Se upp för ohälsosamma enkla sockerarter gömda i drycker!

Socker är viktigt för oss. Kroppen producerar den energi som krävs för livet endast från fetter, proteiner och sockerarter - komplexa och enkla. Det senare, när det konsumeras i överskott, utgör en hälsorisk. Vi polacker gillar att äta sött och socker har många namn och är ofta dolt. Varför är fruktos, glukos-fruktossirap, majs-glukossirap, maltos eller dextros skadlig för oss?

Näringsmässigt är raffinerat socker värdelöst. Det finns inga vitaminer eller mineraler, bara enkla sockerarter, över 99,5 procent. är sackaros bestående av glukos och fruktos. Vi är genetiskt oförmögna att konsumera stora mängder vitt socker. Den genomsnittliga polen förbrukar cirka 35 kg socker per år (en svensk - bara 17 kg). Andelen socker eller kolhydrater i kosten bör inte överstiga 50-60 procent.

Hur mycket socker per dag? Högst 10 teskedar

Det är viktigt för hälsan att de konsumerade kolhydraterna tillhör gruppen komplexa kolhydrater. Denna typ av socker absorberas långsamt, tack vare vilken den stabiliserar blodsockernivån och ger energi under lång tid. Andelen monosackarider (glukos, fruktos) eller disackarider (t.ex. sackaros, maltos, laktos) i menyn bör uppgå till endast 10%. Det betyder att vi högst kan äta 50 g socker om dagen, dvs. 10 platta teskedar. Någon kan säga att överskridande av denna standard inte hotar honom, för han sötar inte alls. Men socker, inte bara i form av sackaros, finns nästan överallt. Denna mängd gäller alla enkla sockerarter du konsumerar, inte bara det socker som används för att söta drycker och rätter.

Varför är överskott av socker ohälsosamt?

Av de många konsekvenserna av överdriven sockerkonsumtion är fetma den farligaste. Socker innehåller mycket kalorier, men det stimulerar också aptiten. Det orsakar en snabb ökning av blodsockernivån, vilket tvingar bukspottkörteln att snabbt frigöra insulin. Ständiga fluktuationer i insulinnivåerna minskar känsligheten för leptin - ett ämne som undertrycker aptiten. Så vi äter mer och mer och går upp i vikt, eftersom oanvänd glukos förvandlas till fett. I sin tur gynnar övervikt och fetma utvecklingen av typ 2-diabetes och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Ju mer kroppsfett det finns, desto mer insulin måste bukspottkörteln göra. När det släpps ut i stora mängder får det blodkärlen att dra ihop sig och skada deras epitel. Dessutom fungerar magefett som en endokrin körtel: det producerar ämnen som stör hela kroppen.

Sockerarter är skadliga när kroppsvikten är normal. De ökar nivån av triglycerider och indirekt även LDL-kolesterol, vilket främjar ateroskleros. Dessutom minskar de immuniteten eftersom de skadar tarmbakterierna som "tränar" immunsystemets celler. Överdrivet socker i kosten ökar inflammation, främjar fettlever, gallblåsstenar och mykoser (socker är ett medium för svampar).

Det har också funnits hypoteser att det ökar risken för vissa cancerformer (i bröst, livmoder, tjocktarm, prostata) och påskyndar utvecklingen av cancerceller.

Socker - hur farligt är det för barn? Kolla in det!

Hur mycket socker innehåller en liter populär dryck?

• Vatten - den hälsosammaste drycken, inget socker.
• Smaksatt vatten - har ett tillsats av syntetiska smaker och socker. En liter innehåller 40 g (8 teskedar).
• Isotoniska drycker - deras uppgift är att fylla på elektrolyterna som "svettas" under träning. En liter innehåller 37 g socker (7 teskedar).
• Kolsyrade apelsindrycker - de innehåller lite apelsinjuice och mycket socker. Det finns 92–120 g (18,5–26 teskedar) i en liter.
• Energidrycker ger dig energi eftersom de innehåller taurin och koffein samt socker - upp till 108 g (21,5 teskedar) per liter.
• Orange nektar med massa - inte sötad, men har fruktsocker (fruktos) - 102 g per liter (cirka 20 teskedar).
• Coladrycker - en liter är 106-108 g socker (21-21,5 teskedar).

Medvetslös konsumtion eller dolt socker

Det största hotet mot hälsan är inte socker från sockerskålen, eftersom mängden kan kontrolleras, utan sockret gömt i livsmedelsprodukter. Det är känt att det finns godis, men det finns också där vi inte förväntar oss det, t.ex. ärtsoppa från en påse, naturliga yoghurt, keso, vissa typer av bröd, såser, senap, flingor, smaksatt mjölk (24 teskedar per liter). !). Nästan allt är sötat, så vi äter mycket socker omedvetet.

Så människor som bryr sig om linjen läser etiketterna. Men också de faller i en fälla. En stor del av maten är sötad med fruktos eller billigare än socker med glukos-fruktossirap. Förpackningen säger till och med "inget tillsatt socker", "innehåller naturligt fruktsocker". Vi anser att de är friskare eftersom de inte innehåller sackaros. Under tiden har de i överskott samma hälsokonsekvenser som hon.

Till synes oskyldig fruktos

Fruktos är ett enkelt socker som finns i frukt och vissa grönsaker. Det är sötare än sackaros. Den har ett lågt glykemiskt index (20) och orsakar därför inte en snabb insulinsvängning. Och det behöver det inte: från tunntarmen genom portalvenen går det till levern, där det metaboliseras utan insulin. Det var därför diabetiker en gång fick äta det. Idag rekommenderar läkare att man inte bara begränsar frukten i kosten till personer med diabetes utan också de som är överviktiga, överviktiga och har hjärt-kärlsjukdomar. Fruktos är lika kaloriskt som socker (4 kcal / g), och oanvända kalorier omvandlas till fett snabbare än de som härrör från sackaros. Följaktligen leder det till insulinresistens och dess konsekvenser. Det ökar också koncentrationen av triglycerider snabbare än vitt socker. Vi behöver inte oroa oss för mycket om det när det är en naturlig ingrediens i maten, t.ex. frukt. Den som extraheras industriellt och tillsätts utan moderering till många livsmedelsprodukter, t.ex. drycker, är farlig. Vi har ingen kontroll över det.

Beroendeframkallande sötma: socker som ett läkemedel

Fler och fler forskare hävdar att socker är lika beroendeframkallande som alkohol eller nikotin. Söt mat och dryck ger en känsla av njutning, förbättrar humöret (öka nivån av serotonin, hormonet av lycka). När vi slutar ta dem blir vi irriterade, ledsna, trötta för att kroppen vänjer sig vid en viss nivå av glukos i blodet. Något sött får dig omedelbart att må bättre, som ett glas vodka för en alkoholist. Hur bryter man loss från ett sådant beroende? Det är inte lätt, för vi gillar söt smak. Dessutom skulle det vara dumt att ge upp frukt eller mjölk (den innehåller maltos, vilket är socker). Men vi kan ge upp godis och söta drycker. Om det är för svårt att avvanda sötsakerna, försök att äta dem bara en gång i veckan, helst efter lunch. Tillsammans med andra näringsämnen absorberas enkla sockerar långsammare, så det finns ingen insulinsvängning, och därmed - känslan av hunger och längtan efter något sött.

Låt dig inte luras och hitta det dolda sockret

Socker har många namn, så undvik mat med majs och glukossirap, fruktos, maltos eller dextros. Om tillverkaren anger mängden komplexa och enkla kolhydrater, välj produkter som innehåller de minst enkla. Låt oss vara uppmärksamma på lätta livsmedel. De innehåller ofta mindre fett men mer socker. Under tiden bör mängden kolhydrater och fetter vara lika. Slutligen, låt oss gilla stevia (se ruta), som gör att du kan njuta av dess söta smak utan straffrihet. Det kan söta drycker, lägga till kakor.

Vad istället för socker, dvs sackarosersättningar

• HONING - den innehåller mycket kalorier, innehåller enkla sockerarter (glukos och fruktos), men också ämnen som bland annat de sänker blodtrycket, stärker immuniteten, har en bakteriedödande, bakteriostatisk och avgiftande effekt.
• XYLITOL (björksocker) - kroppen absorberar det långsamt, så det har ett glykemiskt index 10 gånger lägre än raffinerat socker och färre kalorier (2,4 kcal / g). Det är säkert för tänderna och kan konsumeras av diabetiker. Det har en laxerande effekt i överskott.
• STEWIA - det bästa sockerersättningen. Extraktet som erhållits från bladen på denna sydamerikanska växt är 300 gånger sötare än socker (bladen ensam - 40 gånger). Den har noll kalorier, ett nollglykemiskt index (bra för diabetiker), skadar inte tänderna, stimulerar inte aptiten. Det finns också rapporter om att det sänker kolesterol och har antioxidant, antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper.
• ERYTROL - ett naturligt sötningsmedel erhållet från frukt och grönsaker. Det är lågt i kalorier (0,2 kcal / g), har ett glykemiskt index noll. Det är lika sött som xylitol, men irriterar inte tarmen.
• SYNTETISKA SÖTTARE - acesuflam, sackarin, aspartam, sukralos. De har inga kalorier, skadar inte tänderna, orsakar inte insulinspets, men stimulerar aptiten, särskilt för kolhydratprodukter. Obs: efter att ha druckit alkohol, söt dem först efter 6 timmar för att undvika risken för leverskador. Används i överskott kan de främja huvudvärk och buksmärtor.
• FRUKTOS - fruktsocker. Det är dubbelt så sött som sackaros, har lågt glykemiskt index, bidrar inte till tandförfall, men är lika kaloriskt som vanligt socker.
• KOKOSSOCKER - Innehåller vitaminer och mineraler, har ett lägre glykemiskt index än sockerbetor, men ger nästan samma mängd kalorier.
• MAPLE SIRUP - den innehåller mineraler, vitaminer och är något mindre kalorisk än socker.
• AGAWA SYRUP - innehåller fiber och inulin, dvs ett prebiotikum som har en gynnsam effekt på tarmarna och sänker kolesterolet. Den har ett lägre glykemiskt index än sackaros. Producerad i industriell skala består den tyvärr huvudsakligen av fruktos och vatten och förlorar sina hälsofrämjande egenskaper.