Korrekt diet vid depression är inte obetydlig, eftersom det finns ett samband mellan en diet med låg näringsämne och utvecklingen av denna sjukdom. Därför bör en diet för depression, förbättra humöret och minska apati, vara rik på omega-3-fettsyror, folsyra, vitamin B12, zink, selen och järn.
En diet i depression anses av många vara av liten betydelse, även om det i dag ingen bestrider att många sjukdomar och fysiska störningar är relaterade till sättet att äta och bristen eller överskottet av enskilda livsmedelsingredienser. Naturligtvis är diet inte den enda orsaken till depression, och det är inte heller den enda faktorn som kan bota den, men att diagnostisera näringsbrister och anta en lämplig diet för att stödja nervsystemet kan vara till stor hjälp och stödja psykoterapi och farmakologi. Depression manifesterar sig som humörstörningar, negativa tankar, känslor av sorg, ångest, ångest, sömnstörningar, minskad aptit och minskat intresse för tidigare trevliga aktiviteter, samt minskad koncentration och kognition. Depression är förknippad med för låga nivåer av neurotransmittorer i kroppen - serotonin, dopamin, noradrenalin och GABA. För närvarande lider 5-11 procent av vuxna över hela världen av depression, och förekomsten av denna sjukdom ökar med åren. Enligt Världshälsoorganisationen är depression det fjärde allvarligaste hälsoproblemet i världen. Behandlingen använder olika typer av farmakologiska medel och psykoterapi, vilket ofta inte ger önskat resultat. Därav växer intresset för alternativa metoder för behandling av depression, inklusive dietterapi. I allt högre grad betonar vetenskapliga publikationer kostens roll i depression - låg i vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror och rik på socker och transfetter. Det har varit känt i flera decennier att konsumtionen av livsmedelsprodukter påverkar humöret och det humör vi är i påverkar våra livsmedelsval.
Läs också: EN DIET som ökar energi och förhindrar depression Ärvd depression - kan depression överföras genom gener? Att gå ner i vikt främjar depression
Kostens roll vid behandling och förebyggande av depression
Påverkan av vissa näringsämnen på depression
1. Kolhydrater
1971 konstaterades det för första gången att en ökad konsumtion av kolhydrater förbättrar humöret - det påverkar balansen mellan aminosyror i blodserumet och ökar därmed koncentrationen av serotonin i hjärnan.
Du bör sträva efter hälsosamma källor till kolhydrater - fullkorn, grönsaker och frukt, inte shoppa sötsaker fulla av raffinerat socker.
Höga nivåer av serotonin är ansvariga för reglering av sömn, aptit och välbefinnande. Människor som lider av humörsjukdomar har ett starkt begär för kolhydrater, vilket visar att hjärnan längtar efter dem som medicin. Frisättningen av insulin efter att ha konsumerat socker orsakar följaktligen överföring av mer tryptofan till hjärnan, som används där för produktion av neurotransmittorer. En diet med lågt kolhydratinnehåll bidrar till försämring av humör och depression.
2. Aminosyror
Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Många neurotransmittorer är gjorda av aminosyror, såsom serotonin från tryptofan, dopamin från tyrosin. Metionin är också mycket viktigt - en viktig del av S-adenosylmetionin, som är involverad i produktionen av neurotransmittorer i hjärnan. Det har visat sig att tryptofan kompletterat under fasta förhållanden omvandlas till serotonin, men det finns inga tydliga resultat från studier som skulle bekräfta behovet av tryptofan och andra aminosyratillskott vid depression. Deras ökade konsumtion med kosten verkar tillrådligt, eftersom det kan leda till en ökning av koncentrationen av neurotransmittorer i hjärnan.
3. Omega-3-fettsyror
Hjärnan är ett av organen med högst fettinnehåll. Hjärnans gråa substans består av cirka 50 procent fett, varav 33 procent omega-3-fettsyror. Forskare förknippar minskningen av omega-3-konsumtionen i den moderna kosten med en ökad förekomst av depression. Den exakta verkningsmekanismen för EPA- och DHA-fettsyror är okänd, men epidemiologiska och kliniska studier har tydligt visat att omega-3-fettsyror kan vara effektiva vid behandling av depression. Tillskott med 1,5-2 g EPA per dag förbättrar humöret, men att öka dosen till mer än 3 g syror ger inte ytterligare fördelar. Rekommenderas för förebyggande och behandling av psykiska störningar är konsumtionen av omega-3 och omega-6-fettsyror i förhållandet 1: 1. Under tiden i den västerländska kosten är detta förhållande till och med 1:20.
Läs också: Omega-3, -6, -9 fettsyror: effekter och källor i livsmedel
Att komplettera med 0,5-0,8 mg folsyra per dag minskar symtomen i samband med depression.
4. Folsyra
Forskning har visat att personer som lider av depression kännetecknas av en låg nivå av folsyra i plasma och röda blodkroppar, och dess brister manifesteras av depressiva symtom. Folsyrabrist översätts till för lite neurotransmittor i hjärnan, en ökning av koncentrationen av homocystein (en aminosyra som påverkar kroppen negativt, t.ex. genom att skada blodkärl och aterosklerotiska effekter) och minska effektiviteten hos läkemedel som används vid behandling av depression.
5. Vitamin B12
Minskade nivåer av vitamin B12 i blodet observeras hos personer med läkemedelsresistent depression, medan inkluderingen av kobalamintillskott ofta är effektivt för att öka patientens känslighet för antidepressiva medel. Rollen av vitamin B12-brist för att orsaka depression är inte klart definierad, men det kan vara relaterat till ökande homocysteinnivåer, eftersom kobalamin är nödvändigt för dess omvandling till metionin och S-adenosylmetionin - föreningar som är viktiga för produktion av neurotransmittorer.
6. Strykjärn
Järn deltar i syntesen av neurotransmittorer och myelinhöljet i nervceller, och järnbrist finns hos barn med koncentrationsstörningar och hyperaktivitet. Beteendeförändringar, apati och deprimerat humör kan associeras med anemi, men rollen av järn i depression är inte helt förstådd. Det kan dock ses att både anemi och depression drabbar kvinnor oftare än män, och de är mer benägna att drabbas av järnbrist.
Läs också: Diet vid anemi, eller hur man äter i anemi
7. Selen
Baserat på en stor studie av Dr. David Benton från University of Wales bevisade att otillräcklig mängd selen som tillförs kroppen är förknippad med deprimerat humör. I en annan patientgrupp visade sig selen förbättra humöret och minska ångest.
8. Zink
Flera studier har visat en koppling mellan depression och låga nivåer av zink i kroppen. Man har också funnit att tillskott med zink ökar effektiviteten hos antidepressiva medel. Rollen av detta element i depressiva störningar är inte helt förstådd, men det är känt att zink är viktigt för att centrala nervsystemet och immunsystemet fungerar. I djurförsök har ett samband mellan zinkbrist och minskad aktivitet, obeslutsamhet i handling, minne och koncentrationssvikt visats.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuellt utvald diet gör att du kan äta hälsosamt och gott, även om din läkare har ordinerat en terapeutisk diet. Använd JeszCoLubisz, ett innovativt online dietsystem från Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en professionellt sammansatt meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Ta reda på mer. Bra att vetaKost vid depression: produkter kontraindicerade
Kosten för depressionproblem bör vara så naturlig som möjligt, baserad på "riktig mat" och de minst bearbetade produkterna. Grunden för menyn bör vara grönsaker, frukt, fisk, nötter och gryn. Det är värt att ta hand om det visuella och smaka på måltiderna, eftersom utsökt och snygg serverad mat förbättrar stämningen. Människor som lider av depression bör undvika produkter som gör att du mår dåligt.
Tillhör dem:
-
alkohol - ett glas vin då och då är inte en dålig sak, men frekvent användning och missbruk av alkohol är kopplat till att utlösa känslor av ångest och panikattacker. Människor som konsumerar för mycket alkohol upplever en minskning av serotoninnivåerna, vilket främjar depression;
-
koffein - koffein i kaffe, te och speciella energidrycker som konsumeras i överskott, minskar nivån av serotonin och orsakar en känsla av ångest, humörsfall och sömnstörningar;
-
högkalorimat med lågt näringsvärde - godis med mycket högt socker och lågkvalitativt fettinnehåll är särskilt förknippat med en god effekt på humör och välbefinnande. Du måste vara medveten om att humörförbättringen efter att ha ätit godis är tillfällig och är relaterad till snabb energitillförsel. Efter en kort tid återgår humöret till det normala eller försämras till och med. När konsumeras i överskott orsakar godis fetma, diabetes och andra hälsoproblem. Därför är det bättre att förbereda godis själv från hälsosamma produkter.
Läs också: Recept för hälsosamma mellanmål
Diet för depression: rekommenderade produkter
Menyn som förhindrar depression och stöder behandlingen bör vara rik på livsmedelsprodukter som ger så många näringsämnen som är viktiga för etiologin av sjukdomen som möjligt. Var hittar du dem?
-
Tryptofan - pumpafrön, sojabönor, vita och gula ostar, kalvkött, kycklingbröst, tonfisk; det mest effektiva för att öka nivån av serotonin är tryptofantillskott i form av farmaceutiska preparat.
-
Tyrosin - fisk, mjölk, ost, ägg, kött, pumpafrön, torra baljväxter.
-
Metionin - spannmålsprodukter, torra baljväxter, paranötter, sesam, fisk, kött.
-
Omega-3-fettsyror - fet havsfisk (lax, makrill, sill, sardiner, hälleflundra), linolja, linfrö, rapsolja, valnötter.
-
Folsyra - spenat, broccoli, avokado, apelsiner, sparris, bönor, rosenkål, ärtor, sojabönor, bananer, spannmålsprodukter, ägg.
-
Vitamin B12 - kött, fisk, mjölk, ägg, ost.
-
Järn - vitt och rött kött, torra baljväxter, mörkgröna grönsaker, persilja, nötter, fullkorn.
-
Selen - paranötter, tonfisk, solrosfrön, slaktbiprodukter, fisk och skaldjur, kakao.
-
Zink - skaldjur, fisk, sesam, mandel, vitlök, fullkorn, torra baljväxter.
Källor:
-
Sathyanarayana Rao T.S. och andra, Förstå näring, depression och psykiska sjukdomar, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. et al., Näringsbehandling av depression Familjemedicin och primärvård, 2014, 16 (1), 48-50
-
Wilczyńska A., Fettsyror för att behandla och förhindra depression, Polsk psykiatri, 2013, 47 (4), 657-666
-
dr inż. Sa’eed Bawa och dr inż. Danuta Gajewska, Kan kost förbättra ditt humör? , Föreläsning vid "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" den 21 februari 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
