Antiinflammatorisk diet: regler och lista över antiinflammatoriska produkter

En antiinflammatorisk diet är en näringsplan som syftar till att lugna den kroniska inflammationen i kroppen och därmed förhindra många sjukdomar med lågintensiv kronisk inflammation (inklusive diabetes, reumatoid artrit, ateroskleros, cancer, Alzheimers sjukdom). Läs reglerna för en antiinflammatorisk diet och ta reda på vilka produkter du ska inkludera och vilka som inte ska konsumeras.

Som ett resultat av kronisk stress, exponering för föroreningar, genetisk predisposition, väldigt lite motion och en otillräcklig diet utsätts en stor del av befolkningen för sjukdomar relaterade till kronisk inflammation.

Dr. Weils antiinflammatoriska diet är att vara ett svar på behoven och en lösning på problemen i allt sjukare samhällen. Rekommendationer för en antiinflammatorisk diet kan modifieras när det gäller kalorier och kombinera de antiinflammatoriska effekterna av menyer med viktminskning.

$config[ads_text1] not found

Kontrollera också vad som är fetma och hur det behandlas på ett modernt sätt.

Den antiinflammatoriska kosten baseras på produkter med stark antioxidantpotential och vetenskapligt bevisade antiinflammatoriska effekter. Dess rekommendationer och principer formulerades av Dr. Andrew Weila - en amerikansk specialist inom nutrition och integrativ medicin. Dess primära uppgift är att förebygga och eliminera inflammation.

Inflammation är å andra sidan kroppens normala svar på skada, kroppsskada eller mikrobiell attack. Det möjliggör en snabb återhämtning och förhindrar spridning av sjukdomen.

Akut inflammation manifesteras av:

• högre temperatur,
• känns varm
• rodnad, svullnad och smärta vid skadeplatsen.

Det är ett naturligt och önskvärt försvarssvar som mobiliserar immunsystemet för att reagera på en given plats.

Kronisk inflammation är farligt för hälsan, den tar en dold form och ger inga symtom under lång tid.

Kronisk inflammation orsakar ökad oxidativ stress, vilket är en av utlösarna för autoimmuna sjukdomar som lupus och reumatoid artrit.

$config[ads_text2] not found

Kronisk inflammation listas också bland orsakerna till åderförkalkning, cancer, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, allergier och andra.

Stress, miljöföroreningar, användning av stimulantia, drogmissbruk och - sist men inte minst - kost är ansvariga för kronisk inflammation.

Diet kan vara både antiinflammatorisk och proinflammatorisk. En antiinflammatorisk diet som hämmar och vänder förändringar orsakade av kronisk inflammation är en del av behandlingen av civilisationssjukdomar, och framför allt ett sätt att förhindra dem.

Vad är en antiinflammatorisk diet?

En antiinflammatorisk diet är en näringsplan som regelbundet förser kroppen med viktiga näringsämnen för att förebygga och behandla sjukdomar relaterade till kronisk inflammation.

Dr Andrew Weil ansvarar för att systematisera den kunskap som erhållits på grundval av vetenskaplig forskning och formulera rekommendationer för en antiinflammatorisk diet - en föreläsare vid Harvard, en pionjär inom integrativ medicin, som kombinerar den traditionella kunskapen i Fjärran Östern med de vetenskapliga prestationerna från västerländsk medicin, en välkänd amerikansk expert inom näringsområdet och författare till många populära böcker . Enligt hans idé är den antiinflammatoriska kosten baserad på Medelhavsdieten, men med flera tillsatser, såsom grönt te, mörk choklad och asiatiska svampar.

$config[ads_text3] not found

Målet med den antiinflammatoriska kosten är inte att gå ner i vikt utan att hålla din kropp i optimal hälsa.

Läs också: DIET dr. BUDWIG eller linolja kontra sjukdomar Dąbrowskas diet: principer och effekter av dr Dąbrowskas frukt- och grönsaksdiet En diet som avgiftar levern. Rengöring och avgiftning av levern. Bra att veta

Enligt den populära amerikanska rankningen Best Diets Nyheter, Dr. Weila rankas 14: e på listan över de bästa dieterna, 8: e på listan över dieter för hjärthälsa, 10: e på listan över dieter för hälsosam kost och 11: e för diabetiker. Dess popularitet ökar på grund av ökat samhällsintresse för effekterna av antioxidanter och deras roll i allmän hälsa och skydd mot vanliga sjukdomar.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuellt utvald diet gör att du kan äta hälsosamt och gott, även om din läkare har ordinerat en terapeutisk diet. Använd JeszCoLubisz, ett innovativt online dietsystem från Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en professionellt sammansatt meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Matpyramid i en antiinflammatorisk diet

Livsmedelspyramiden i den antiinflammatoriska kosten består av 12 våningar med produkter med potential att hämma inflammation och indikationer om hur ofta de konsumeras. Den antiinflammatoriska matpyramiden utvecklades av Dr. Andrew Weil.

Mat att äta medan du följer en antiinflammatorisk ätplan inkluderar:

1. Grönsaker (minst 4-5 portioner om dagen) - särskilt gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål), korsblommiga grönsaker (blomkål, broccoli, rosenkål, kål), morötter, rödbetor, lök, bönor, tång. De är en mycket bra källa till flavonoider och karotenoider med antioxidant och antiinflammatorisk potential. Det är bäst att välja grönsaker från ett brett utbud av färger för att ge dig olika näringsämnen. Grönsaker kan ätas råa och kokta.

$config[ads_text4] not found

2. Frukt (3-4 portioner om dagen) - ju mörkare frukten desto mer antioxidant och antiinflammatoriska ingredienser innehåller de. Liksom grönsaker ger de flavonoider och karotenoider. Det är tillrådligt att äta en mängd olika frukter.

3. Korn (3-5 portioner om dagen) - vilda, bruna ris och basmatiris, bovete och korngryn, quinoa, spannmål rekommenderas. Deras uppgift är att tillhandahålla energi och minimera plötsliga spikar i blodsockernivån och insulinnivåerna, vilket främjar inflammatoriska processer. Bröd är inte tillåtet.

4. Pasta (2-3 gånger i veckan) - fullkornsmjöl, ris, bönor är stärkelsehaltiga tillsatser tillåtna i en antiinflammatorisk diet. Det är viktigt att de kokas al dente, vilket innebär att de har ett lägre glykemiskt index och orsakar mindre fluktuationer i blodsockernivån.

5. Baljväxter (1-2 portioner om dagen) - bönor, ärtor, linser, kikärter är rika på folsyra, magnesium, kalium och lösliga fibrer, vilket hjälper till att eliminera gifter från kroppen. De är också en proteinkälla och har ett lågt glykemiskt index, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivån.

6. Friska fetter (5-7 portioner om dagen) - rekommenderade fettkällor är extra jungfruolja, organisk, kallpressad rapsolja, valnötter och hasselnötter, frön, särskilt hampafrön och linfrön, chiafrön, avokado, fet havsfisk, ägg från höns matade med foder berikat med omega-3-fettsyror och sojaprodukter. Deras uppgift är att tillhandahålla antiinflammatoriska omega-3-fettsyror och antioxidant polyfenoler.

Den antiinflammatoriska kosten är väldigt varierad - du kan äta alla typer av produkter, och du behöver bara ge upp några av dem.

7. Fisk och skaldjur (2-6 gånger i veckan) - lax, sill, sardiner, tonfisk och makrill är källor till omega-3-fettsyror med antiinflammatoriska egenskaper. Deras konsumtion är ännu viktigare eftersom de är en av få källor till dessa värdefulla fetter i livsmedel.

8. Sojaprodukter (1-2 portioner om dagen) - tofu, tempeh, sojamjölk och sojadiskar för att säkerställa rätt mängd antioxidantisoflavoner. Välj produkter gjorda av hela sojabönor, inte sojaproteinisolat, som proteintillskott och färdigmat.

9. Kokta asiatiska svampar (obegränsat) - Shiitake, enokidake, maitake och andra svampar innehåller ingredienser som stöder immunsystemets funktion. De får inte ätas råa.

10. Proteinkällor (1-2 gånger i veckan) - Ost, högkvalitativa mejeriprodukter, omega-3 berikade ägg, fjäderfä utan hud och magra mejeriprodukter är livsmedel som kan förekomma på en antiinflammatorisk diet, men du bör begränsa deras konsumtion.

11. Örter och kryddor (obegränsat) - dessa är kostkomponenter med kraftfull antioxidantpotential. Du kan använda både färskt och torkat.

12. Te (2-4 koppar dagligen) - Grönt, vitt och oolongte är källor till katekiner och andra antiinflammatoriska föreningar. Brygg dem ordentligt för att maximera hälso- och smakfördelarna.

13. Kosttillskott (dagligen) - multivitamin och multimineraltillskott är avsett att kompensera för brister om en person på en antiinflammatorisk diet inte kan följa den noggrant. Särskilt viktiga tillskott är vitamin C, vitamin E, karotenoider, selen, koenzym Q10, vitamin D och fiskolja.

14. Rött vin (valfritt, inte mer än 1-2 glas om dagen) - är en produkt med en välkänd antiinflammatorisk effekt, främst ansvarig för resveratrol och quercetin.

15. Hälsosamma sötsaker (enstaka gånger) - osötad torkad frukt, fruktsorbet och mörk choklad med en kakaohalt på minst. 70% är godis som är tillåtna i den antiinflammatoriska kosten.

Värt att veta

Produkter som är förbjudna i den antiinflammatoriska kosten:

• sötade drycker och fruktjuicer;
• vitt bröd, vit pasta och andra raffinerade mjölprodukter;
• shoppa godis, munkar, bullar;
• glass, tårta krämer;
• salta snacks: chips, pinnar, kex;
• högt bearbetade kött: korvar, konserver, korvar, korvar med köttinnehåll under 90%, vars vikt ökas genom att injicera vatten med polyfosfater;
• transfettsyror (hydrerade vegetabiliska oljor);
• högsäkra alkoholer, t.ex. vodka, whisky, gin.

Principer för den antiinflammatoriska kosten

Den antiinflammatoriska kosten baseras på färska livsmedel, främst grönsaker och frukt, rekommenderar att man äter en mängd olika livsmedel för att förse kroppen med ett brett utbud av hälsofrämjande ingredienser och uppmuntrar till eliminering av bearbetad och snabbmat. Det är för att täcka kroppens behov eftersom det inte är en bantningsdiet. En antiinflammatorisk diet rekommenderar att inkludera källor av kolhydrater, fett och protein till varje måltid, och fördelningen av energi från makronäringsämnen bör vara följande:

• 40-50% energi från kolhydrater,
• 30% från fett
• 20-30% från protein.

De flesta av kolhydraterna i kosten bör vara lågbehandlade, oraffinerade, lågglykemiska produkter, såsom gryn och ris. Produkter som innehåller vitt vetemjöl och socker bör undantas, särskilt bröd, godis och salta snacks. Det är också tillrådligt att undvika produkter med glukos-fruktossirap.

Det dagliga kaloriintaget i en antiinflammatorisk diet varierar från 2000 till 3000 och är beroende av kön, ålder och fysisk aktivitet.

Det rekommenderas att du konsumerar 40 g kostfiber dagligen genom att inkludera massor av bär, grönsaker och fullkornsprodukter. I en antiinflammatorisk diet bör du starkt begränsa ditt intag av mättade fetter, som finns i smör, grädde, ost och kött.Det är särskilt viktigt att utesluta produkter som innehåller mycket proinflammatoriska transfetter, som finns i hydrerade vegetabiliska oljor från margariner och friterade frukter, som huvudsakligen finns i sötsaker och konfektyr, samt färdigmat och pulveriserade soppor. Rekommenderade oljor är olivolja och rapsolja, och önskade fettkällor är nötter och avokado. Det är mycket viktigt att äta fisk som ger omega-3-fettsyror. Människor som inte äter fisk bör ta EPA- och DHA-tillskott.

I en antiinflammatorisk diet bör du starkt begränsa animaliskt protein och öka mängden växtprotein som äts från baljväxter och sojaprodukter. För att maximera den antiinflammatoriska potentialen i din kost och skydda dig mot sjukdomar bör du inkludera en mängd olika källor till bioaktiva fytokemikalier - se till att menyn är varierad, innehåller grönsaker och frukter i olika färger och följer riktlinjerna som beskrivs i den antiinflammatoriska matpyramiden.

Den antiinflammatoriska kosten rekommenderar att du tar en uppsättning antioxidanttillskott dagligen:

• vitamin C - 200 mg,
• vitamin E - 400 IE,
• selen - 200 ug,
• karotenoider - 10.000-15.000 IE,
• folsyra - 400 | ig,
• vitamin D - 2000 IE.

Antiinflammatorisk diet: meny

Dag I

Frukost

Havremjöl kokt i vatten, med blåbär, chiafrön och cashewnötter

Andra frukost

Jordgubbar + en handfull mandlar

Middag

Bovetekashotto med rökt tofu och svamp

Förberedelse: Lägg 2/3 kopp bovete och 1/3 kopp torkade svampar i pannan med den tidigare uppvärmda oljan. Stek tills grynet börjar sissa och lukta. Häll 1/4 kopp buljong eller vatten och koka tills det kokar. Häll i vätska och koka tills grynet är mjukt. Krydda med rökt paprika, salt och peppar. Tär hälften av tofukuber och stek med n olja tills den är brunad. Tillsätt den hackade löken och stek tills den är genomskinlig. Lägg gryn med svamp på en tallrik, lägg tofu på toppen, strö över gräslök. Servera med inlagda gurkor eller andra grönsaker.

Te

Avokadopasta med vitlöksklyfta, en nypa salt och en matsked citronsaft + morötter, skivad

Kvällsmat

Tomatsoppa med linser och kokosflingor

Beredningsmetod: 1 stor lök och 2 vitlöksklyftor, hacka och steka i het olja. Lägg till kryddor: 1 tsk riven ingefära, 1/2 tsk curry, 1/2 tsk gurkmeja, 1/2 tsk kanel, en nypa chili. Sauté ett tag. Häll 2 burkar med skivade tomater och 1 liter vatten i potten. Överför innehållet i pannan. Tillsätt ett glas röda linser, 1 matsked citronsaft, salt efter smak. Koka i cirka 30 minuter tills linserna är mjuka. Rosta 4 msk kokosnötspån i en torr stekpanna. Tillsätt i soppa, blanda. Servera strö med persilja.

Dag II

Frukost

Rent kornbröd + hirspeppar

Ingredienser för en medelstor burk (några smörgåsar): ¾ kopp torr hirs, 2 koppar morot eller selleri, grov riven, 1 medelstor vitlök, 3 teskedar god tomatpasta, 2 teskedar rapsolja, 1 tesked sojasås, ½ tesked ört Engelsk mark, 1 tsk sötrökt paprika (eller vanlig het), 1-2 matskedar jästflingor, salt, peppar

Hacka löken och stek den i olja i en het panna. Tillsätt riven morötter och låt sjuda i några minuter. Koka hirsens halvskorpa med 1½-2 koppar vatten. Tillsätt hirs, kryddor och tomatpuré i den stuvade moroten med lök. Blanda allt ordentligt och krydda med salt och peppar. Överför till en burk.

Andra frukost

Soja yoghurt + persikor

Middag

Bakad tonfiskbiff

Bakad sötpotatis toppad med olivolja, ströad med en nypa salt och rosmarin

Surkålsallad med lök och linolja

Te

Kokta bönor

Kvällsmat

Kokt broccoli + tomat + gurka + hårdkokt ägg + sås gjord av 1 matsked olivolja, 1 matsked citronsaft, vitlöksklyfta och örter pressade genom pressen

Dag III

Frukost

Cocktail: banan + ananasbit + kokosmjölk

Risflingor kokta i vatten med hallon och chiafrön

Andra frukost

Smällare av korn och frön

Ingredienser för två ark knäckt: 1 kopp solrosfrön, ½ kopp hela linfrö, ½ kopp pumpafrön, 4 matskedar sesamfrön, 1½-2 koppar fjällhavre, 2 matskedar chiafrön, cirka 1 około kopp vatten, 1 tesked sirap lönn, 2-3 msk kokosnötolja, 1 tesked salt, favoritkryddor och örter

Beredningsmetod: Kombinera alla torra ingredienser i en skål. I det andra, kombinera alla våta ingredienser med smält kokosnötolja. Tillsätt ingredienser som är våta för att torka och blanda allt ordentligt med en sked. Rör om tills fröna och flingorna har absorberat vattnet och degen är ganska tjock och spridbar. Lägg skålen åt sidan i cirka 1-2 timmar tills degen har absorberat allt vatten. Efter den här tiden delar du upp degen i två delar. Lägg en del av degen på ett bakplåt fodrat med bakpapper och en kavel insvept i plastfolie, rulla ut degen ca 3 mm tjock. Skär degen i avlånga rektanglar. Lägg brickan i en förvärmd ugn vid 180 ° C och baka kexen i cirka 20 minuter. Vänd dem efter denna tid och baka i cirka 10 minuter tills de är brunade. Låt svalna.

Middag

Risnudlar med spenat, vitlök, rädisa groddar och naturlig tofu
Te

Hummus + skivade grönsaker

Kvällsmat

Sallad: raketsallad + lammsallad + torkade tomater + peppar + rostad lax (inte odlad!) + Kokt hirs + olivolja + 1 tesked honung + 1 matsked citronsaft

Recepten är från ervegan.com

Rekommenderad artikel:

En diet för leder hjälper till med inflammation och ledvärk

Källor:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet