En massdiet för en man är utformad för att stödja effekterna av styrketräning och påskynda muskeluppbyggnad. Det är därför antalet måltider, deras volym och förhållandet mellan deras sammansättning och tidpunkten för konsumtionen är så viktigt i en diet för massa. Vilka är reglerna för viktminskningsdieten? Hur ska dieten för massa bestå av en man? Här är 10 tips från dietist Mikołaj Choroszyński.
En massdiet för en man kommer bara att vara effektiv om du kombinerar den med träning och följer dess regler med ironi. Vilka är reglerna för viktminskningsdieten? Hur ska dieten för massa bestå av en man?
Här är 10 tips som hjälper dig att snabbt märka resultatet av dina ansträngningar. I slutet av artikeln hittar du en 3-dagars meny för muskelmassa som kompletterar följande regler.
1. Ät!
Om du inte bygger ett hus utan tegel, kommer du inte att bygga massa utan ett kaloriöverskott. Det finns ingen annan väg ut, du måste förse energi med mat.
För att bygga muskelmassa, ta reda på dina kaloribehov. Öka kaloriinnehållet med cirka 10%. Bli inte galen, för det kan översättas till snabbare fettlagring i buken. Den optimala nedbrytningen av näringsämnen är 20% protein, 30% fetter, 50% kolhydrater. Detta är en säker standard för alla nybörjare. Små modifieringar kan göras över tiden. Värdena bör dock inte skilja sig väsentligt från ovan nämnda standarder.
Kontroll: Hur beräknar du ditt dagliga kaloribehov? Mönster på WMD och CPM
Det kommer att vara användbart för digKällor av näringsämnen i kosten för att gå upp i vikt
- kolhydrater - detta är huvudkällan och den bäst absorberade energikällan för arbetande muskler. Kroppen använder lite syre för att bränna dem, vilket är av stor betydelse under träningen, medan kroppen under träning ofta utför anaerobt arbete - hastighet och styrka. Satsa på pasta, bovete, fullkornsbröd, ris, havregryn.
- hälsosamt protein - en diet för massa kan inte göra utan det, eftersom det är en ingrediens som bygger muskler. Inte tillräckligt med protein i kosten kan leda till förlust av muskelmassa. De bästa proteinkällorna är kött - helst magert (fjäderfä, magert nötkött, ländfilm), fisk, mjölk och mejeriprodukter (yoghurt, kefir, ost) och ägg.
- fett - ge oss de bästa fetterna, dvs. oraffinerade vegetabiliska oljor - olivolja, linolja, fet fisk.
- grönsaker och frukter - är källan till mineraler och vitaminer med antioxidativa egenskaper.
2. Ät frukost
Morgondosen av energi och näringsämnen ger kroppen näring efter en fasta över natten. Gör frukosten färgglad och värdefull. Stimulera kroppen med en stor injektion av energi. Tack vare detta kommer du att sänka dina höga kortisolnivåer på morgonen, och ingredienser som vitaminer och mineraler absorberas mycket bra i blodomloppet.
Läs kunskapskompendiet om att bygga muskelmassa (hur mycket protein att äta, hur man tränar, hur man regenererar)
3. Ät din middag
Efter en hård dag, komplettera värmevärdet till den antagna nivån med den sista skålen. Ta också hand om en källa till värdefullt protein. Försök att inte äta 2 timmar före sänggåendet. Du kanske inte känner skillnaden, men din kropp gör det. Lugnt, det protein som äts till middagen kommer att smälta i minst 6 timmar till. En fasta över natten kommer dessutom att förbättra insulinkänsligheten före frukost.
4. Ät protein med minst 3 måltider om dagen
Som jag nämnde i föregående punkt tar protein lång tid att smälta. Så det finns ingen anledning att äta stora mängder av det vid varje måltid. Detta kan i onödan öka kaloriinnehållet utöver den fastställda gränsen. Det är dock värt att en värdefull proteinkälla ska förekomma i minst 3 måltider jämnt fördelade över dagen. Den rekommenderade mängden protein per måltid i viktdieten är 30-50 g. Den optimala lösningen är att sprida ut hela proteinpoolen till frukost, lunch och middag.
Läs också:
Vassleprotein - typer, effekter, dosering
Kreatin - hur fungerar det? Effekterna av att använda tillägget
Domator-träning - övningar för att få muskler hemma
5. Hoppa inte över grönsaker och frukt
Det är ett viktigt inslag i alla dieter, inklusive dieter för viktminskning. Ta hand om 5 portioner grönsaker och 2 portioner frukt hela dagen. Välj de med olika färger. Färgerna anger de biologiskt aktiva föreningarna de innehåller. Alla arbetar på ett något annorlunda sätt, men de har alla en positiv effekt på kroppen. Om du inte har tid att leka i köket, använd gärna frusen mat. Ät frukt rå som mellanmål. De är perfekta precis före eller omedelbart efter träning, ger en energiboost och fyller på elektrolyter.
Obs! När denna artikel skrivs har ett tillägg som ersätter de ämnen som finns i frukt ännu inte uppfunnits. Absorptionen av vitaminer och mineraler från tillskott är ibland noll!
6. Ät hälsosamma fetter
Fetter är viktiga för kroppen. Kallas också vitamin T. I en diet för muskelmassa är de ett viktigt element eftersom de direkt deltar i syntesen av anabola hormoner.
Gruppen föreningar som kallas fetter är omfattande. Den består av många olika ämnen. Ta därför hand om olika källor till fett i din kost. Det bästa är extra jungfruolja, oraffinerad rapsolja, nötter, kärnor och frön, fet havsfisk, äggulor, smör. Undvik dock raffinerade och raffinerade fetter som oljor (universal, solros eller raps). Se till att din meny innehåller minst en handfull nötter eller frön varje dag.
7. Ge energi från kolhydrater
Det finns metoder med låga kolhydrater och mycket fetthalt, men som jag nämnde i början - de allra flesta kommer inte att få optimala resultat av dem. Därför bör huvudenergin för arbetande muskler vara kolhydrater. Använd deras lågbearbetade källor som gryn, ris, potatis, sötpotatis, fullkorn, baljväxter och frukt. De ger inte bara energi utan också vitaminer, mineraler och biologiskt aktiva föreningar. Dessutom är de rika på fiber, vilket är avgörande för den effektivt fungerande tarmmikrofloran, och en hälsosam tarm påverkar kroppens hormonbalans. Detta översätts till mindre stress, mindre inflammation, vilket är en idealisk växande miljö.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
Kom ihåg att effektiv träning börjar i köket. Använd JeszCoLubisz, ett innovativt kostsystem från Poradnik Zdrowie. Välj en plan för aktiva människor och äta på lämpligt sätt till den sport du gör. Öka effektiviteten, stödja kroppens regenereringsprocess och var alltid under ständig vård av erfarna nutritionister.
Få reda på mer8. Drick vatten
Muskler är cirka 75% vatten! Så börja dagen med ett glas eller två vatten. Förse den med minst 2 liter om dagen. På träningsdagar, lägg till 1 liter mer vatten till din balans. Under träningen kompletterar du det regelbundet, eftersom den första effekten av uttorkning är minskad fysisk prestanda, huvudvärk och koncentrationsproblem. Med en obalanserad diet kompletterar mycket mineraliserat vatten efterfrågan på kalcium och magnesium.
Läs också: Vad man ska dricka under träningen? Egenskaper hos mineralvatten och isotoniska drycker
9. Håll din diet ren
Många förknippar perioden med att bygga massa med en semester från en diet som innebär att man äter för mycket med godis och skräpmat. Denna tro bekräftas också av populära kändisar i sociala medier. Tyvärr finns det en sak att komma ihåg: du är vad du äter. Jag antar att ingen vill vara en munk, eller hur?
Att återgå till ämnet: att hålla fast vid dietantagandena i 90% kan betraktas som en stor framgång och i det här fallet, om 10% kommer från sämre kvalitetskällor, bör det inte påverka din hälsa eller kroppsform negativt. Det är dock viktigt att hålla sig till dessa proportioner strikt. Det är inte värt att påverkas av berömda kändisers inlägg - de kommer ofta till den presenterade formen i flera år, och de lägger ut foton av 10% av sin kost på sina portaler när de tillåter sig att äta en ovanlig måltid. På andra sidan skärmen får man dock fel intryck av att de har gjort hela sin form på ohälsosamma produkter.
10. Vila
Den gyllene regeln - träna, äta, vila. Var och en av dessa element är avgörande för utvecklingen av muskelmassa. Försumma inte din sömn. Försök att begränsa mängden stress. Vet också att träning är en stark stressstimulans för kroppen. Därför kan du inte överdriva det med träningens mängd och intensitet. Ge dina muskler rätt stimulans och låt dem växa i fred. Koppla av, visualisera effekterna som du kommer att se om några månader. Skynda dig långsamt. Få tillräckligt med sömn varje dag. Allt detta kommer att översättas till utvecklingen av muskelmassa och rätt kroppsproportioner.
Se 3-dagarsmenyn för muskelmassa:
Rekommenderad artikel:
Diet för muskelmassa - 3000 kcal meny Om författaren Mikołaj Choroszyński, dietist och magtarmsmästare Master i human nutrition and dietetics, psychodietician, youtuber. Författaren till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig professionellt och driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att berätta för dem vad de ska äta för att hålla sig frisk och se bra ut.
