Kosten för mass ektomorfer bör innehålla höga kalorier, innehålla rätt mängder av nödvändiga ingredienser. Menyn för ektomorf massa bör baseras på produkter av hög kvalitet. Den ektomorfa kosten bör gå hand i hand med rätt träning. Vilken diet kommer att få ektomorferna att gå upp i vikt?
Den ektomorfa kosten är ganska specifik. Eftersom ektomorfen i sin natur har problem med att få till och med ett kilo behövs speciella lösningar. Vilken diet kommer att få ektomorferna att gå upp i vikt?
Massdiet för en ektomorf: regler
Ektomorfer som vill gå upp i vikt genom träning bör äta 3-4 måltider om dagen och förlänga pauserna mellan dem.
45-50 procent av kalorierna i ektomorfens diet bör komma från kolhydrater, 20-25 procent från fetter och 30 procent från proteiner.
Han borde inte heller snacka mellan måltiderna. Detta beteende bör tvinga den resistenta ektomorfa organismen att lagra näringsämnen. Ektomorfer som väger upp till 70 kg bör komponera sin kost på ett sådant sätt att de äter cirka 4600 kcal per dag i måltider uppdelade i flera mindre, som kommer att ätas med några timmars mellanrum. Ectomorphs bör följa en proteinrik diet - till och med 3 g protein per kilo kroppsvikt.
Massdiet för en ektopomorf: vad man ska undvika
Ectomorphs bör inte använda en diet med lågt kolhydratinnehåll, eftersom det förhindrar uppbyggnad av muskelmassa, även med högre doser kalorier. Det rekommenderas att i kosten av en ektomorf kommer 60 procent av energiinnehållet från kolhydrater med både lågt och högt glykemiskt index. Dessutom bör ektomorfer inte äta stora mängder högt bearbetade produkter, eftersom deras kropp, som får överskott av energi, men utan vitaminer och mineraler, kommer att begränsa muskelmassans tillväxt till förmån för fett. Ectomorphs bör undvika fett, eftersom det hindrar absorptionen av främst proteiner.
Diet för en tränings ektomorf - meny
En ektomorf i träning bör ha en meny med färre måltider, men tillgodose hans ökade kaloribehov.
- Frukost - tre äggröra, havregryn, halvfett keso, frukt och nötter
- lunch - fisk (t.ex. makrill), brunt ris, frukt- och grönsaksallad
- måltid före träning - carbo balsam, proteintillskott
- måltid efter träning - carbo balsam, proteintillskott
- middag - halvfett keso, havregryn, stekt korv
- innan du går och lägger dig - konserverad tonfisk
Massdiet för ektomorfen: kosttillskott
- Omega-3 fettsyror
- kreatin
- carbo kosttillskott
- proteintillskott
Massdiet för ektomorfer: vad är den bästa träningen?
- sällsynt, kort och intensiv styrketräning
- litet antal repetitioner i serie, men med tung belastning
- pauser mellan uppsättningar bör ta upp till 2 minuter
- göra de mest komplexa övningarna som involverar så många muskler som möjligt
Problem med att gå upp i vikt
Två faktorer påverkar figurens utseende: kaloriefterfrågan och mängden kalorier som levereras med mat. Människor med en snabb ämnesomsättning och en ektomorf kroppsstruktur har vanligtvis problem med att gå upp i vikt. Ernäringsfysiolog Jacek Bilczyński förklarar vad denna siffra kännetecknas av och vilka produkter som är värda att introducera till din diet för att gå upp i vikt.
