Montignac diet - ett viktigt glykemiskt index för produkter

Montignac-kosten baseras på antagandet att den främsta orsaken till övervikt är de kolhydrater som snabbt höjer blodsockernivån. Denna diet kan rekommenderas till alla eftersom den innehåller alla nödvändiga näringsämnen och du kan njuta av lite nöje då och då. Principerna för Montignac-kosten är enkla: vi räknar inte kalorier, vi äter tillräckligt för att inte känna oss hungriga, vi kombinerar kolhydrater, proteiner och fetter ordentligt och väljer produkter med lågt glykemiskt index (GI).

Michel Montignac, författaren till denna metod, förlorade nästan 15 kg på sin kost inom tre månader. Vid den tiden arbetade han vid den vetenskapliga avdelningen för ett av de amerikanska läkemedelsföretagen och samlade material om risken för att utveckla diabetes. Han visste att överviktiga människor hade förhöjda insulinnivåer. Detta hormon, producerat av bukspottkörteln, överför en del av glukosen (sockret) i blodet till cellerna. Det används där som en källa till vital energi och bränns. Resten av sockret skickas till energilagret, dvs. fettvävnad. Om det ständigt finns överskott av socker i blodet, arbetar bukspottkörteln i hög hastighet eftersom den måste producera mer och mer insulin. Och mer insulin betyder att mer socker går till fettceller och mer ... kilo.

De näringsämnen som producerar socker i matsmältningsprocessen är kolhydrater. Deras huvudsakliga källa är livsmedel av vegetabiliskt ursprung: grönsaker, frukt, korn. Men också mjölk, eftersom det innehåller sockerarter - laktos och galaktos och honung, som huvudsakligen består av glukos och fruktos. Montignac kom till studier som visar att vissa kolhydrater orsakar en liten ökning av blodsockret, medan andra är mycket höga. Den förstnämnda tvingar inte bukspottkörteln att överproducera insulin och göds därför inte. De senare, som orsakar stora fluktuationer i socker, bidrar till fetma och diabetes (glukosnivån efter att ha ätit dem ökar snabbt men sjunker också snabbt, och detta får oss att känna oss hungriga och nå en annan del av maten). Om du till exempel äter 400 gram linser, kommer din kropp att göra socker med en potential på 80 kcal. 300 g potatis är socker som ger fyra gånger så mycket energi (320 kcal!).

Hundratals livsmedelsprodukter har testats för att bedöma deras förmåga att frigöra glukos i människokroppen. Den så kallade glycemic index (GI), som bestämmer hur blodsockret kommer att öka efter att ha konsumerat 50 g av en viss produkt. Ju lägre GI, desto mindre glukos från en given mat når blodet. Montignac har delat in produkter i tre grupper: låg, medium och hög GI. De mest fördelaktiga i viktminskningsprocessen är de med lågt GI.

Produkter som är förbjudna i Montignac-kosten

Montignac-dieten förbjuder produkter med ett glykemiskt index (GI) över 50, t.ex. potatis (utom unga), vitt mjöl, majs, vitt ris, vitt bröd, socker, godis, kakor, sötade konserver, honung, bananer, druvor, torkade frukt, pommes frites, öl.

Varning! Produktens glykemiska index kan förändras beroende på beredningsmetoden, t.ex. råa morötter har en IG 16, kokta - 47.

Produkter som rekommenderas i Montignac-kosten

Produkter som är rika på kolhydrater med ett glykemiskt index som inte överstiger 35:

• GRÖNSAKER: aubergine, broccoli, brysselkål, rödbetor (rå), lök, zucchini, cikoria, endiv, gröna bönor, blomkål, kål, morötter (råa), gurkor, paprika, tomater, purjolök, rovor, rädisor, sallad, selleri, scorzonera, sorrel, sparris och spenat.
• FÄRSKA FRUKTER: krusbär, avokado, persikor, fikon, grapefrukt, granatäpple, päron, äpplen, blåbär, hallon, passionsfrukt, aprikoser (även torkade), mullbär, nektariner, apelsiner, röda vinbär, plommon, jordgubbar, körsbär.
• LEGUME: kikärter, bönor (alla arter), ärtor, gröna ärtor (färska eller frysta), linser.
• FRÖ OCH KORN: amarant, korn, mandel, linfrö, sesam, vallmo, solrosfrön, jordnötter, hasselnötter, cashewnötter, pistasch, italienska, ris (endast bruna och vilda), sojabönor (även tofu och mjölk).
• ÖVRIGT: naturlig yoghurt, choklad (över 70% bitter kakao), bambuskott, kryddig senap från Dijon, agavesirap, svamp.

Vår mat är inte bara kolhydrater, även om de är basen för kosten. Proteiner och fetter är också viktiga. Det finns en hel del av dem i Montignac-kosten. 1/3 av det dagliga intaget bör vara proteinprodukter, dvs. magert kött och magra mejeriprodukter (den från komjölk måste hållas på ett minimum eftersom den innehåller mycket socker). Baljväxter är också värdefulla i detta avseende. Protein är en byggsten för vävnader och en energikälla. Ger en känsla av mättnad och hjälper till med viktminskning. Fett är också viktigt, men endast fett som innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror. Så äta mat med olivolja eller solrosolja, men undvik smör och grädde. Och äta fet fisk. De har visat sig sänka kolesterolet och skydda det kardiovaskulära systemet.

Montignac diet: en viktig princip för att kombinera ingredienser

Montignac märkte att matsmältningsprocesserna går mer effektivt när en måltid består av kolhydrater, proteiner och fetter. Kolhydrater med lågt GI äts bäst med proteiner. Rädisor med mager keso, kornflingor med skummjölk, gröna bönor med kalkon, sallad med fisk, paprika med hemgjord pate är perfekta kombinationer. Det är dock inte tillrådligt att kombinera frukt med proteiner och fetter, eftersom de jäser i magen. Undantagen är jordgubbar, hallon, blåbär, björnbär och vinbär. Montignac rekommenderar att man äter frukt på fastande mage, helst med huden (sockerarter från frukt som ätas fasta används bäst eftersom de påfyller glykogenförsörjningen som behövs för att arbeta i muskler och hjärnor). Produkter som ger mycket fett kan serveras på ett säkert sätt med protein och goda kolhydrater, dvs. de med en GI under 35. Så vi äter en stor portion lax med sallad eller gurka, ägg med korv, spenat, men inget bröd, anka bröst med kål, men aldrig med pasta eller potatis.

Montignac diet - regler

Endast produkter med ett glykemiskt index under 50 är tillåtna i Montignac-kosten.
Den första fasen, som kasta onödiga kilo. Det ska vara minst 2-3 månader. Ett ytterligare mål med fas I är att stabilisera bukspottkörtelns arbete så att det reagerar med insulinproduktion på ett tillfredsställande sätt efter behov - du undviker att stimulera det, varför denna fas är mer restriktiv.

• Kombinera inte mat med högt GI-värde med fetter i en måltid.
• Du kan välja mellan två typer av måltider: proteinfett och kolhydratprotein. Den första kan innehålla: skummad och halvskummad mjölk, yoghurt, fisk, korv, kött och kolhydratprodukter med en GI på 35 eller lägre. Den andra typen består av skummjölk, yoghurt och kolhydrater med en GI på upp till 50.
• Du missar inte en måltid, äter en rik frukost, en vanlig lunch och en delikat middag (vid fasta tider) och ibland eftermiddagste. Du äter inte.
• Du ser till att du äter 1,5 g protein varje dag för varje kilo kroppsvikt. Om du väger 70 kg bör du äta 105 g protein, dvs. 10 gram magert keso, 15 gram torsk, ägg och 15 gram bovete.
• Intervallen mellan måltiderna får inte vara kortare än 3 timmar, efter en måltid som innehåller fett kan du äta nästa efter 4 timmar. Ät middag minst 3-4 timmar före sänggåendet.
• Du äter bara rå frukt en halvtimme före eller tre timmar efter en måltid (inte på kvällen).
• Du köper bara durumvete pasta (leta efter det här namnet på dumplings). Du förbereder dem på ett sådant sätt att de är al dente, dvs kokta halvhårda. Traditionella och långkokta pasta har ett högt glykemiskt index.
• Du äter bara bröd (fullkorn!) Till frukost.
• Du undviker starkt kaffe, vilket ökar utsöndringen av insulin - ett av "hungerhormonerna".
• Du dricker stora mängder stilla mineralvatten mellan måltiderna (cirka 2 liter per dag).
• Med alkohol är ett glas torrt vin tillåtet med en måltid. Aldrig tidigare!

Den andra fasen, dvs. upprätthålla den ökade vikt. Det är obegränsat - dess rekommendationer bör tas till hjärtat för livet.

• Du äter kolhydrater med en GI på minst 50. Ibland har du råd att kombinera dem med fetter.
• Ibland kan du äta något med högt glykemiskt index, men du måste komplettera din måltid med en produkt med mycket lågt GI, till exempel tillsätt tomater eller sallad till kokt potatis. För större avvikelser (t.ex. en familjkakafest eller pizzakväll) är det en bra idé att återvända till fas I för en dag eller två.

Vem är Montignac-dieten för?

Det är en diet för alla. Det ger bra resultat så länge du inte gör några undantag. Det rekommenderas särskilt för personer som löper risk för diabetes eftersom det stabiliserar glukosnivåerna.

Författare: Time S.A

En individuellt utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt, äta hälsosamt och gott, och samtidigt undvika fallgropar med "mirakulösa" bantningsdieter. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Hur mycket vikt kan du gå ner på Montignac-kosten?

På Montignac-dieten kommer du att förlora 1-2 kg per vecka, vilket är en säker viktminskningsgrad, vilket förhindrar jojo-effekten. Tillfälliga viktminskningar under kosten är naturliga, efter ett tag börjar det sjunka igen. Ju närmare du är rätt vikt desto långsammare kommer viktminskningsgraden att vara. Du kan inte gå ner i vikt för mycket på Montignac-kosten. Enligt författaren "vet" kroppen hur mycket den ska väga.

Om du vill prova Montignac-dieten och du har följt en kalorifattig diet de senaste månaderna bör du börja titta på dina kalorier och öka dem gradvis, i genomsnitt 100 kcal var 5: e dag. Du måste ha tålamod, eftersom kilo kan försvinna långsammare på grund av den minskade ämnesomsättningen.

Fördelar med Montignac-kosten

Den innehåller alla nödvändiga näringsämnen (detta gäller även den första fasen, så att du kan använda dem så länge du vill). Det kräver inte svält. Du behöver inte ge upp små nöjen - du kan äta några bitar mörk choklad en gång i veckan.

Nackdelar med Montignac-kosten

Det kräver inte att du räknar kalorier, men det tvingar dig att kontrollera det glykemiska indexet, vilket, särskilt i början, kan vara lite svårt.

Exempelmeny i Montignac-kosten

• Efter att ha vaknat en halvtimme före frukost: frukt (IG till 50), ett glas stilla mineralvatten med citronsaft.
• Frukost: kolhydrater och en liten mängd protein, t.ex. 2 skivor fullkornsbröd och 4 matskedar mager keso med gräslök och paprika.
• Lunch: mat rik på fett och protein, t.ex. 50 g vildris, 100 g kalkonbröst stekt i en sked olivolja och en kopp vanlig yoghurt.
• Middag: lätt, kolhydratprotein eller proteinfett, t.ex. torskfilé stuvad i olivolja med grönsaker och ett halvt glas al dente pasta.

Vem är Michel Montignac?

Hans riktiga namn var Michel Geneviere. Han skapade sin egen diet med artiklar i professionella medicinska tidskrifter. 1987 publicerade han boken "Hur man äter för att gå ner i vikt" - bara i Frankrike sålde han 2 miljoner exemplar och så många som 16 miljoner över hela världen (den översattes till 40 språk). När han dog av prostatacancer 2010 (han var 66 år) tog hans dotter Sybille över att främja den världsberömda metoden.