns transfetter? Oljor som läker: 15 oljor med unika egenskaper Omättade fettsyror - vilken roll spelar de i kroppen?Vegetabiliska fetter: olja är ojämlik
Eftersom omättade syror är rikligare i vegetabiliska oljor anses de vara hälsosammare så länge vi äter dem råa, som ett tillägg till sallader och sallader. Du kan också använda dem för stygning och för kort stekning. Men var försiktig! Även den hälsosammaste vegetabiliska oljan när den värms upp till hög temperatur eller hålls i eld under lång tid blir skadlig. Under påverkan av temperatur omvandlas omättade fettsyror som är fördelaktiga för hälsan till farliga transfetter. Det är därför du inte kan steka i samma olja en gång till och därför är det riskabelt att äta pommes frites eller kött tillagat i stora fritöser, eftersom de inte byter olja efter varje stekning. För kortvarig stekning (grönsaker, fjäderfä, färsk fisk, ägg) kan du använda olivolja eller sk röd palmolja. Oljesyran som finns i dessa oljor är mindre mottaglig för oxidation än omega-6-fettsyrorna, huvudkomponenten i majs-, solros- och sojabönoljor. Kallpressad rapsolja, på grund av det höga innehållet av omega-3-syror, som är mest mottagliga för oxidation, är bättre att inte värma den alls.
Animaliska fetter har också fördelar
Det värsta sägs om animaliska fetter. Först och främst eftersom det finns fler mättade fettsyror i dem än i vegetabiliska. Men animaliska fetter innehåller också friska omättade syror samt andra föreningar som är fördelaktiga för människor. De tillhandahåller vaccinsyra och linolsyra, som inkluderar stödja kroppens naturliga försvar och har anti-cancer egenskaper. Vissa mättade fettsyror i smör har också visat sig ha en gynnsam effekt på tjocktarmen. Starka antioxidanter (CLA, alfa-tokoferol, koenzym Q10 eller vitamin A och D3) är också ovärderliga för din hälsa, särskilt i smör.
Är animaliska fetter friska?
Se hur Jacek Bilczyński, en expert, svarar på frågor om animaliskt fett!
ViktigVilket fett att steka på? Rökpunkten är avgörande
Den så kallade rökpunkten är temperaturen som initierar accelererade oxidationsprocesser som förändrar fettets egenskaper. Därefter bildas hälsofarliga föreningar, t.ex. trans-isomerer. Ju högre fettets rökpunkt är, desto bättre är det lämpligt för stekning. Oljan når detta tillstånd vid en temperatur av cirka 130 ° C. Å andra sidan börjar kallpressad raps- och solrosolja röka vid 105-110 ° C. Högre rökpunkter finns i gås- eller anfett (ca 140 ° C), fläskkött (ca 160 ° C) och klarat smör (ca 200 ° C) har den högsta rökpunkten.
Färskt och klarat smör
Smör ger huvudsakligen mättat fett men även enkel- och fleromättat fett. Den innehåller mycket vitamin A. Krämsmör (65-73% fett) är gjord av söt grädde. Det höga innehållet av vatten och laktos innebär att det har kort hållbarhet. Kan vara skadligt för personer med laktosintolerans. För produktion av extra smör (80-85% fett) används pastöriserad gräddfil, vilket gör det lättare att smälta även för äldre och sjuka. Färskt smör äts bäst rå. Klart smör är dock bättre för stekning, bakning och stygning. Förtydligande innebär att värma upp smöret länge och samla upp det avskum som bildas på dess yta. Som ett resultat blir det rent fett, saknar protein, laktos och andra föreningar. En tesked klarat smör är över 10 g fett (ca 8 g mättade fettsyror och 2 g omättade fettsyror).
Fläsk, anka och gåsster
Griskött är bäst för att steka kött. Det tål höga temperaturer bättre än smör eller vegetabiliska oljor, inga skadliga ämnen fälls ut i det och dränks i kött mindre. En tesked fläskkött innehåller 8 g fett, varav cirka 3 g är omättade fettsyror. Men i anka eller gåsfett finns det fler omättade fettsyror än mättade. Gässfett innehåller extremt mycket oljesyra (samma syra som finns i olivolja).
Vad är det dagliga fettintaget?
Enligt dietisternas rekommendationer bör vi konsumera 60-70 g fett dagligen, oavsett ursprung. Det är dock svårt att räkna hur mycket vi verkligen äter. När allt kommer omkring finns det i nästan alla livsmedelsprodukter: kött, pålägg, ost, bröd, grönsaker och till och med frukt. I en välbalanserad diet av sådant dolt fett finns det cirka 30 g. Således, för att sprida bröd, krydda sallader, steka och laga mat, har vi totalt 30-40 g. Det är värt att veta att en matsked olja är cirka 12 g fett, en tesked ister eller färskt smör är 8 g fett (klarat smör har mer, nästan 11 g). Vi kan sprida smör (tunt!) På bröd, strö sallad med olja och till och med äta äggröra stekt på en tesked ister. Under förutsättning att vi inte riskerar åderförkalkning. Men om vi har förhöjda kolesterolnivåer, måste griskött och smör ersättas med vegetabiliska oljor och ... gåsster.
Det kommer att vara användbart för digHur man gör gåssvamp?
Mest fett smälts från kött bakat vid en temperatur av cirka 150 ° C (140 ° C i en fläktugn). Från en 5-6 kilos gås får vi ungefär ett kilo ister. Gnid gåsen med örter (t.ex. marjoram, timjan, rosmarin) blandat med salt och lägg åt sidan i några timmar. Vi värmer ugnen till 150 ° C. Placera gåsen på gallret och lägg pannan på pannan så att fettet droppar ner till den. Varje timme eller så häller vi fettet i kärlet där vi förvarar det. En halvtimme innan bakningen är klar (efter att allt fett har samlats!) Strö gåsen med vatten och öka temperaturen till 180 ° C. Tack vare detta blir köttet fint. Vi kommer att få ister och läckra mördegsbröd.
Bra och dåliga fetter
Vi associerar fett negativt, så vi föredrar att välja produkter som innehåller så lite som möjligt. Men inte allt fett är vår fiende. Så hur skiljer du mellan bra och dåliga fetter?
månadsvis "Zdrowie"
