Vi kan prata oändligt om fördelarna med grönsaker och frukt. Vi borde äta dem flera gånger om dagen och ta hand om deras variation eftersom de är en källa till vitaminer, mineraler och fibrer. Du kan äta för mycket frukt och grönsaker, men det finns också några som måste begränsas. Kontrollera hur många portioner grönsaker och frukter du behöver äta på en dag.
Grönsaker och frukter innehåller lite kalorier och när man äter dem blir man snabbt mätt. Fibrerna i dem skyddar mot förstoppning och mineralerna hjälper till att upprätthålla kroppens syra-basbalans. Dessutom begränsar fiber, särskilt den lösliga fibern, absorptionen av kolesterol, vilket förhindrar aterosklerotiska förändringar.
Det är också omöjligt att inte nämna antioxidanter och vitaminer, utan vilka vår kropp inte kan klara sig.
Frukt och grönsaker är en källa till kolhydrater
Grönsaker och frukt är den främsta källan till kolhydrater (sockerarter), som - förutom fett och protein - bränner vår kropp. Vissa arter innehåller mer än andra. Det finns också skillnader i den takt med vilken kolhydrater omvandlas till glukos, ett enkelt socker som kommer in i celler.
Mängden och typen av kolhydrater bestämmer värmevärdet för en viss grönsak och dess effekt på ökningen av glukosnivåer. Grönsaker och frukter som innehåller mycket enkla, dvs lätt smältbara kolhydrater, orsakar en snabb ökning av blodsockernivån och är mer kaloriska och mindre önskvärda i kosten. Överskottet av glukos i blodet gynnar civilisationssjukdomar, t.ex. diabetes, åderförkalkning eller hjärtinfarkt.
Läs också: 5 portioner frukt och grönsaker i praktiken APPEL: frukt för hälsa och skönhet. Varför är det värt att äta äpplen? Kost och cancer. Vad ska man äta för att undvika cancer? Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du kan gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förhindra dietrelaterade sjukdomar och samtidigt äta hälsosamt och gott. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Få reda på merÄt 5 portioner grönsaker och frukt varje dag
Så hur använder man fördelarna med grönsaker och frukt utan att orsaka spikar i blodsockernivån? Det är bäst att äta dem flera gånger om dagen, men i kontrollerade mängder. Nutritionists rekommenderar fem portioner, dvs cirka 60 gram per dag.
En servering är ett litet äpple eller en medium tomat, 12 gram sallad, en skål grönsaksoppa eller en liten broccoli. Om du äter tre måltider om dagen, lägg till cirka 185 g grönsaker och frukt till var och en, kom ihåg att den senare bäst äts av 15.
Ät mer grönsaker och mindre frukt
Alla grönsaker och frukter är indelade i fyra grupper. Grupp I- och grupp II-grönsaker kan ätas i större mängder eftersom de är låga i kolhydrater och i allmänhet låga i energi.
Att äta grönsaker från grupp III och IV bör begränsas. Detta gäller främst potatis. Stärkelse i potatis är en polysackarid som snabbt förvandlas till enkla sockerarter i kroppen. Personer med förhöjda blodsockernivåer och de som redan lider av diabetes bör komma ihåg det, för på grund av insulinbrist blir det svårt att förbränna den levererade glukosen.
Frukten är rik på lättsmälta enkla kolhydrater. Därför bör deras konsumtion bero på mängden ätna grönsaker med högt kolhydratinnehåll. Om vi starkt begränsar konsumtionen av kolhydratrika livsmedel (t.ex. potatis, spannmålsprodukter), kan vi ersätta dem med en ytterligare portion frukt från grupp I och II. Å andra sidan kan frukterna från grupperna III och IV ätas i små mängder.
Tabell: sockerinnehåll i frukt och grönsaker
| Grupp | Grönsaker
| Frukt |
| Grupp I med 2-5% kolhydratinnehåll | chard, broccoli, cikoria, blomkål, gurka, tomat, rädisor, rabarber, sallad, spenat, sparris | vattenmeloner, citroner, grapefrukt, meloner, vilda jordgubbar, jordgubbar, tranbär |
| Grupp II med 5-10% kolhydratinnehåll | rutabaga, brysselkål, rödbetor, lök, pumpa, grönkål, gröna bönor, kålrabbi, vit, röd och italiensk kål, morötter, paprika, purjolök, rovor, sorrel | krusbär, blåbär, persikor, blåbär, körsbär, päron, äpplen, björnbär, hallon, mandariner, aprikoser, apelsiner, vita och röda vinbär, körsbär |
| Grupp III med 10-25% kolhydratinnehåll | breda bönor, selleri och potatis | bananer, svarta vinbär, plommon, gröna plommon, druvor |
| Grupp IV med upp till 75% kolhydratinnehåll | ärtor, gröna ärtor, bönor, sojabönor, linser, majs | fikon, ananas, dadlar, mango, torkad frukt (plommon, aprikoser, russin, dadlar) |
månadsvis "Zdrowie"
