Healthy Nutrition and Physical Activity Pyramid for Older People utvecklades av Food and Nutrition Institute 2018. Det är ett svar på det växande antalet äldre i samhället. Hur skiljer sig den äta pyramiden för äldre från den för vuxna? Vad man ska äta, vad man ska undvika?
Innehållsförteckning
- Hälsosam kostpyramid för äldre - träning är nyckeln
- Hälsosam kostpyramid för äldre - vad kan du äta och dricka?
- Hälsosam kostpyramid för äldre - vad ska man undvika?
- Hälsosam kostpyramid för äldre - vitamin D.
- Hälsosam kostpyramid för äldre - allmänna rekommendationer
Den äta pyramiden för äldre är ett svar på den ökande andelen äldre i samhället som har något andra näringsbehov än yngre människor.
Effektiviteten hos många organ minskar med åldern, inklusive mag-tarmkanalen. Hos äldre finns det problem med tandbildning, minskad utsöndring av saliv, matsmältningsenzymer och magsaft och närvaron av atrofiska förändringar i mag-tarmslemhinnan. Allt detta leder till felaktig matsmältning av mat- och aptitstörningar och i extrema fall till undernäring.
Ett annat problem hos äldre är störningar relaterade till luktsinne och smak. Därför är det vanligt för äldre att tillsätta för mycket salt, socker och fett i rätter för att förbättra deras smak.
Detta leder till överdriven saltförbrukning, vilket bland annat orsakar högt blodtryck och ökar risken för magcancer. Saltintaget bör inte överstiga 5 g per dag (en platt tesked). Äldre bör ersätta bordssalt med aromatiska örter som oregano, timjan, merian, basilika, rosmarin, vitlök, kummin, kanel och ingefära.
Hälsosam kostpyramid för äldre - träning är nyckeln
Grunden för livsmedels- och fysisk aktivitetspyramiden för äldre är rekommendationer relaterade till fysisk aktivitet, eftersom det är viktigt för att förebygga sjukdomar som typ II-diabetes, fetma, benskörhet eller hjärt-kärlsjukdomar.
Med åldern minskar dessutom muskelmassa och kroppsfett ökar. Konsekvensen av detta är försvagningen av muskelstyrkan och en minskning av ämnesomsättningen. Därför kommer regelbunden fysisk aktivitet att förbättra den totala fysiska konditionen och ämnesomsättningen.
Enligt rekommendationer från Världshälsoorganisationen bör äldre träna minst 150 minuter i veckan. Helst bör de utöva måttlig intensitet. Engångs fysisk aktivitet kan inte vara kortare än 10 minuter. De rekommenderade aktiviteterna är dans, simning, cykling, gymnastik, promenader eller stavgång.
När det gäller personer med nedsatt rörlighet bör fysisk aktivitet anpassas till individen. Då bör den tid som ägnas åt träning vara tillräcklig för de äldre. Kom ihåg att någon fysisk aktivitet är bättre än ingenting.
Rekommendationerna från den äta pyramiden för äldre betonar också rollen av mental aktivitet och mental balans. För detta ändamål bör den äldre regelbundet göra korsord, spela bräda, kort och minnesspel. Speciella datorprogram för minneträning finns nu också tillgängliga.
Dessutom är det lämpligt att delta i social aktivitet, t.ex. aktiviteter från icke-statliga organisationer, seniorklubbar och upprätthållande av kontakter med familj, vänner och grannar. Detta hjälper till att bekämpa ensamhet och depression hos äldre, vilket är ett stort problem i denna åldersgrupp.
Hälsosam kostpyramid för äldre - vad kan du äta och dricka?
Det näst viktigaste inslaget i Pyramiden för hälsosam näring och fysisk aktivitet för äldre är tillräcklig vätsketillförsel, som bör vara minst 2 liter per dag. Detta skiljer den äta pyramiden för äldre från den för vuxna.
Äldre människor har en störd känsla av törst, så det är mycket viktigt att dricka små mängder vatten ofta, även när du inte känner dig törstig. Detta är ännu viktigare på varma dagar. Detta hjälper till att förhindra uttorkning som kan leda till kognitiv försämring och urin-, kardiovaskulära och gastrointestinala symtom.
Vätskor konsumeras bäst i form av mineralvatten eller färskpressad grönsak- och fruktjuice. Kaffe och te är inte förbjudet så länge det inte finns några symtom efter konsumtion.
Nästa våning i pyramiden är färgglada grönsaker och frukter, som är källan till viktiga vitaminer som vitamin A, vitamin C, vitamin E och mineraler som zink, selen och koppar, som har antioxidativa egenskaper. Mörka frukter är särskilt rika på antioxidanter: blåbär, blåbär, mörka druvor, hallon och jordgubbar.
Grönsaker bör, på grund av deras höga näringsvärde, ätas med varje måltid, helst råa och utgör minst hälften av den konsumerade maten.
När du mår dålig efter att ha ätit råa grönsaker, presentera dem kokta, bakade i folie, ångade eller stuvade. Undvik att steka och baka vid höga temperaturer. Å andra sidan, om äldre har problem med att äta fast mat kan de serveras blandade.
Hos äldre, var försiktig med konsumtionen av baljväxter, brassica och lökgrönsaker. Om du mår dåligt bör du undvika dem i din kost.
Grönsaker och frukter är också en källa till kostfiber, som genom att reglera matsmältningskanalen förhindrar förstoppning. Dessutom har kostfiber en positiv effekt på koncentrationen av kolesterol och glukos i blodet. Hos vissa människor kan stora mängder kostfiber tolereras dåligt och orsaka gas- och magont. I sådana fall bör du gradvis öka mängden fiber i din kost.
Nästa nivå av pyramiden är komplexa kolhydrater, som bör utgöra 55-60% av energin som äldre förbrukar, och deras källor är fullkornsgryn, ris, bröd samt de tidigare nämnda grönsakerna och frukterna.
Strax bakom kolhydraterna i pyramiden finns hälsosamma proteinkällor. Mängden protein i äldre kost är lägre än hos yngre och bör stå för 12-15% av det dagliga energibehovet. Särskild uppmärksamhet ägnas åt mejeriprodukter, som förutom protein är en källa till kalcium. Kalcium är extremt viktigt i äldre kost, eftersom det hjälper till att hämma förlusten av benmassa som utvecklas med åldern.
För personer som tål mjölk väl rekommenderas att man konsumerar minst 3 glas mjölk eller fermenterade mjölkdrycker dagligen, till exempel yoghurt, kefir och sur mjölk. Fermenterade mejeriprodukter är också en källa till probiotiska bakterier som har en gynnsam effekt på hela kroppen. Dessutom innehåller de inte laktos, vilket ofta är intolerant hos äldre.
För det andra, som en källa till hälsosamt protein, bör äldre välja fet havsfisk (det är också en utmärkt källa till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror), som bör ätas minst två gånger i veckan. Dessutom anges magert kött och pålägg, t.ex. kalkon, kyckling, kalvkött, nötkött, kanin och ägg.
De sista mat- och kroppsaktivitetspyramiderna för äldre är fetter, som bör utgöra 25–30% av det totala energibehovet.
Rekommenderade källor till högkvalitativa fetter är livsmedel rik på mono- och fleromättade fettsyror, såsom oraffinerade oljor, frön, nötter och havsfisk. Källan till enkelomättade fettsyror är dock olivolja, hasselnötter, pistaschmandlar och mandlar.
Pensionärer ska äta måltider oftare än yngre människor, dvs. 5-6 måltider om dagen var 2-3 timmar. Portionerna bör vara små men näringsrika och rik på en mängd olika livsmedel. Monotona rätter med en ingrediens bör undvikas, t.ex. äta samma maträtt flera gånger om dagen.
Hälsosam kostpyramid för äldre - vad ska man undvika?
Äldre bör definitivt begränsa enkla sockerarter, som finns i kakor, kakor, barer, sötad sylt och kolsyrade drycker.
Konsumtionen av fettkött (t ex fläsk), giblets, ost och ister bör minimeras eftersom de är en källa till mättade fettsyror som i överskott har pro-aterosklerotiska egenskaper. Å andra sidan elimineras transfetter i snabbmatsprodukter, färdiga konfektyr och kakor bäst från menyn.
Överätning bör undvikas, eftersom det belastar mag-tarmkanalen, som på grund av sin ålder har begränsad aktivitet. Du måste också ge upp alkohol eftersom den inte ger näringsämnena som är nödvändiga för hälsan. Alkohol orsakar bland annat. störningar i absorptionen av vitaminer och mineraler, irriterar mag-tarmslemhinnan, uttorkar och stör läkemedelsmetabolismen.
Hälsosam kostpyramid för äldre - vitamin D.
Enligt de nuvarande rekommendationerna bör äldre i åldrarna 65-75 år - på grund av minskad hudsyntes av D-vitamin - komplettera det året runt i en dos av 800-2000 IE / dag. Å andra sidan personer över 75 år i en dos av 2000–4000 IE / dag. Innan du påbörjar tillskott rekommenderas att du konsulterar en läkare eller dietist.
Hälsosam kostpyramid för äldre - allmänna rekommendationer
- Drick minst 2 liter vätska i form av stillastående vatten, även om du inte känner dig törstig
- Konsumera inte alkohol.
- Var aktiv fysisk, mentalt och socialt. Isolera dig inte.
- Ät 5–6 små måltider om dagen varannan timme. Överät inte.
- Ät minst 0,5 kg grönsaker och frukt om dagen, eftersom de är en utmärkt källa till kostfiber och antioxidanter.
- Konsumera komplexa kolhydrater som kommer från fullkorn.
- Ät mejeriprodukter varje dag, helst fermenterade, såsom yoghurt eller kefir.
- För att få rätt mängd protein, äta fisk, ägg, magert kött och baljväxter.
- Konsumera fetter av god kvalitet från havsfisk, oraffinerad olja, frön och nötter.
- Undvik salt och ersätt det med aromatiska örter.
- Tillskott med vitamin D.
LÄS OCH:
- Diet för äldre - vad äldre ska äta
- En hälsosam kost för människor över 60 år - ger dig energi
Störningar i tarmmikrobioten observeras hos äldre. Med åldern minskar antalet skyddande bakterier i släktet Bifidobacterium och antalet potentiellt patogena bakterier, såsom Clostridium, ökar. Nedgången av Bifidobacterium-bakterier, som minskar inflammation på ytan av tarmslemhinnan, kan vara en av de faktorer som förvärrar åldersrelaterade sjukdomsprocesser.
I stor utsträckning är detta en följd av att matsmältningskanalen försämras hos äldre. Därför bör äldre särskilt ta hand om tillståndet i tarmmikrobioten.
För detta ändamål är det värt att införa inlagda grönsaker, såsom surkål, syltade gurkor eller rödbetor eller jästa mjölkprodukter i kosten. De prebiotiska ämnena i baljväxter, citrusfrukter, kronärtskocka, purjolök, lök, sparris eller bananer ökar positivt antalet bakterier i släktet Bifidobacterium.
I utvalda fall kan du också överväga att ta probiotika som innehåller hälsofrämjande bakteriestammar eller jäst. Probiotikumet bör väljas individuellt för varje person, helst efter samråd med en specialist.
Litteratur:
- Hälsosam kost och fysisk aktivitet pyramid för äldre. komp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, läkare. IŻŻ 2018
- Informationsblad: globala rekommendationer om fysisk aktivitet för hälsa 65 år och äldre. VEM 2011
- Płudowski P. et al. D-vitamin: Dosrekommendationer för befolkningen hos friska människor och i grupper med risk för underskott - riktlinjer för Centraleuropa 2013. Standarder Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. och Spodaryk. M. Principer för äldres näring. Polens gerontologi 2006, 14, 2, 57-62.
Läs fler artiklar av denna författare
