En profylaktisk diet för hjärtat gör att du kan behaga gommen - och med rätta är att äta välsmakande ett stort nöje. Du behöver inte ge upp goda måltider för din kost för att skydda mot hjärtsjukdomar. En hjärt-hälsosam kost behöver inte vara helt fettfri.
Många är övertygade om att kosten för hjärtat är en utan fett. Detta är inte helt sant. Fett är inte så dåligt. Det behövs av vävnader som en energikälla och ett byggmaterial. Fett är också involverat i produktionen av många mycket viktiga ämnen, t.ex. hormoner. Dessutom stöder det immunförsvaret och möjliggör penetrering av viktiga vitaminer i cellerna - A, D, E och K.
Men det stannar inte där. En diet som helt saknar fett eller är mycket låg i denna ingrediens är till och med skadlig för blodomloppet! Ibland är det orsaken till att öka nivån av dåligt kolesterol (LDL) som är ansvarig för utvecklingen av åderförkalkning och sänker koncentrationen av gott kolesterol (HDL), som rensar artärerna för aterosklerotiska plack. Det är också känt att vissa typer av fetter är mycket effektiva vapen i kampen mot högt blodtryck och diabetes.
Så, vad är sanningen om hur fetter påverkar ditt hjärta?
En diet för hjärtat: proportioner är grunden
Fett bör inte ge mer än 30% av ditt dagliga kaloriintag. De rätta proportionerna mellan de olika typerna av fett (mättade, enkelomättade och fleromättade) är också viktiga.
Läkare anser att Medelhavsdieten är den hälsosammaste eftersom den är rik på enkelomättade fetter. Det finns stor styrka i dessa relationer. De sänker koncentrationen av totalt kolesterol i blodet och skyddar därmed hjärtat mot ischemisk sjukdom. De sänker nivån av LDL, som är ansvarig för utvecklingen av åderförkalkning. Det finns också många tecken på att de höjer HDL-nivåerna och rensar blodet från dåligt kolesterol. Om de används regelbundet kan de minska risken för högt blodtryck.
Hjärtats allierade
- Magnesium - reglerar hjärtats arbete, brist orsakar arytmier. Dess källor är nötter, vallmofrön och gröna grönsaker.
- Selen - skyddar blodkärlen mot fria radikaler som påskyndar åderförkalkning. Det balanserar blodtrycket och reglerar hjärtrytmen. Du hittar det i skaldjur, majs, njurar.
- Kalium - är viktigt för att hjärtat ska fungera korrekt. Bananer, tomater och potatis finns i överflöd i detta element.
- Koppar - neutraliserar LDL-kolesterol och skyddar artärerna mot plack. Det är vanligast i nötter, sojabönor, bönor, korn och persilja.
Värdefulla enkelomättade fetter finns i olivolja och rapsolja (utmärkt inte bara för sallader utan även för bakning och stekning).
Kost för hjärthälsa: omega-3-fettsyror
Detta är vad de unika fleromättade fettsyrorna kallas, vars skyddande roll för hjärtat knappast kan överskattas. Omega-3-fettsyror minskar avsevärt aggregationen (dvs. klumpning) av blodplättar. Tack vare dem kan kolesterolplattor inte hålla fast vid blodkärlens väggar och skapa blockeringar. Fördelarna med dessa syror inkluderar att sänka koncentrationen av totalt kolesterol, LDL-fraktion och triglycerider. Omega-3 finns i kalla havsfiskar som tonfisk, lax, sardiner, makrill, hälleflundra och sill. Därför bör vår meny inte sakna fisk (minst två gånger i veckan), eftersom kroppen inte producerar denna typ av syra själv. För att omega-3-dieten ska vara effektiv måste du ge cirka 1 g av dem per dag (t.ex. 100 g sill).
Fleromättade fetter härrörande från korn och vegetabiliska oljor har tappat en viss popularitet. Och det beror på att - som forskare har bevisat - att deras konsumtion sänker nivån av inte bara totalt kolesterol utan också HDL-fraktionen, dvs. den som är viktig för blodkärlens hälsa. Detta betyder dock inte att vi ska ta bort dem helt från menyn. De finns i vegetabiliska oljor (t.ex. sojabönor, solros, majs) och i gröna grönsaker som grönkål.
För hjärtats skull borde vi avsevärt minska mättade fettsyror, det vill säga av animaliskt ursprung. Deras överskott ökar nivån av totalt kolesterol och LDL-fraktion, vilket påverkar blodkoagulationen negativt. Transfettsyror, som bildas vid härdning av vegetabiliska oljor, kan visa sig vara farliga. Det har visat sig att de inte bara höjer LDL-nivåerna utan också sänker HDL-nivåerna. De ligger i den så kallade hårda margariner och färdiga konfektyr och chips.
En diet för hjärthälsa: tappa inte din smak
Det är känt att hjärtat gynnas av en diet med en begränsad mängd salt, feta tillsatser (majonnäs, grädde). Detta betyder dock inte att våra måltider måste vara otrevliga. Tvärtom. Salt, som ökar blodtrycket, kan med framgång ersättas med örter. Om vi har råd med det, låt oss också investera i ångkokare. Tack vare sådan behandling extraheras de naturliga smakerna från de enskilda ingredienserna, och sedan är det inte längre nödvändigt att tillsätta salt.
Ett viktigt tillskott till disken bör vara vitlök, som effektivt rensar kolesterolartärerna. För att göra soppan vit är det värt att lägga till mjölk istället för grädde, späda den majonnäsbaserade såsen med yoghurt, och när du bakar degen, ersätt lite av fettet med ... en banan. Kakans smak ändras inte och det blir färre kalorier.
Diet för hjärthälsa: antioxidanter
Att försöka upprätthålla hjärthälsa innebär också skydd mot fria radikaler. De är närvarande i varje organism, men de blir bara farliga när mängden överskrider vissa gränser. Då kan de ha en negativ inverkan på vår hälsa, vilket kan leda till hjärtsjukdomar, leversjukdom, cancer och påskynda åldrandet. Fria radikaler angriper molekylerna som utgör vår kropp. För att förhindra att detta händer behövs antioxidanter som kan stoppa den destruktiva marschen av fria radikaler genom kroppen.
Antioxidanter minskar risken för cancer och sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Men det är inte allt - effekten av antioxidanter har också visat sig minska risken för till exempel hepatit, diabetes, ödem, hemorrojder, allergier, åderförkalkning, makuladegeneration eller allmän immunitetsnedgång. Vi hittar antioxidanter i vegetabiliska oljor, spannmål (särskilt havre), citrus (apelsiner, grapefrukt), gröna grönsaker (broccoli). De finns också i bär (vinbär, blåbär, chokeberry), röda och orange grönsaker (tomater, paprika, morötter) och i basilika.
månadsvis "Zdrowie"
Läs också: DIET för en hälsosam HJÄRTA - veckomeny Låg kolesterol diet för personer som lider av högt blodtryck En diet för personer med fetma som har problem med hjärtat och cirkulationssystemet Hur mycket salt att äta? Behovet av natrium i kosten
