Hur neutraliserar man fytinsyra i spannmål och nötter?

Fytinsyra är en naturlig komponent i spannmålskorn, nötter och baljväxter. Det är viktigt i växttillväxtprocessen, men för människor är det en näringsämne, eftersom det hämmar absorptionen av mineraler från maten till blodomloppet. Vilka produkter innehåller mest fytinsyra och hur man neutraliserar den?

Fytinsyra klassificeras som anti-näringsämnen, dvs. ämnen som finns i livsmedel som begränsar eller förhindrar användningen av näringsämnen eller har en negativ effekt på kroppen. Anti-näringsämnen kan finnas naturligt i maten eller komma in i den genom tillväxt eller produktion. Fytinsyra finns naturligt huvudsakligen i spannmålskorn och baljväxter, där den utför specifika funktioner.

Fytinsyra - egenskaper

De största mängderna fytinsyra lagras i fröskiktet, inte inuti kornet, därför är huvudkällan till detta näringsämne i människans kost fullkorn och fullkornsprodukter. Fytinsyra förekommer vanligtvis i form av fytater, dvs. syrasalterna med koppar, zink, magnesium, kalcium, mangan, järn och kobolt. Fytinsyra är mycket viktigt för spiring och tillväxt av växter. Växter bryter ner fytater med hjälp av fytasenzymet i fytinsyra och fria mineraler. Organismen hos människor och de flesta djur kan inte producera detta enzym, därför är mikro- och makroelementen i kombination med fytinsyra otillgängliga för att de ska kunna användas vid matsmältning och absorption. Därför betraktas fytinsyra som ett anti-näringsämne.

Fytinsyra - påverkan på absorptionen av mineraler

Fytinsyra uppvisar en stark kelaterande effekt, dvs har förmågan att binda med mineraler. Element som levereras med mat kombineras med fytinsyra i mag-tarmkanalens lumen och bildar olösliga komplex med den, så de kan inte absorberas i blodomloppet och användas av kroppens celler.

Graden av begränsning av absorptionen av mineraler beror på mängden fytinsyra i produkterna, och själva processen börjar när en måltid innehåller cirka 2 mg syra.

Ett av de svåraste elementen att få i kosten är järn, som absorberas dåligt från maten. Att ta järn med fytinsyra i mängden 5-10 mg i en måltid minskar dess absorption med upp till hälften. Det är värt att notera att fytinsyra binder inte bara mineraler som är fördelaktiga för hälsan utan också tungmetaller som kommer in i kroppen via olika vägar och är giftiga för den. Kelaterad av syra förlorar sina ogynnsamma egenskaper och utsöndras.

Fytinsyrahalten i olika produkter

Hur neutraliserar man fytinsyra i maten?

• Blötläggning - lämnar baljväxter eller spannmål i vattnet över natten tar bort upp till 37% fytinsyra. Blötvattnet ska tömmas av och produkten kokas i en ny portion. Tyvärr berövar vi oss också vissa mineraler på detta sätt.
• Jäsning - beredning av surdegsbröd orsakar en större nedbrytning av fytinsyra än för jästbröd. Om du vill minska mängden fytinsyra i din kost, välj surdegsbröd, inte jäst.
• Tillsättning av vitamin C - C-vitamin neutraliserar fytinsyrans effekt. Vi kan lägga det till en måltid i form av citronsaft eller kombinera spannmålsprodukter med grönsaker rik på askorbinsyra, t.ex. paprika.
• Enzymatiska metoder - till de mer och mer populära baljväxterna och spannmålsmjölet kan enzymet fytas tillsättas i produktionsprocessen för att bryta ner fytinsyra. Processen kan användas vid produktion av bröd. Dessutom förbättrar det den färdiga produktens struktur.

Möjliga hälsofördelar med att konsumera fytinsyra

Under flera decennier har forskning bedrivits om fytinsyrans effekter på hälsan. Det finns motstridiga resultat i många avseenden, så det är svårt att med säkerhet bekräfta positiva eller negativa effekter av denna förening. Det har föreslagits att avvikelserna i resultaten kan inkludera som ett resultat av att vissa människor har bakterier i sin tarmmikroflora som producerar enzymet fytas och bryter ner fytater. Förmodligen visar fytinsyra effekten av:

• anticancer - fytinsyra är en antioxidant, den har förmågan att neutralisera fria radikaler, som inkluderar de orsakar tumörer. Att konsumera fytinsyra minskar risken för bröst- och prostatacancer samt koloncancer. Det kan också lindra biverkningarna av kemoterapi;
• antiaterosklerotisk - fytinsyra förhindrar bildandet av aterosklerotisk plack och härdning av artärerna;
• antidiabetikum - fytinsyra har en positiv effekt på bukspottkörtelns funktion och insulinutsöndring. Det sänker nivån av postprandial glykemi, tack vare vilken känslan av fullhet känns längre.

Fytinsyra som levereras med kosten kan båda ha en positiv hälsoeffekt och orsaka mineralbrist. Konsumeras i mängder upp till 400 mg per dag, orsakar denna förening vanligtvis inte brist i kroppen. Så om vi äter enligt principerna i den nya matpyramiden och vår huvudsakliga mat är grönsaker, inte spannmål, borde vi inte vara rädda för fytinsyra.

Människor som lider av osteoporos eller anemi bör ägna mer uppmärksamhet åt innehållet i denna komponent i maten. De för vilka korn och baljväxter är en häftklammer i kosten kan ta bort vissa mängder syra i maten genom att använda lämpliga matlagningstekniker.