Hur man skapar en diet och träningsplan för att gå ner i vikt effektivt?

Jag är 24 år gammal, jag har försökt gå ner i vikt ett tag, men vikten står fortfarande stilla. Jag har provat allt: piller, olika dieter, gym etc. Jag köpte till och med en elliptisk tränare, men det hjälper inte, jag tappar bara pengar. För två år sedan vägde jag 50 kg och var då en glad, glad tjej, men när jag började ta hormoner började vikten tveka. Jag kunde gå ner i vikt en gång, men sedan gick jag upp igen. Jag tar inga hormoner just nu. Eller kanske har jag vatten i kroppen och kan därför inte gå ner i vikt? Finns det något botemedel mot detta? Jag vet inte vad jag ska göra längre. Jag väger 70 kg, jag är till och med deprimerad, jag stänger av mig själv och gråter. Jag vet inte vad jag ska göra. En gång stod min vikt tyst och nu kan jag inte se på mig själv. Jag ber dig om hjälp, jag är förkrossad, du är min sista utväg. Vänliga hälsningar.

Kanske finns det några misstag i ditt beteende. Du kan banta, träna och inte gå ner i vikt, eftersom kosten och typen av träning inte har valts korrekt för vår kropp. Tyvärr kan en alltför begränsande kaloribegränsning, både genom kost och fysisk aktivitet, sakta ner ämnesomsättningshastigheten.

Bestäm dina energibehov

Var och en av oss har ett specifikt energibehov. Basal Metabolic Rate (PPM) berättar hur många kalorier vi behöver på en dag för att hjälpa oss att andas och stödja alla grundläggande livsfunktioner. Mängden kalorier som ska konsumeras under dagen beror på många faktorer, först och främst ålder, kön, hälsa, kroppsvikt och längd. För att bestämma den totala ämnesomsättningen under dagen måste vi dock inte bara ta hänsyn till fysiologiska processer (PPM) utan också vår dagliga fysiska aktivitet, dvs. typ av arbete, sport etc.

Om du vill gå ner i vikt subtraherar du 500-1000 kcal per dag från ditt totala CPP-krav. Ett sådant energiunderskott gör att du säkert kan gå ner 0,5-1 kg på en vecka. För mycket begränsning av kcal i ditt fall kan minska PPM, med andra ord, kroppen har vant sig vid lägre mängder energi och svarar inte på underskottet. Kroppen tolkar en stark minskning som ett "hungerstatus". Eftersom du inte vet hur länge du kommer att svälta honom, försöker du inte förlora den energi som lagras i kroppen i form av fettvävnad. För att beräkna den totala ämnesomsättningen måste vi multiplicera PPM med den fysiska aktivitetskoefficienten som är lämplig för vår livsstil och vårt arbete (1-4 för låg aktivitet, 1-7 för måttlig aktivitet, 2-0 för hög aktivitet). Efter att ha beräknat din CPM och subtraherat 500-1000 kcal kan vi bara ställa in menyn - energinivån i kosten.

Hur planerar jag en meny för att gå ner i vikt effektivt?

I motsats till vad många tror är det inte alltid färre kalorier och snabbare viktminskning som ger bättre viktminskningsresultat när du går ner i vikt. Rätt åtgärd är att begränsa men inte drastiskt minska mängden konsumerade produkter. En sådan åtgärd skyddar mot blockering av kroppen, och med en välbalanserad kost och fysisk aktivitet kommer det att påskynda ämnesomsättningen, vilket gör att du kan bränna fett snabbare. Genom att skickligt välja produkter med låg energitäthet (som innehåller få kalorier, så att vi kan äta mer av dem), kan du komponera vår meny på ett sådant sätt att du bäst kontrollerar hungerkänslan.

En annan viktig punkt är vanliga måltider. Brist på frukost, för långa intervall mellan måltiderna leder till ökningar i blodsockernivån, vilket tyvärr gör det svårt att kontrollera aptiten. Denna situation kan hindra dig från att gå ner i vikt ordentligt. Därför är den grundläggande principen för hälsosam kost, inklusive en bantningsdiet, att äta 4-5 måltider (3 huvudmåltider och 1-2 mellanmål) med jämna mellanrum, var 2,5-3 timme. Detta förfarande reglerar blodsockersvängningar, vilket möjliggör aptitkontroll och begränsar mellanmål mellan måltiderna. I en välbalanserad kost kommer väl valda produkter inte bara att ge dig rätt dos energi utan också tillfredsställa kroppens behov av näringsämnen (i rätt proportioner), vitaminer och mineraler. Därför rekommenderar jag att du reglerar dina måltider, beräknar lämpligt energivärde för din kost och introducerar regelbunden fysisk aktivitet.

Träningens roll i viktminskning

Det är värt att välja rätt rörelseform för dig. Det kan vara ett gym, det kan köpas av en lady cross trainer. Man bör dock komma ihåg att hormoner som accelererar ämnesomsättningen, såsom testosteron eller tillväxthormon, frisätts mest intensivt under påverkan av resistens (styrka). Redan efter en kort session med sådana övningar ökar deras blodnivåer snabbt, vilket initierar en snabb nedbrytning av fettceller. När du, efter ett dussin eller några minuter med styrketräning, går direkt till aerob träning (cross trainer, stationär cykel, promenader osv.), Kan vi vara säkra på att en stor mängd tomma fettceller kommer att brännas helt. För att aerob träning ska vara effektiv när det gäller att förbränna fett måste den dock utföras måttligt intensivt, i jämn takt och min. 20-30 minuter!

Så det andra, oumbärliga steget för att påskynda ämnesomsättningen och fettförbränningen är korrekt utvalda övningar. De gör att du inte bara kan bränna kalorier vid träningstid, utan också upp till 48 timmar efter slutet.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt?

Dessutom kommer de produkter som ingår i menyn att påverka accelerationen av ämnesomsättningen. Kom ihåg att mat är en av de viktigaste faktorerna som ökar ämnesomsättningen. När vi kommer in i kroppen utsätts näringsämnen för komplexa reaktioner, och detta kräver mycket energi och en ökad ämnesomsättning. Kostens sammansättning har en enorm inverkan på hastigheten på dessa förändringar. Protein ökar ämnesomsättningen med 25%, kolhydrater med 6% och fetter med 5-10%. I genomsnitt uppskattas det att en korrekt balanserad diet ökar ämnesomsättningen med 10%. Av detta är det tydligt att det inte är värt att svälta sig själv. I din diet bör du först och främst begränsa animaliska fetter, som för kroppen bara är en energikälla och praktiskt taget 100% lagras i form av fettvävnad. Det är mycket bättre att ersätta dem med råa vegetabiliska oljor och fiskfetter, som används för att bygga viktiga föreningar i kroppen, och i mindre utsträckning går de till fettceller.

Det är viktigt att du ökar andelen proteinprodukter (magert kött, kallskuret, keso, äggproteiner) i din kost, vilket ökar ämnesomsättningen och samtidigt utgör en värdefull byggsten för muskelvävnad. Det är viktigt att äta mycket råa grönsaker som fiberkälla.Du bör undvika godis, söta drycker och vitt bröd och bearbetade livsmedel, för det första innehåller de mycket kcal, och för det andra ökar de inte ämnesomsättningshastigheten och postprandial termogenes. Metabolismen är högst på morgonen, så försök att äta så få kalorier som möjligt i slutet av dagen.

Påverkan av hormoner på effektiviteten av viktminskning

Genom att följa dessa enkla näringsantaganden tror jag att du kommer att kunna öka din ämnesomsättning och förlora de önskade 10-20 kg. Naturligtvis så länge du inte har några hormonella störningar eller metaboliska block. Ingenting har större påverkan på ämnesomsättningen och fettförbränning än hormoner. Testosteron, tillväxthormon, adrenalin, noradrenalin och sköldkörtelhormoner spelar den viktigaste rollen för att påskynda kaloriförbränningsprocessen. Låga nivåer av FT3 och FT4 (hypotyreos) kan störa din ämnesomsättning allvarligt, vilket kan leda till muskelsvinnande och överskott av fettlagring. Därför är det värt att kontrollera nivåerna av dessa hormoner profylaktiskt. Av den anledningen föreslår jag att du tänker noga över din viktminskningsstrategi, eftersom både droger och felaktig viktminskning kan skada oss mycket.

Det är bäst att du går till en dietist. I flera år har vetenskaplig forskning visat att både svälja bantningspiller, såväl som att svälta kroppen eller använda begränsande dieter inte är likgiltiga för vår hälsa, även om var och en av dessa aktiviteter har en tillfällig effekt. Till exempel är den nyligen fashionabla Duncan-dieten (baserad på Pierre Duncans bok I Can't Lose Weight) en diet med hög proteinhalt som tvingar njurarna att överfiltrera och ta bort överskott av aminosyror från blodet.

Lycka till!

Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.

Ägare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl