Vilka är principerna för hälsosam kost enligt modern diet? Ät regelbundet, välj minst bearbetade livsmedel, äta så många grönsaker och frukt som möjligt i två portioner om dagen, begränsa konsumtionen av kolhydrater - det här är de viktigaste rekommendationerna från nutritionister om hälsosam kost.
Hälsosam kost hos de flesta är en diet med låg fetthalt utan fläsk, godis och vitt bröd. Men räcker det att vara frisk och förhindra civilisationssjukdomar? Och framför allt - är detta rätt tillvägagångssätt? Framsteg inom näringsvetenskapen sker mycket snabbt och ny kunskap når universitet som utbildar dietister med en försening på minst ett decennium. Detta innebär att du i praktiken ska vara uppdaterad med vetenskaplig forskning, leta efter dig själv och testa om de nya riktlinjerna fungerar. Ett stort framsteg i de officiella rekommendationerna är uteslutningen av kolhydrater som den grundläggande komponenten i en balanserad kost och deras ersättning med grönsaker i Healthy Nutrition Pyramid som publicerades 2016 av Food and Nutrition Institute. Fortfarande överskattas kolesterolets betydelse för att öka risken för hjärtsjukdomar trots nya vetenskapliga rön.
Hälsosam kost måste vara individuell och betyda något annorlunda för alla. En person med insulinresistens måste äta annorlunda än med autoimmuna sjukdomar. Tyvärr visar det sig ibland att även produkter som i allmänhet anses vara hälsosamma kan vara skadliga för vissa grupper av människor. Det är därför det är så viktigt att observera din kropp, lyssna på dess reaktioner på maten du äter och försöka välja den bästa möjliga kosten för dig, inte bara en bra.
Kan du äta efter 18:00? Dr. Ania svarar
Principer för hälsosam kost enligt modern dietetik
1. Ät regelbundet
Regelbundenheten av måltiderna bidrar till tillförsel av rätt mängd energi under dagen, har en positiv effekt på välbefinnande, koncentration och bibehållande av en lämplig kroppsvikt. Det är bäst att äta mellan 3 och 5 måltider om dagen. Om måltiderna är rikligare räcker frukost, lunch och middag. Om mindre måltider föredras, lägg till 1 eller 2 snacks hela dagen. För optimal hälsa och en smal figur är det viktigt att inte snacka eller byta mat för ett dussin mellanmål om dagen. Detta främjar överätning, val av värdelös mat och påverkar ämnesomsättningen negativt. Optimala måltider är frukost upp till en timme efter att ha vaknat, lunch mitt på dagen när du är mest aktiv och middag 2-3 timmar före sänggåendet.
2. Välj de minst bearbetade produkterna
Varje dietist, oavsett deras tillvägagångssätt, instämmer i detta uttalande. Ju högre grad av livsmedelsbearbetning, desto längre bort från naturen, desto värre är det för din hälsa. Livsmedel i pulverform, snabbmat, färdigmat och produkter med en lång lista med ingredienser ska inte visas i en hälsosam kost. Konstgjorda livsmedelstillsatser har inte testats noggrant och det är inte känt vilka långsiktiga hälsoeffekter deras användning kommer att medföra. De kan kännas igen av kroppen som en främmande kropp och orsaka en reaktion i immunsystemet och påverkar kroppens mikroflora negativt och tarmarnas tillstånd. En typisk västerländsk diet påverkar tillståndet i magen, tarmarna, bukspottkörteln och levern samt njurarna, som måste filtrera och utsöndra kemiska tillsatser. En hälsosam kost är en meny med produkter nära naturen, obearbetade, med en kort sammansättning och känt ursprung.
3. Basera på grönsaker
Grönsaker bör ligga till grund för en hälsosam kost. De är en källa till vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber. Deras val kan vara individuellt beroende på möjliga sjukdomar, men i allmänhet är grönsaker den hälsosammaste gruppen livsmedelsprodukter. Det är bäst om de är råa, men bakade, ångade och i en liten mängd vatten är också ett värdefullt inslag i menyn. Dessutom betonar jag grönsakens roll. Även om frukt och grönsaker placeras tillsammans på en våning i den hälsosamma ätpyramiden, rekommenderas att grönsaker är i den dagliga portionen och frukten i ¼.
4. Ät frukt i upp till två portioner om dagen
Det är bäst att äta frukt till en måltid om dagen. I det andra kan de vara ett tillägg. Det bör inte vara mer än 200-300 g per dag. Varför? Frukt är källan till enkla sockerarter. Trots vitamin- och fiberinnehållet bör du inte äta för mycket av dem eftersom de främjar insulinbristningar och fluktuationer i blodsockernivån, och sådana tillstånd har många hälsokonsekvenser. Frukt, till skillnad från grönsaker, är inte ett straffrihetsmål. Deras okontrollerade mellanmål främjar viktökning och ackumulering av magfett och därmed metaboliska sjukdomar.
LÄS OCH >> När är det bäst att äta frukt?
5. Begränsa kolhydratintaget, öka fettintaget
I årtionden har kolhydrater i form av spannmålsprodukter förökats som den viktigaste delen av en hälsosam kost och den grundläggande energikällan. Men nuförtiden, när vi har lite fysisk aktivitet, sitter mycket och går lite, är kolhydrater i varje måltid inte en nödvändighet eller till och med onödig. Efterfrågan på kolhydrater ökar med ökande fysisk aktivitet, så de rekommenderas för personer som arbetar hårt eller tränar mycket. I andra fall är tillsatsen av kolhydrater i två måltider tillräcklig. När du begränsar kolhydrater måste du ersätta dem med en annan energikomponent, dvs. fett. Kom ihåg att du inte går upp i vikt främst av fetter utan av överskott av kolhydrater. Att minska kolhydrater till förmån för hälsosamma fetter minskar insulinsvingningarna under dagen, vilket resulterar i högre energinivåer, större mättnad, inga hungersnöd, mindre mellanmål och bättre kroppssammansättning.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du kan gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förhindra dietrelaterade sjukdomar och samtidigt äta hälsosamt och gott. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Få reda på mer6. Välj bra kolhydrater
Kolhydrater är inte "onda inkarnerade", men de är inte heller en produkt utan vilken diet förlorar sitt värde. Det är viktigt att välja rätt kolhydratkällor. Det första målet är att äta fullkorn, med fullkornsmjöl istället för mycket raffinerat. Det bästa valet när det gäller bröd är surdegsbröd. Råg är ett mycket mindre modifierat korn än vete och surdeg minskar gluten och fytinsyra, tack vare vilken mineralerna från bröd absorberas bättre. De mest näringsrika gryn är quinoa, amarant och bovete. Måste du helt överge gluten? Det beror på fallet, men alla kan rekommenderas att begränsa sin konsumtion av glutenprodukter.
7. Var inte rädd för mättat fett och kolesterol
Att kolesterol i kosten är ansvarig för åderförkalkning och hjärtsjukdomar är en av de största näringsmyterna. Vetenskapliga studier har visat att kolesterol i livsmedelsprodukter har mycket liten effekt på kolesterolnivåerna i blodet, och denna effekt är kliniskt obetydlig vid hjärt-kärlsjukdomar. Vad betyder det? Att ägg och slaktbiprodukter är en säker del av kosten och inte ökar risken för hjärtinfarkt. Ny analys visar att animaliska fetter (mättade fetter) och kolesterol i kosten inte är signifikanta riskfaktorer för åderförkalkning och hjärtinfarkt, och lågt kolesterol förkortar livet förkortar mer än högt kolesterol! Hjärtsjukdomar och ateroskleros är resultatet av skador på endotel i blodkärl och kronisk inflammation, vilket kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive rökning, höga blodsockernivåer, felaktig andel av omega-6 till omega-3-fettsyror i kosten, brist på vitamin B, C, K2 och D3.
8. Ta ut socker ur kosten
Raffinerat socker i olika former finns bokstavligen överallt, även i ketchup och pålägg. När du eliminerar socker måste du ge upp produkter som också innehåller glukos-fruktossirap, invertsocker, rörsocker, maltodextriner, agavesirap eller rissirap. Överskott av socker i kosten försämrar proteiner som bygger kroppens strukturer, vilket översätts till många sjukdomstillstånd, t.ex. ögon, njurar, nervsystemet och senil demens. Ju mer socker det finns, desto större fluktuationer i blodsockernivån och insulinnivåerna, och därmed ökad risk för metaboliska sjukdomar och viktökning.
9. Drick inte sockerhaltiga drycker och begränsa juicer
Dricksvatten och örtte bör användas. Sötade drycker är en enorm dos socker och kemiska tillsatser. Fruktjuicer bör också bara vara ett tillägg. Drickande juice och drycker i stora mängder främjar glykering, dvs fästning av glukosmolekyler till proteiner, vilket försämrar deras funktion och påskyndar kroppens åldrande. Det är också ansvarigt för viktökning, vilket ökar nivån av triglycerider i blodet och fettlever.
10. Välj bra mejeriprodukter
Mjölk är en mycket kontroversiell produkt. Officiella källor rekommenderar att du dricker 2 glas mjölk om dagen som den viktigaste källan till kalcium i din kost. Det nya tillvägagångssättet talar emellertid om fullständigt uteslutning av mjölk från kor från industriell avel och en betydande minskning av mejeriprodukter.Mjölk och mejeriprodukter innehåller mycket kalcium, men det byggs inte nödvändigtvis upp i benen. Detta bekräftas av nya analyser som bland annat visar att en större andel postmenopausala kvinnor i områden med hög mjölkkonsumtion lider av benskörhet. På grund av det höga halten av fosfor i mejeriprodukter läcks kalcium ut från benen för att balansera mängden i blodet efter konsumtion. Många tycker att mjölk är intolerant och dåligt smält. Det orsakar gas och andra gastrointestinala problem. Mejeriprodukter, helst i sur form (dvs bättre smältbar), bör visas i kosten inte mer än en gång om dagen. Helst kommer den från kor som betas på ängar och produceras med traditionella metoder. Då är det också en bra källa till probiotiska bakterier.
