Jag är kvinna, jag är 29 år, 172 cm och väger 66 kg. Jag skulle vilja gå ner i vikt på 7 kg före graviditeten. Jag driver gård, uppfostrar ett 2-årigt barn och har inte tid att träna. Varje dag gör jag manuellt arbete i 6 timmar. Resten av tiden spenderar jag på sysslor och barnpassning. Hur många kalorier ska jag konsumera? 18.30–20.00 får jag mjölka korna - vilken tid ska jag äta kvällsmat? 18.00 eller 20.00 efter jobbet? Dagen börjar klockan 5.00 och slutar kl. 22.00-22.30. Hur ska måltiderna vara i mitt fall?
Näringstips
Först och främst bör du se till att du äter cirka 5 måltider regelbundet. Frukost ska ätas mellan kl. 5.30 och 6.00, sedan runt 9.00 - 2. frukost, runt 12.00 - lunch, 15.00 - lunch, 18.00 - middag. Ditt grundläggande kaloribehov är cirka 1 469 kcal och den totala mängden fysisk aktivitet är cirka 2700-2800 kcal. Den rekommenderade viktminskningshastigheten är cirka 2-4 kg per månad (exklusive speciella medicinska indikationer). Överskridande av denna tröskel kan leda till ogynnsamma metaboliska förändringar, brister i viktiga näringsämnen och ökar risken för så kallade. yo-yo-effekt. För att uppnå detta bör du äta cirka 1700-2000 kcal. Men sammansättningen av måltider och deras frekvens är viktigare än värmevärdet i sig.
Försök att först ersätta vetebröd med surdeg, pasta och vitt ris för rå ris och gryn, fruktyoghurt för naturliga, fettiga korvar, ersätt kött och korv med magert skinka, vegetabiliska pasta, ägg och keso, magert kött, fisk och skida.
Undvik stekning, panering, majonnäs, feta såser, godis. Istället bör du baka, laga mat, gryta, använda yoghurt, olivolja och äta frukt istället för godis (cirka 200-300 g / dag). Försök att lägga grönsaker till varje måltid. Det är bäst att dricka mineralvatten, fruktteer, örtinfusioner.
Exempelmeny
Frukost: äggröra 2-ägg stekt på en tesked klarat smör, 2 skivor surdegsbröd med 2 teskedar naturlig keso, gräslök och groddar, 1/2 paprika och syltad gurka till en smörgås.
2: a frukost: 1 äpple, 1 apelsin, några mandlar.
Lunch: 2 kycklingrullar, 3 matskedar grönsaksås, 2 potatisar, en kopp kokta gröna bönor.
Lunch: fylld bakad aubergine: 1 aubergine, 1 liten lök, 1/2 peppar, 3 matskedar bovete, paprika, ingefära, salt, matsked olivolja.
Middag: Bieluchost, dill, färgad peppar, alla grönsaker.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
