Steps Diet är inte en typisk diet, utan en handlingsplan baserad på fysisk aktivitet - att göra 10 000 steg om dagen. Det inför inte några dietbegränsningar. Alla produkter är tillåtna, men i 25% mindre portioner. Planen är att gradvis ändra dina vanor, begränsa storleken på dina måltider och lära dig att bedöma dina energibehov. Stegdieten är ett enkelt sätt att bli av med övervikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Vad är stegen diet?
Stegdieten är inte en diet i bokstavlig mening, utan en plan för att gå ner i vikt. Det utvecklades av James O. Hill, professor i medicin vid University of Colorado och chef för Human Nutrition Center, och John C. Peters, chef för Institute of Nutritional Sciences i Procter & Gamble's Snack and Beverage Technology Division. Antagandena om stegdieten publicerades i form av en bok 2004. Även om boken är relativt ny, är själva idén om viktkontroll med rätt mängd promenader över 25 år gammal och har dokumenterats i ett kvart sekels forskning.
Hör vad stegen diet handlar om. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.
För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Meddelandet från författarna till stegdieten är enkelt: Ta 10 000 steg om dagen och ät lite mindre, så går du ner i vikt permanent på det enkla sättet.
Stegdieten lovar dig att gå ner i kilo, behålla din nya vikt för alltid och förbättra din hälsa. Det fokuserar inte på näringsplanen, kontrollerar protein, fett och kolhydrater, utan på att räkna de steg som tas dagligen. Det ger också allmänna tips för att ändra dina vanor, kontrollera portionsstorlekar och gradvis öka din fysiska aktivitet. Ett viktigt verktyg för att följa stegen diet är stegräknaren, som håller reda på den dagliga aktivitetsnivån för den bantande personen.
Stegdiet - de viktigaste reglerna
1. Att upprätthålla rätt energibalans.
2. Små förändringar leder till framgång. Istället för att göra drastiska förändringar i din kost och eliminera hela grupper av livsmedel, uppmuntrar Steps Diet dig att göra mindre kostförändringar.
3. Introduktion av fysisk aktivitet. Planen bygger på regelbunden rörelse med gradvis ökande intensitet.
4. Långsam viktminskning. Snabb viktminskning är vanligtvis tillfällig. Att gå ner i vikt gör det lättare att underhålla det. Stegdieten gör att du kan förlora 0,5-1 kg per vecka.
5. Att behålla vikt efter att ha gått ner i vikt är svårare än att bara gå ner i vikt. Walking hjälper till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Läs också: Pure-food diet: principer och effekter Kosteffekter på gener, eller varför du är vad du äter Antiinflammatorisk diet: regler och lista över antiinflammatoriska produkterSteps Diet: Stages
Stegdieten består av 6 steg.
Steg ett - förberedelse för kontinuerlig viktkontroll
Det första steget i planen varar i sju dagar och låter dig bestämma hur många steg per dag den bantande personen kan ta. Bär en stegräknare varje dag, registrera antalet steg du har tagit och beräkna ett genomsnitt i slutet av veckan. Detta hjälper dig att ställa in mål och göra ändringar. Under denna tid hålls en matdagbok där du ska skriva ner allt som har ätits enligt dina tidigare vanor, utan att göra några ändringar.
Steg två - stoppa viktökning
Det här är en tvåveckorsperiod som hjälper dig att lära dig att hantera din vikt och bestämma dina energibehov. Steget måste utföras även om vikten för närvarande är stabil.
Steg tre - Upprätta personliga viktmål
Det tar lika mycket som att läsa kapitlet om att skapa ett realistiskt mål och spåra dina framsteg.
Steg fyra - små steg mot att gå ner i vikt
Det är det grundläggande steget i stegen diet. Under denna tid bör du minska ditt matintag med 25%, men utan att ändra dina livsmedelspreferenser. Enligt författarnas riktlinjer ökar antalet steg som tas varje dag gradvis upp till gränsen på 10 000. Den fjärde etappen varar 12 veckor. Därefter går du till nästa steg för att bibehålla de resultat du uppnått när du går ner i vikt. Om det behövs kan du återgå till steg fyra efter att hela processen är klar.
Steg fem - hitta din egen energibalans
Inom fyra veckor stabiliseras din vikt och du lär dig att bestämma dina energibehov - inte att äta för mycket. Steget måste utföras även om det totala viktmålet inte har uppnåtts. Stabiliseringsstegen för att gå ner i vikt från att vara överviktiga hjälper till att uppnå målet.
Steg sex - viktunderhåll för livet
Det sjätte steget handlar om att lära sig vanor som gör att du kan behålla din viktökning hela livet. Människor som vill gå ner i vikt bör sedan gå tillbaka till steg tre och arbeta igenom hela planen igen.
Rekommenderad artikel:
Hur mycket tar det för att gå till balans när du sitter på kontoret hela dagen?Steps Diet - Vad kan du äta?
Steps Diet följer inte någon av de vanliga kostrekommendationerna och ger inte provrecept på rätter. När du går ner i vikt kan du äta vad som helst, till och med godis. Den enda regeln är att minska portionsstorleken med 25% jämfört med de som tidigare ätits. Enligt Steps Diet Program är delkontroll nyckeln till framgång. Grönsaker, frukt, magert kött och mejeriprodukter och hälsosamma fetter rekommenderas, men det finns inga förbjudna produkter. Att äta en extra bit kaka bör kompenseras genom att öka antalet steg. Författarna till stegdieten i sin bok visar omvandlingen av antalet extra kalorier som ätits till antalet steg du måste gå.
Träna i stegen diet
Fysisk aktivitet är hörnstenen i stegdietprogrammet. Under de 12 veckorna av planens fjärde etapp ökar människor på bantningsnivå antalet steg varje dag, börjar med 2000 (15 minuters promenad) och slutar med 10 000 (75 minuters promenad) varje dag. Att gå med en stegräknare är inte den enda aktiviteten som rekommenderas av stegdieten. Om du har kort tid eller föredrar andra sporter kan en tabell hjälpa dig att konvertera tiden som spenderas på en annan aktivitet till antalet steg.
Steg per minut av aktivitet - tabell
| Aktivitet | Steg per minut av kvinnans aktivitet | Manliga steg per minut |
| Paddla kanot | 60 | 72 |
| Vedhuggning | 126 | 151 |
| Cykling | 150 | 180 |
| Judo och karate | 236 | 283 |
| Skridskoåkning | 150 | 180 |
| Skidåkning | 150 | 180 |
| Simning långsamt | 96 | 115 |
| Simning snabbt | 150 | 180 |
| Åka vatten skidor | 136 | 163 |
| Volleyboll | 90 | 108 |
| Tyngdlyftning | 100 | 120 |
| Yoga | 50 | 60 |
Steg Kosteffekter - Hur mycket vikt kan du gå ner i?
Att gå mer och äta lite mindre för att gå ner i vikt låter väldigt enkelt och logiskt. Att bara räkna steg gör också aktiviteten utmanande och rolig. Detta gör det lättare att hålla sig till ditt beslut. Enkla regler och bristen på förbjudna produkter är också en fördel för många människor. Eftersom det inte finns några förbud finns det ingen skuld för att bryta mot dem. När du har ätit en kaka behöver du bara ta fler steg.
Författarna till stegbok och diet citerar en stor forskningsstudie vid University of Colorado som fann att promenader var en effektiv metod för att förlora 0,5-1 kg per vecka. Detta bekräftas också av National Weight Control Registry-projektet, vars deltagare gick ner i vikt upp till 30 kg och behöll sina resultat i mer än 6 år. Metoden att gå ner i vikt var att gå 11 000 till 13 000 steg om dagen. Dessutom förbättrar promenaden hälsan. Studier på kvinnor som utförde cirka 10 000 steg dagligen visade en minskning av blodtrycket inom 24 veckor och en positiv effekt på glykemi. En hälsoanalys av personer som tar 15 000 steg om dagen har visat att de har en sund midja, kolesterolnivåer och en lägre risk för hjärtsjukdom.
Värt att vetaFördelar med stegen diet
- Bristen på förbjudna produkter gör kosten väldigt enkel och flexibel.
- Kosten kräver inte större förändringar i kosten.
- Gradvis viktminskning skyddar mot yo-yo-effekten.
- Det är en långsiktig plan som kommer att ändra dina vanor permanent.
- Den kan användas av praktiskt taget alla, oavsett ålder, hälsa och rikedom.
- Det påtvingar regelbunden måttlig fysisk aktivitet.
- Dess effektivitet bekräftas av vetenskaplig forskning.
Nackdelar med dietens steg
- Planen fungerar förmodligen inte för människor som inte kan kontrollera sin hunger och aptit.
- Få riktlinjer för att äta hindrar dig inte från att göra olämpliga matval och kan leda till näringsbrister.
- Kräver dagligt steg- och kaloriräkning.
Källor:
1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5. http://www.health.com/health/article/0,.20410178.00.html
6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
