En diet rik på järn rekommenderas inte bara vid anemi. Järnbrist kan också förekomma hos kvinnor med långa och tunga perioder. Emellertid är vitaminer och spårämnen nödvändiga för en korrekt absorption av järn. Läs eller lyssna för att lära dig hur du kan förbättra din kropps järnupptagning och hur du gör en diet om du har brist på järn.
Anemi. Hör hur en järnbristdiet ska se ut. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tipsFör att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Anemi (anemi) på grund av näringsbrister kan orsakas av många faktorer, inklusive:
- brist på vissa mineraler (järn och koppar),
- för låg konsumtion av vissa vitaminer (inklusive vitamin C, A, E, B12, folsyra),
- proteinbrister.
Den vanligaste typen av anemi är anemi på grund av järnbrist i kosten. I människokroppen är järn en del av hem, som tillsammans med proteindelen bildar det röda blodpigmentet - hemoglobin. Det är tack vare henne att transport från lungorna och utsläpp av syre i vävnaderna sker. Det är också en komponent i myoglobin - ett muskelpigment som är ansvarigt för syreförvaring och en komponent i många enzymer.
Behovet av järn i den dagliga kosten beror på kön, ålder och fysiologiska tillstånd hos personen. Med hänsyn till den låga (i genomsnitt cirka 10%) absorptionen av järn från maten antogs nivån på det genomsnittliga dagliga behovet för:
- vuxna män på en nivå av 10 mg,
- kvinnor i åldern 19-50 år, på grund av blodförlust under menstruationen, ökar behovet till 18 mg dagligen,
- gravida kvinnor upp till 27 mg,
- ammande kvinnor - kravet reduceras till 10 mg per dag.
Kost vid anemi - absorption av järn
När du planerar järnrika måltider bör du komma ihåg om faktorer som begränsar och förbättrar dess absorption. Formen av konsumerat järn är viktig här. Den så kallade hemjärn, som finns i animaliska produkter, absorberas lättare än icke-hemjärn från växtprodukter.
C-vitamin är extremt viktigt här, vars närvaro i en måltid ökar absorptionen av icke-järn flera gånger. Järnabsorptionen förbättrar också närvaron av organiska syror (äpple, vinsyra) och animaliska proteiner i kosten.
Å andra sidan, betydande mängder kostfiber i kosten, närvaron av oxalater (t.ex. spenat, sorrel), tanniner (t.ex. te, kakao, nötter), polyfenoler (t.ex. kaffe, rött vin), vissa mineraler (kalcium, koppar, zink) - minska dess tillgänglighet avsevärt. Listan över produkter som inte rekommenderas bör också innehålla högt bearbetade pålägg, snabbprodukter och söta kolsyrade drycker. Fosfater som finns i högt bearbetade livsmedel minskar absorptionen av järn.
När du skapar en meny för personer som lider av anemi till följd av järnbrist bör du ta hand om rätt mängd järn och vitamin C, B-vitaminer, inklusive B12 och folsyra. Måltiderna bör vara varierade, balanserade och bestå av naturliga och lågt bearbetade produkter.
De viktigaste järnkällorna i polackernas kost är kött, pålägg, fisk, spannmål, grönsaker, inklusive potatis och frukt. Slaktbiprodukter är särskilt höga i järn: fläsklever, kalvlever, kycklinglever, svartpudding. Eftersom animaliska produkter är den bästa källan till järn bör du också ta hand om rätt mängd växtbaserade proteiner. När du använder en diet i anemi är det värt att berika måltiderna med järninnehållande ingredienser: tillsätt pumpafrön, solrosfrön, kli, vallmofrön och andra.
Läs också: Hur kan man förbättra järnmalabsorption vid anemi?
Kost vid anemi - de bästa källorna till järn
| Järnhalt i 100 g av produkten | Produkt |
| Mer än 10 mg | fläsklever (18 mg), majsflingor med vitaminer och järn, kakaopulver, vetekli (14,9 mg) |
| 5-10 mg | kalvlever, nötköttlever, svart pudding, kycklinglever, rostad pate, njurar av kalvkött och fläsk, huvudost, äggula, torra bönor, röda linser, nötter, vallmofrön, vetegroddar, sojabönor, pumpafrön, solrosfrön, |
| 2-5 mg | kycklingägg, nötkött, kalvkött, fårkött, nötkorv, kabanoskorv, fiskkonserver (sardiner), bovete, hirs, rågbröd, knäckebröd |
Författare: Time S.A
Använd de praktiska online-dieterna i Health Guide, också utvecklad för personer som kämpar med vitamin- och mikronäringsbrister. En noggrant utvald dietplan kommer att svara på dina individuella näringsbehov. Tack vare dem kommer du att återhämta dig och förbättra ditt välbefinnande. Dessa dieter är utvecklade i enlighet med forskningsinstitutens senaste rekommendationer och standarder.
Få reda på merKost vid anemi - en provmeny
De fasta menyerna täcker efterfrågan på järn, vitamin C, B-vitaminer och andra ingredienser, i enlighet med principerna för rationell näring för 1 person.
Set 1
Frukost: 3 msk müsli med russin och nötter med naturlig yoghurt (150 g), en smörgås knäckebröd med en pasta av ägg och gräslök (80 g) med syltad paprika, ett glas tomatjuice
2: a frukost: torkade fikon (4-5 st.), Grahamrulle med sopotfilé (50 g), persilja (10 g), sallad och syltad gurka, nypon
Lunch: leverpotatis dumplings med grönsaks- och svampsås, vårsallat med vinägrettsås
Middag: bredbönssallad med rödbetor, groddar, rädisor och pumpafrön (30 g)
Järninnehåll i satsen - cirka 26 mg
Uppsättning av 2
Frukost: fullkornsrågbröd (60 g) med pate (100 g), tomat, rädisor och persilja
2: a frukost: jästroulad med vallmofrösmassa (80 g), yoghurtcocktail med hallon
Lunch: grön ärtsoppa med solrosfrön, risrisotto med kalkon, surkålssallad, svarta vinbärsjuice
Middag: omelett med grönsaker och salami, med järnförstärkta majsflingor, sallad med färska blandade grönsaker
Järninnehåll i satsen - cirka 23,8 mg
Sats med 3
Frukost: knäckebröd med kycklingleverpasta med solrosfrön, gurka och färsk paprika, ett glas kakao med skummjölk
2: a frukost: grekisk torsksallad (100 g), ett glas äpple- och morotsjuice, några mandlar
Lunch: kalvkotlett panerad i kornflingor, bakad sötpotatis, gröna bönor (100 g), tomatsallad med lök och persilja (100 g)
Middag: Grekisk sallad med fetaost och rostade pumpafrön och groddar, rågbröd med smör
Järninnehåll i satsen - cirka 28 mg.
Sats med 4
Frukost: selleri, ost, torkade aprikoser och nötsallad, svarta vinbärsjuice
2: a frukost: jagodzianka, kefir, bär (hallon, jordgubbar, blåbär - 150 g)
Lunch: röd linssoppa, bovete dumplings fyllda med kycklinghjärtan, kålrabbsallad och purjolök med morötter
Middag: svartpudding (150 g) bakad med grönsaker, blandad sallad med yoghurt och persiljasås
Järninnehåll i satsen - cirka 34 mg.
Set med 5
Frukost: pumpernickel-krutonger med avokado och nötterpasta
2: a frukost: grön bönsallad med kokt tunga, apelsinjuice med vit. C.
Lunch: äggkotletter i svampsås, bovete, rödkålssallad med russin och persika
Middag: boeuf strogonoff, rågbröd med solrosfrön, cikoria och äppelsallad
Järninnehåll i satsen - cirka 25 mg.
Sats om 6
Frukost: pastasallad med rökt makrill, soltorkade tomater och pumpafrön, flergrönsaksjuice
2: a frukost: fullkornsbrödsmörgås med skinka, sallad och rädisor
Lunch: fjäderfämagar stuvade med torkade svampar, hirs, kinakål, peppar och syltad gurksallad
Middag: biffsten, knäckebröd, sallad med peppar
Järninnehåll i satsen - cirka 24 mg.
Kost vid anemi - utvalda recept på rätter som innehåller betydande mängder järn
Recept för 4 portioner
Leverklimpar med grönsaks- och svampsås
Ingredienser: fläsklever 200 g, potatis 900 g, vetemjöl 300 g, potatismjöl 30 g, ägg 1 st., Salt
Tvätta levern, skär i små bitar, lägg i kokande, saltat vatten, koka i cirka 10 minuter och svalna. Tvätta potatisen och koka dem i jackorna. Skala de kylda potatisarna, mala tillsammans med levern. Tillsätt vetemjöl, potatismjöl, ägg och en nypa salt till blandningen. Knåda degen snabbt. Forma långa rullar från kakorna, platta dem och skär dem diagonalt. Koka klimparna i kokande saltat vatten i cirka 3 minuter efter avresan. Servera varm med någon sås och sallad.
Grönsaks- och svampsås
Ingredienser: torkade svampar 20 g, frysta grönsaker 150 g, lök 50 g, vetemjöl 20 g, smör 20 g, rapsolja 1 matsked, salt, peppar, merian
Skölj svampen och blötlägg i kallt vatten, koka sedan tills det är ömt och sila sedan buljongen. Tär svamparna. Förbered en roux från smör och mjöl. Skala löken, tärna den och stek i olja. Tillsätt lök, gröna, hackade svampar och merian i svampavkoket och koka tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt den heta grönsaksbuljongen till den kalla rouxen, koka såsen och krydda med salt och peppar efter smak.
Kycklingleverpasta med solrosfrön
Ingredienser: kycklinglever 200 g, lök 50 g, solrosfrön 100 g, olivolja 2 msk, rapsolja för stekning, hackad korianderblad 1 msk, salt, peppar, några droppar citronsaft
Stek solrosfrön i en torr stekpanna tills den är gyllenbrun. Lägg dem i en skål och häll varmt kokt vatten över dem. Låt stå i 3-4 timmar tills kornen absorberar vattnet. Du kan lämna solrosfrön i vattnet över natten (i kylskåpet). Blanda de blötlagda bönorna i en mixer. Tvätta kycklinglever, skär i mindre bitar. Skala löken, skär i remsor och steka i olja. Tillsätt levern, tillsätt lite vatten och gryta, täckt, i cirka 10 minuter. Efter kylning, tillsätt solrosfrön, olivolja, citronsaft och kryddor. Blanda allt kort i en mixer. Slutligen tillsätt den hackade koriander och krydda efter behov om det behövs.
Sallad av selleri, ost, torkade aprikoser och nötter
Ingredienser: marinerad selleri 1 burk, hård ost 150 g, skivad ananas 1/2 burk, äpple 1 st, torkade aprikoser 50 g, torkade tranbär 50 g, skalade valnötter 50 g, majonnäs 1 msk, citronsaft 1 tesked, salt eller honung efter smak
Tappa selleri i en sil. Skär ananas i bitar, osten i tunna remsor. Hacka aprikoser och nötter fint. Tillsätt resterande ingredienser i selleri, blanda sallad och krydda.
Grön bönsallad med kokt tunga
Ingredienser: fläsktunga 2 st, gröna bönor 300 g, lök 1 st, färsk peppar 1 st, gräslök 1/2 gäng, inlagd gurka 2 st, majs 1/2 burk, majonnäs 1 msk, salt, peppar, kryddpeppar, lagerblad
Tvätta tungan, koka tills den är mjuk i kokande, saltat vatten med kryddpeppar och lagerblad (cirka 1,5 timmar). Efter att du har svalnat, skalar du den vita huden (den ska lätt flagnas av). Kyl tungan och skär i kuber eller remsor. Rengör bönorna från fibrerna, koka dem i saltat vatten, kyla och skär dem i bitar. Skär paprika och gurkor i remsor, skala löken, tärna den och finhacka gräslök. Lägg alla salladsingredienser i en skål, tillsätt majonnäs, salt och peppar.
Grönsak- och salami-omelett, med järnförstärkta majsflingor
Ingredienser: 2 ägg, 50 g broccoli, 1 liten morot, 1/2 peppar, 1/2 lök, 30 g salami, 1 matsked matolja, majsflingor med järn 30 g
Skala löken, ta bort fröna och skär paprika i små bitar. Tvätta broccoli och dela upp den i buketter. Skala morötterna och riv dem (grovt nät). Tvätta äggen, slå dem i en skål, tillsätt salt och peppar, krossa med en gaffel. Stek grönsakerna i en stekpanna, tillsätt äggen och strö över majsflingor. Värm över låg värme tills äggen nästan är helt stelna. Vänd försiktigt omeletten och stek. Servera med valfri sallad.
Läs också: Kost mot anemi
Det kommer att vara användbart för digAndra exempel på rätter som innehåller betydande mängder järn:
Soppor: bönor, ärter, gröna bönor och gröna ärtsoppor
Middagsrätter: souté fläsklever, nötköttbiff, nötköttroulader, en bit kokt kött, kokt fläsk eller nötkött, i såser, gelé tunga, fläsk / kalvben i gelé, kokt kalvkött, köttbullar och kalvkotletter, rostade ben kalvkött, stuvad kycklinglever, fläsk / nötkött, gulasch, bräserad fjäderfämage, paprika fyllda med ris och tunga, fylld kål med ris och lever, dumplings / dumplings fyllda med giblets.
Källor:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Praktisk lärobok för dietetik", Food and Nutrition Institute, Warszawa 2010
3. Kunachowicz H., et al. "Näringsvärde för utvalda livsmedelsprodukter och typiska rätter", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Järnförråd - vem riskerar järnbrist under 2000-talet?" ("Järnbutiker - Vem riskerar järnbrist under 2000-talet?")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, "Järnbristanemi", Curr. Probl. Psykiatri 12.4 (2011): 590-594.
Rekommenderad artikel:
Blodräkning: hur man läser resultatet
-wartoci-odywcze-i-waciwoci-zdrowotne.jpg)
