Hur man stärker benen och skyddar mot OSTEOPOROS

Osteoporos kan inte botas. Det är därför det är värt att göra allt du kan för att förhindra benförtunning. Receptet är enkelt: motion och en rätt diet, inklusive kalcium och D-vitamin.

När vi är 20 år väger vårt skelett i genomsnitt 15-20 kg. Den så kallade vi når maximal benmassa, dvs. de starkaste benen, mellan 20 och 25 år. Denna höga nivå kvarstår i cirka tio år till. Sedan börjar benen gå ner i vikt, i genomsnitt nästan 1 procent. vikt per år. Det är en naturlig process som fortsätter fram till döden. Hastigheten för benavmineralisering kan dock vara snabbare (till och med med 3-5%), till exempel när vi röker, missbrukar alkohol, dricker mycket kaffe, rör oss lite, vår diet innehåller inte tillräckligt med kalcium och vitamin D. Hos kvinnor är osteoporos, dvs. slappa ben, frekventa födslar och tidig klimakterium bidrar också till detta. Och även om sjukdomen också drabbar män - deras benförtunnande processer börjar 10-15 år senare.

Läs också: Den perfekta menyn för att förebygga OSTEOPOROS-sjukdomar som främjar viktökning

Osteoporos accelereras av brist på kalcium i kroppen

Insidan av det skurna benet liknar bedrägligt en svamp, varför denna del kallades en svampig substans. Det är omgivet av en mer kompakt substans - kompakt ben. En viktig komponent i båda delarna är kollagennätet med kalciumsaltkristaller. När kollagenätverket blir oregelbundet, tunt och halten av kalciumföreningar minskar betyder det en minskning av benmassan och utvecklingen av benskörhet. Benet blir sprött, poröst, lätt. Benvävnadsdensiteten och styrkan minskar, så det är lätt att bryta, t.ex. under ett fall.

En daglig soldos är ett effektivt förebyggande av benskörhet

Kalcium och vitamin D3 får inte saknas i en diet för att förhindra benskörhet. Kalcium är känt för att vara byggstenen för ben. Och vitamin D3 hjälper kalcium att absorberas bättre i tunntarmen och stärker benen. D-vitamin bildas i huden under påverkan av UVB-solljus. Efter att ha passerat genom levern och njurarna bildas dess aktiva form, dvs. vitamin D3. Om vi ​​vill påverka dess nivå i kroppen, låt oss tillbringa minst en halvtimme i solen med exponerad hud varje dag.

Var hittar jag D-vitamin?

Fram till 20 års ålder behöver vi 400 IE per dag. vitamin D. Sedan räcker 200 IE upp till 65 år. per dag, och sedan behöver vår kropp 400 IE igen.

Det mest vitamin D i 100 g innehåller:

ål - 4700 IE
skarpsill - 1500 IE
sardiner - 1500 IE
sill - 1000 IE
röd lax - 800 IE
rosa lax - 500 IE
makrill - 500 IE
tonfisk - 200 IE
ett glas mjölk - 110 IE

Var hittar man kalcium?

Det mest kalcium i:

parmesan (30 g) - 336 mg
mjölk (glas) - 300 mg
apelsinjuice med tillsats av kalcium (ett glas) - 300 mg
konserverad makrill med ben (85 g) - 263 mg
mager yoghurt (115 g) - 225 mg
konserverad lax med ben (85 g) - 191 mg
kokt kålrabbi (85 g) - 179 mg
torkade fikon (5 stycken) - 135 mg
tofu sojaost (115 g) - 118 mg
kokt broccoli (85 g) - 88 mg
konserverade bönor (170 g) - 80 mg
vita bönor, kokta (85 g) - 45 mg

Principerna för en diet som motverkar benskörhet

D-vitamin finns också i fisk och mjölk - men det här är inte de enda produkter som ofta bör ingå i kosten.

• Grunden för menyn bör vara mejeriprodukter.De rikaste i kalcium är mogna löpeostar (så kallade gula ostar). De innehåller 6-10 gånger mer kalcium än keso (detta är resultatet av tekniska processer). Tyvärr har gula ostar mycket fett och innehåller mycket kalorier, varför vi inte kan äta dem utan begränsningar. Två skivor om dagen räcker. Kalcium finns också i bearbetad ost och grädde, men det är också kaloririkt.
• Om någon är allergisk mot komjölksprotein kan han bli frestad av getmjölk (och dess produkter). Det orsakar mycket mindre allergier och innehåller mer kalcium än ko.
• Glöm inte fisken. De innehåller vitamin D och kalcium. Men när du väljer till exempel konserverade sardiner, ät dem med skelettet, eftersom det mestadels är kalcium.
• Även om kalcium från mejeriprodukter absorberas bättre (30%) än från växter (10-13%), men korn till spannmål ... Gröna grönsaker (broccoli, grönkål, persilja, kålrabbi) och baljväxter (sojabönor) har kalcium. och bönor), frukt (torkade fikon).
• Ta också hand om zink (kalvlever, kalkonkött, pumpa), vitaminer: K (gröna bladgrönsaker), C (peppar, apelsin, grapefrukt) och A (röda, orange och gula frukter).

Människor som lider av osteoporos bör undvika i kosten:

Vissa grönsaker (t.ex. spenat, sorrel, rödbetor) eftersom de innehåller mycket oxalat. Dessa föreningar genom att binda kalcium i mag-tarmkanalen minskar dess absorption. Du måste begränsa salt, starkt kaffe, te, cola och ge upp alkohol eftersom de ökar utsöndringen av kalcium i urinen.

Viktig

Det dagliga behovet av kalcium är:

upp till tio år - 800-1200 mg
10-20 år - 1200 mg
21-65 år gammal - 1000 mg
efter 65 års ålder - 1200-1500 mg
gravida kvinnor och ammande mödrar - 1200-1500 mg
postmenopausala kvinnor - 1500 mg

Recept för människor som vill undvika osteoporos

Broccoli med svamp

64 kcal, 46,5 mg kalcium
Ingredienser: 2 stora broccoli, en sked olivolja, 2 stora vitlöksklyftor, 12-15 gram svamphattar, en fjärdedel glas vatten, en nypa salt

Klipp av broccoliblommorna och lägg dem i en skål. Skala stjälkarna och skär dem tunt och diagonalt. Värm olivoljan i en stor kastrull, tillsätt hackad vitlök och koka i 10 sekunder. Tillsätt hackad svamp och salt. När svampen avger juice, tillsätt de hackade broccoli-stjälkarna, rör om och koka täckt i 5 minuter. Tillsätt broccoli blommor, blanda, tillsätt vatten och koka i 6-8 minuter. Servera omedelbart.

Squash soppa

24 kcal, 29 mg kalcium
Ingredienser: 2 koppar skalad och hackad squash, en halv matsked olivolja, medelstor hackad lök, en tesked malda kummin, en nypa salt, ett halvt glas morötter skuren i pinnar, 3 selleristjälkar, 6 glas grönsaksbuljong, nymalt peppar efter smak

Värm olivoljan i en kastrull och stek löken. Tillsätt squash, kummin och en nypa salt. Låt den värmas upp på låg värme i 2-3 minuter tills squashen är slapp. Tillsätt morötterna, selleri, skär i centimeterbitar och stek i 5 minuter. Häll i buljongen och låt sjuda i 30-35 minuter. Krydda med peppar efter smak.

Rödfiskfiléer med persiljasås

277 kcal, 78 mg kalcium
Ingredienser: 2 koppar fiskbuljong, 2 rödfiskfiléer, en tesked torkad rosmarin, en halv tesked torkad timjan, 4 kardemumskorn, en nypa salt

Häll buljongen i en kastrull. Tillsätt rosmarin, timjan och kardemumma, salta det lätt och värm till kokning. Placera filéerna med sidan uppåt i en kastrull. Gryta i 5-6 minuter och låt den inte koka. Vänd filéerna och gryta i 4-5 minuter. Ta bort filéerna från pannan. Sil av buljongen.

Sås: 2 msk smör, 3 msk vetemjöl, ett glas fiskbuljong, 2 msk hackad persilja, en tesked citronsaft, nymalt peppar, salt

Smält smöret i en stekpanna och tillsätt mjölet långsamt under omrörning. När rouxen är lättbrunad, häll långsamt i det heta lageret. Rör om tills klumpar försvinner. Salt och simma, täckt, cirka 8 minuter. Rör om då och då. Ta bort från värmen, tillsätt persilja och citronsaft. Krydda med peppar och häll såsen över filéerna.