Minskningsdiet - regler. Hur beräknar jag energibehovet i en reduceringsdiet?

Vad är reduktionsdieten? Reglerna är enkla - sänk kaloriinnehållet i den dagliga kosten med 500-1000 kcal under kroppens totala energibehov.Se hur du använder formlerna för att beräkna ditt dagliga kaloriintag för din längd, ålder, kön och din fysiska aktivitetsnivå. Vad ska jag äta på en minskningsdiet?

Innehållsförteckning:

1. Minskningsdiet - kroppens totala energibehov
2. Minskningsdiet - viktminskningshastigheten
3. Minskningsdiet - hur ordnar man det?
4. Minskningsdiet - vad ska man äta?
5. Minskningsdiet - hur ska man hålla ut?

Minskningsdieten är tvärtom motsatsen till alla mirakeldieter du har stött på och kanske har provat. Dess grundläggande antagande är att minska kaloriinnehållet i den dagliga menyn med 500-1000 kcal under kroppens totala energibehov. Antalet kalorier med vilka energivärdet för måltiderna ska minskas beror på kroppsviktens start, dvs graden av övervikt eller fetma. En minskningsdiet baseras på principerna för hälsosam kost och är en livsstilsmodell snarare än ett annat förslag som är omöjligt att genomföra på lång sikt. Låt oss titta närmare på reglerna för dess tillämpning.

Minskningsdiet - kroppens totala energibehov

Till att börja med är det en bra idé att bestämma din kroppsvikt baserat på din längd, dvs. din ideala kroppsmassa (NMC). Lorentz-formeln används för detta:

NMC för kvinnor: Ideal kroppsvikt = höjd - 100 - 0,5 x (höjd - 150)
NMC för män: Ideal kroppsvikt = höjd - 100 - 0,25 x (höjd - 150)

Efter att ha beräknat rätt kroppsvikt får vi ungefärlig information om vilken vikt vi ska sträva efter och hur många överskott kilo som följer med oss.

När du börjar en minskningsdiet är det viktigt att bestämma dina kaloribehov. Det varierar från person till person och beror på vikt, längd, ålder och fysisk aktivitet. Vi börjar med att beräkna PPM, eller basal metabolism, enligt Harris-Benedict-formeln. PPM är den mängd energi som kroppen använder för att upprätthålla alla livsfunktioner utan att utföra några aktiviteter.

PPM för kvinnor
PPM = 665,09 + (9,56 x vikt ) + (1,85 x höjd ) - (4,67 x ålder )
PPM för män
PPM = 66,47 + (13,75 x vikt ) + (5 x höjd ) - (6,75 x ålder )

När du väl känner till din PPM måste du beräkna CPM, dvs. Total Metabolic Rate, som tar hänsyn till energiförbrukningen för alla dagliga aktiviteter och fysisk aktivitet. För att beräkna CPM kan du använda k-faktorn, beskriva nivån på fysisk aktivitet, eller beräkna den energi som används för alla aktiviteter under dagen, såsom påklädning, dammsugning etc., på grundval av lämpliga tabeller. Denna metod är dock mycket tidskrävande. Det är lättare att använda den vägledande k-faktorn i tabellen nedan.

CPM = k x PPM

k-faktorvärde	fysisk aktivitet
1,2	för en sjuk person som ligger i sängen
1,4	för låg fysisk aktivitet och stillasittande arbete
1,6	för måttlig fysisk aktivitet och stående arbete
1,75	för en aktiv livsstil (regelbunden träning)
2	för en mycket aktiv livsstil (daglig träning)
2,4	för personer som yrkesmässigt tränar sport

Läs också: BMR-index - hur beräknar du ditt kaloribehov? Formel för BMR och CPM

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuellt utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt, äta hälsosamt och gott, och samtidigt undvika fallgropar med "mirakulösa" bantningsdieter. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Minskningsdiet - viktminskningshastigheten

Efter att ha bestämt kaloribehovet är det fortfarande nödvändigt att bestämma hur mycket vi kan minska kaloriinnehållet i vår diet för att inte känna för mycket av kostregimen. För personer som vill gå ner några kilo är den mest lämpliga minskningen av kalorier maximalt 500 kcal (vilket är en säker viktminskningsgrad).

Om du å andra sidan kämpar med övervikt är det lämpligt att minska kalorierna med upp till 1000 per dag. Naturligtvis inte allt på en gång. Du måste ange reduktionsdieten gradvis, helst genom att minska kaloriinnehållet i kosten med 100 kcal per dag tills det definierade underskottet uppnås.

Bara ett kaloriunderskott får dig att bränna fett. Vad betyder det? Du måste äta mindre än din kropp spenderar. För att förlora 1 kg fett måste du bränna 7000 kcal eller 1000 kcal om dagen om du planerar att gå ner 1 kg i veckan (500 kcal om dagen om du vill gå ner i 0,5 kg i veckan).

Människor som är mycket överviktiga förlorar inledningsvis mer i vikt, men det är inte själva förlusten av kroppsfett utan också det metaboliska vattnet som behålls i de intercellulära utrymmena.

Exempel

Hur tillämpar man ovanstående formler i praktiken? Låt oss göra det på exemplet med en kvinna i åldern 45, 159 cm lång och väger 76 kg, vilket leder en stillasittande livsstil.

1. Vi beräknar kroppens beräknade kroppsmassa enligt formeln
Giltig kroppsvikt = höjd - 100 - 0,5 x (höjd - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5

2. Vi beräknar den grundläggande ämnesomsättningen
PPM = 665,09 + (9,56 x vikt ) + (1,85 x höjd ) - (4,67 x ålder )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65

3. Vi beräknar den totala metabolismen
CPM = k x PPM
Aktivitetskoefficienten k för en mindre aktiv person som utför sittande arbete är 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Vi känner redan till det totala energibehovet. Nu återstår det att bestämma hur mycket vi vill gå ner i vikt. Om du vill förlora 500 gram kroppsfett per vecka måste du sänka ditt kaloriinnehåll med 500 kcal per dag (3 500 kcal per vecka), så kvinnan i exemplet ovan bör konsumera cirka 1 570 kcal varje dag. Att uppnå rätt kroppsvikt (54,5 kg), dvs. förlora 21,5 kg övervikt, tar henne i denna takt cirka 43 veckor.

Minskningsdiet - hur ordnar man det?

En minskningsdiet är i princip inget annat än att införa principerna för hälsosam kost och tillämpa dem i praktiken. Det utesluter inte någon grupp näringsämnen och är inte en eliminationsdiet. Det lär dig att äta hälsosamt.

I en reduceringsdiet rekommenderas 4-5 måltider under dagen med jämna mellanrum var 3-4 timmar. Vi behandlar också små snacks mellan frukost och middag som måltider. Det är därför det är viktigt att planera måltider, dvs. deras rätta fördelning i tid. Enligt rekommendationerna bör energin i enskilda måltider fördelas enligt följande:

4 MÅLTIDER: frukost 25%, II frukost 15%, lunch 35%, middag 25%

5 MÅLTIDER: frukost 20%, II frukost 15%, lunch 30%, eftermiddagste 15%, middag 20%

Att vara på en minskningsdiet måste du först och främst utesluta absolut "icke-diet" -produkter från menyn, dvs. snabbmat, godis, högt bearbetad mat, snabbprodukter, kolsyrade, sötade och färgade drycker, salta snacks, fettkött. Fetter, nötter och torkad frukt bör minskas. Även om de mestadels är hälsosamma produkter, har de tyvärr också mycket kalorier.

Basera din meny på grönsaker, halvskummade mejeriprodukter, fisk, magert kött och introducera frukt, men med en hastighet av 200-300 gram per dag. Värmebehandling är också viktigt. Undvik att steka och sticka i fett. Välj bakning, matlagning och ångning. Förbered kött och fisk i en grillpanna och ersätt salt med örter. Kom ihåg att dricka minst 1,5 liter vatten om dagen.

Minskningsdiet - vad ska man äta?

Produkter och rätter rekommenderas, rekommenderas i måttliga mängder och kontraindiceras i en minskad diet (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Näring av en frisk och sjuk person, Warszawa 2014)

Produkter och rätter	Rekommenderad	Rekommenderas för måttlig användning kvantiteter	Kontraindicerat
Drycker	Skummjölk 1,5-0,5% fett, magert yoghurt, magert kefir, mjölkfruktcocktail utan socker, kokt vatten, svart, grön, röd, ört, fruktfritt te, sockerfritt spannmålskaffe, grönsaksjuice, frukt, grönsaksdrycker utan socker	Svagt naturligt kaffe utan socker	Alla sockersötade drycker, naturlig kakao, starkt kaffe, frukt- och gräddrycker, fet mjölk, alkoholhaltiga drycker, fruktjuicer med socker, limonad, coca-cola, pepsi
Bröd	Fullkornsgrahambröd, fullkornsbröd och chips	Vetebröd, vete-rågbröd, rullar, croissanter, franska bagetter, rostade	Bakverk med socker, honungsbröd, sockerkaka med socker, shortcrust, sockerkakor
Brödadditiv	Magert kött: skinka, räkor, fjäderfä, kött- och grönsakspasta, magert fisk, fyllda ägg, mjukt kokta eller äggröra, keso, homogeniserad ost, ostmassa	Halvfett keso, halvfet rennost, smör, margarin, fjäderfäpate, kalvkött, fjäderfä- och kalvköttkorv, sockerfri sylt, sill, fisk som inte är mycket fet - kokt, rökt	Fettkött, korv, konserverat kött, paté, gryning, honung, sylt, marmelad, konserver, fettgula löpeostar, smälta ostar, blåostar, fetaost, fostrostar, fet keso
Varma soppor och såser	Ren grönsak, t.ex. tomat, svamp, röd borst, mager buljong, mjölk baserad på mjölk 0,5-1,5% fett	Soppor kryddade med suspensioner: grönsaker, potatis, frukt utan socker, dill, blomkål, kärnmjölksoppa, vassle, citron, röd borsch, sur soppa, kålsoppa, ris, korn soppa, såser på grönsaksbuljong	Essentiella soppor, t.ex. baserade på fet köttlager, tjocknade med roux, med mycket grädde, frukt och socker, tjocka såser, feta, essentiella, söta
Tillägg till soppor		Brunt ris, krutonger, gryn, hälld deg, pasta, potatis, bönor, ärtor	Stora mängder bröd, pasta, gryn, smördegskrutonger, franska och kexnudlar
Kött, fjäderfä, fisk	Magert kött: kalvkött, nötkött, lamm, kanin, kyckling, kalkon; mager fisk: torsk, sut, pollock, gös, gädda, abborre, blåvitling, skrubb, kummel, plattfisk, mört, öring, hälleflundra; kokta, bakade i folie, pergament, grillad, i en kombi-spis, stuvad utan fett	Rött kött: nötkött, hästkött, fläskfilé; fisk: barnkarp, braxen, kungsfisk, tonfisk	Fetart: fläsk, fårkött, slaktbiprodukter, gås, anka; fet fisk: ål, lax, havskatt, silverkarp, sill, baltisk skarpsill; fettmättade rätter: stekt, bakad, stuvad på traditionellt sätt
Halvkött och köttfria rätter	Puddingar gjorda av kött och grönsaker, ost, grönsaker fyllda med kött	Puddingar gjorda av gryn, pasta, grytor, risotto, klimpar med kött	Livsmedel med tillsatt socker, t.ex. dumplings, pannkakor, dumplings, stekt mat - pannkakor, gryn
Grönsaker	Alla utom de som nämns under rubriken "rekommenderas i måttliga mängder"	Ärtor, bönor, konserverade gröna ärtor, majs	Sallader och grönsaker, kokta med majonnäs, grädde, äggulor och socker
Potatisar		Helkokta, bakade potatismos	Stekt, potatischips, pommes frites, potatispannkakor, klimpar
Frukt	Grapefrukt, äpplen, körsbär, körsbär, vinbär, jordgubbar, aprikoser, vilda jordgubbar, hallon, apelsiner, mandariner, ananas	Druvor, bananer, persikor, plommon, päron, mango, svarta vinbär, torkad frukt	Frukt i sirap, kompott med socker, fruktsallader med socker, gelé med grädde och socker
Efterrätter	Kompott, salladskompott, gelé, gelé med lite sötningsmedel, homogeniserad ostblommor, frukt med ost, äpplen bakade med äggvitt skum, kall ostkaka med lite sötningsmedel, fruktsallader, mjölkdesserter	Kakor med lite fett och socker eller lite sötningsmedel	Alla desserter med socker, honung, t.ex. gelé, krämer, kompott, baljväxter, marmelad, allt med högt fett- och sockerinnehåll, t.ex. kakor, pajer, munkar, faworki, nötter, halva, choklad
Kryddor	Mild som: citronsaft, mjölksyra, citronsyra, grön dill, persilja, vitlök, lök, kummin, merian, basilika	Muskot, lagerblad, kryddpeppar, salt, paprika, örtpeppar, vinäger, curry, timjan, oregano	Mycket kryddig, chili, senap, vinäger, salt i större mängder

Gör det nödvändigtvis

För att hjälpa dig att kontrollera mängden mat som ätits är det värt att föra en matdagbok där du skriver ner de produkter och mängder du åt som en del av måltiden. Ett sådant verktyg gör att du enkelt kan bedöma om du väljer rätt produkter. Du kan också använda den för att beräkna kaloriinnehållet i maten.

Läs också: Hur man går ner i vikt utan att slappa huden? Kaloritätheten hos måltiderna - vad ska man äta för att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig? Vit och brun fettvävnad

Minskningsdiet - hur ska man hålla ut?

Planera dina måltider i förväg, håll alltid grönsaker i kylen. Detta tillvägagångssätt kommer att spara dig från att äta något i en hungersituation. Det är också viktigt att äta i en lugn atmosfär, långsamt. Du bör njuta av måltiden, fira den och ge din hjärna tid att registrera dig när du känner dig mätt.

Genom att äta girigt och våldsamt kommer du inte bara att äta mer utan också ge dig själv magont från att sluka luft. Överät inte. Måltiden ska avslutas när du känner att du har plats för några fler bitar. Inom några minuter efter att du har avslutat din måltid kommer du att känna dig trevlig full, inte slö och full som om du äter för mycket.

Gör att dina matvanor blir en glädje för dig. Var medveten om att du gör något bra för din hälsa och figur och behandla inte reduktionsdieten som något obehagligt som berövar dig nöjet att äta dina favoritdelikatesser. Att introducera rekommendationerna om minskad diet är vägen till hälsosam viktminskning och få god hälsa.

Hur man håller ut i kosten

Vi associerar kosten med uppoffringar och begränsningar. Och det är ofta det som avgör dess framgång. Hur tänker du på din kost? Hur man kan övervinna kriser medan man går ner i vikt - föreslår Elżbieta Lange, psyko-dietist och hälsocoach.

Hur man håller ut i kosten

Vi utvecklar vår webbplats genom att visa annonser.

Genom att blockera annonser tillåter du oss inte att skapa värdefullt innehåll.

Inaktivera AdBlock och uppdatera sidan.