Hälsosamma vanor hjälper till att hålla ryggraden i gott skick och undvika hållningsfel

Om du glömmer bort din ryggrad och dess grundläggande behov kommer ryggont att påminna dig snabbt. Och ändå, i motsats till utseendet, är din ryggrad inte så krävande. Det räcker för dig att genomföra hälsosamma vanor för att upprätthålla en korrekt figur medan du utför olika aktiviteter - du kommer att känna lättnad omedelbart och, viktigare, du kommer att undvika hållningsfel

Har du ryggont? Ta först en titt på dina vanor. När du sitter, jobbar, tittar på TV eller sover. Ändra sedan dåliga vanor så snart som möjligt. Du sitter i en mjuk fåtölj framför TV: n, eller böjer ryggraden i ett pannband, porerar över en bok eller med en bärbar dator i knäet. Du står, du går som du känner dig bekväm. Du bär väskor över axeln, du lyfter vikter, du lutar för mycket över köksbänken eller strykbrädan eftersom de är för låga för dig. Du är helt omedveten om hur du utför dina dagliga aktiviteter. Resultatet är att ryggraden är överbelastad, vilket resulterar i smärta och leder till krökning av ryggraden och hållningsfel. Kontrollera vilka misstag du gör och undvik dem i ditt dagliga liv.

Bär en väska

Det är bäst att byta ut den med en ryggsäck. Om du inte kan dela med axelväskan, häng den diagonalt över dig. Bär dina shoppingnät i båda händerna för att lägga jämn vikt på båda sidor av kroppen.

Tyngdlyftning

Krama först, ta tag i förpackningen med båda händerna, och håll dig så nära dig som möjligt och lyft långsamt för att räta ut dina ben. Håll ryggen rak hela tiden. Undvik att lyfta laster med raka ben och en vriden torso. Håll tunga föremål så nära dig som möjligt i båda händerna.

Silhuett medan du tittar på TV

Stolen ska vara hög med något lutande ryggstöd och konturerat ländryggsstöd, djupt säte och räcken. Sitt djupt, vila ryggen och nacken mot ryggstödet. Om fåtöljen inte har ett konturerat ryggstöd, placera en liten längsgående kudde eller rulle runt ländarna. Placera fötterna parallellt på golvet och håll låren något isär (ta inte ihop knäna). Du kan också vila dina fötter på en pall (fotstöd). Knäna ska vara något högre än höfterna. Detta minskar trycket på de bakre låren när du sitter. När du sitter i soffan eller fåtöljen, sträck inte benen framför dig eller korsa benen, eftersom det tvingar en onaturlig position av ryggraden.

Silhuett medan du går

Huvudet ska vara centrerat, linjerna som förbinder axlarna och höfterna parallellt med varandra och nacken rakt.Dra in magen något och dra ihop axelbladen, men lyft inte axlarna, låt armarna fritt och tryck bröstet framåt. Dra hakan något mot nacken, se rakt fram, inte på dina fötter. Gå med ett fjädrande steg, placera fötterna mjukt (blanda inte sulorna eller slå marken med dina klackar).

Silhuett medan du läser

Ligga på ryggen, lägg en inte för hög kudde eller en rulle under huvudet - nacken ska vara parallell med marken. Kom ihåg att den halvsittande positionen sätter musklerna i ländryggen och livmoderhalsen i spänning. Vila benen böjda i rät vinkel på kuddar eller en rullad filt (att ligga platt med raka ben ökar spänningen i ryggen och ländryggen). Du kan också lägga dig på en matta med en liten kudde under huvudet och vila benen böjda vid knäna.

Silhuett medan du kör bil

Justera sätet så att knäna är något böjda och låren är horisontella mot marken. Om fåtöljen inte har ett ordentligt profilerat ryggstöd, placera en speciell kudde på länden, som stöder ryggraden och absorberar stötar (du kan köpa den i en butik för rehabiliteringsutrustning). Vila huvudet mot nackstödet - det skyddar mot livmoderhalsskada.

Kontur, medan skjuta en shoppingvagn

Ryggen måste rätas ut, buken dras in, skinkorna spända. Böj dig inte! Böj armarna vid armbågarna så att barnvagnen är så nära dig som möjligt. Att skjuta vagnen med räta händer överbelastar länden.

Sömnpositioner gynnsamma för ryggraden

Madrassen ska vara jämn, medelhård, något böjd under vikten och anpassa sig till kroppens form, placerad på en hård ram. Kudden är inte för hög och liten och når fram till axellinjen. Du kan köpa dig en korrigerande kudde som är konturerad för att stödja livmoderhalsen. Den bästa sömnpositionen är fostrets position, det vill säga på sidan med undanstoppade ben. Du kan också sova på din sida med ett ben böjt i knäet och det andra benet utsträckt, eller på ryggen med benen böjda i knäna.

Att gå ut ur sängen

Böj först benen på knäna och rulla sedan åt sidan. Stöd dig själv med händerna och sänk benen till golvet. Det är förbjudet att gå ur sängen med raka ben!

Silhuett medan du dammsuger

Justera dammsugarrörets längd så att du inte böjer dig. Håll ryggen rak medan du dammsuger. När du dammsuger under låga möbler, knä på ett knä utan att luta din torso framåt eller böja ryggen.

Silhuett medan du tvättar golvet

Böj dig inte, knä och stöd dig med händerna, försök att hålla knäna och höfterna böjda i rät vinkel. Se till att ryggen är parallell med golvet medan du arbetar. Sitt inte på dina klackar, för då böjer du ryggraden i ett pannband, och du trycker på artärerna och hindrar blodflödet i benen.

Stryksilhouette

Det är bäst att stryka medan du sitter. Placera plankan på en sådan höjd att det tar så lite ansträngning som möjligt att skjuta järnet över tyget. Om du föredrar att stå ska brädet vara i midjanivå, då böjer du dig inte för mycket när du stryker. När du står ska du alltid flytta din vikt från ett ben till ett annat eller placera dina ben växelvis på ett fotstöd eller en liten pall.

Ta på sig skor

Kna ner på ett knä eller knäböj, din rygg är rak. Böj dig aldrig med benen raka.

Arbetar vid datorn

Rätt position säkerställs av en ergonomisk stol med justerbar höjd, ett lätt välvt ryggstöd på ländryggen och ett något konkav ryggstöd vid bröstkorgens ryggrad och justerbara armbågsstöd i sidorna, samt ett skrivbord med en rektangulär eller fyrkantig topp. Båda möblerna måste placeras efter din höjd. Sätet ska vara medelstort och ha en något rundad kant. Du kan också sitta på en rehabiliteringsgummikudde fylld med luft. Sitt djupt (inte på kanten), vila ryggen mot det konturerade ryggstödet, helst når höjden på axelbladen. När stolen skjuts framåt måste dina fötter vila bekvämt på golvet, dina ben är böjda i rät vinkel vid höfter och knän och båda armarna ligger i armbågen vila på bänkskivan. Kom ihåg att sätet inte får sätta något tryck på låren. Korrekt position förhindrar lutning i sidled. Placera monitorn perfekt framför ditt ansikte, i ögonhöjd. Att titta uppåt, nedåt eller åt sidan under långa perioder belastar musklerna i nacken, axlarna och ryggen.

månadsvis "Zdrowie"

Författare: webbplatsarkiv

I guiden lär du dig:

• vilka rättigheter du har när du arbetar vid datorn
• hur man står 8 timmar stående
• hur man organiserar en arbetsplats i öppet utrymme
• om arbetsgivaren kan säga upp en anställd på sjukfrånvaro.