Kosten med 1 500 kalorier är varierad och låter dig äta efter vad du vill. Den dagliga menyn består av fem måltider som är utformade för att ge kroppen nödvändiga näringsämnen. Var säker, en 1500 kaloridiet är ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
Kosten med 1 500 kalorier ger kroppen nödvändiga näringsämnen samtidigt som den bibehåller rätt balans mellan kolhydrater, protein och fett. När du använder en diet på 1500 kcal bör du ha tålamod, eftersom förlusten av onödiga kilo är en långsam process men ger långvariga effekter. Genom att följa dessa rekommendationer och inkludera måttlig träning (30 minuter varje dag) kan du förvänta dig att förlora 1/2 till 2 kg per vecka. Eftersom kosten ger alla näringsämnen kan den användas under lång tid av alla friska vuxna. Män, människor som är mycket överviktiga eller som utför tungt fysiskt arbete kommer att gå ner i vikt utan att skada kroppen.
Grundprincipen för 1500 kaloridiet: äta ofta och äta lite
Kosten baseras på 5 vanliga måltider med små volymer, ätit med 3-4 timmars mellanrum, och middagen äts minst 3 timmar före sänggåendet.
Kvaliteten på vad du äter är också viktig. Varje huvudmåltid (frukost, lunch och middag) bör innehålla en portion grönsaker, en produkt som ger hälsosamt protein och kolhydrater. Mindre måltider (lunch och eftermiddagste) är utformade för att minska hunger, så de kan bara bestå av en kolhydrat- eller mejeriprodukt (t.ex. yoghurt, kärnmjölk, keso, frukt). Den mest kalorierande första frukosten och lunchen ger dig energi under första och andra halvan av dagen. En lite lättare middag garanterar en god natts sömn, medan lunch och eftermiddagste kommer att lugna din hunger.
Genom att följa rekommendationerna från dieten på 1500 kcal ger du kroppen 77 g protein, 208 g kolhydrater, 42 g fett, cirka 25 g kostfiber för att förbättra tarmarnas funktion och en del viktiga vitaminer och mineraler.
Läs också: BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI-formler för ideal kroppsvikt Minskningsdiet - regler. Hur man beräknar energibehovet i kosten ...Vad du kan äta och vad som bättre kan undvikas när du följer dieten med 1500 kalorier
Om du vill ändra dina matvanor smidigt, börja med att begränsa socker och salt. Deras överskott leder inte bara till fetma utan också till utvecklingen av arteriell hypertoni. Det tar tid att vänja sig vid sötning och saltning av mat, men det är inte så svårt. Inom några veckor kan alla helt stänga av socker och salt från menyn med små steg. Fettkött (fläsk, fårkött, anka), slaktbiprodukter och köttprodukter (patéer, konserver), fet kött samt färdiga måltider från burkar, burkar eller påsar (en servering innehåller till och med en daglig dos natrium) måste också försvinna från kosten. I stället bör bordet fyllas med fisk, nötkött av hög kvalitet, kalvkött och fjäderfä.
Glöm inte panering och stekning när du förbereder dina rätter. Stewing, ångning, grillning och bakning i folie gör maten inte bara lätt att smälta utan också rikare på näringsämnen. Potatis bör ersättas med tjocka gryn (t.ex. bovete) eller fullkornspasta varannan dag. Ersätt också lätt bröd med fullkornsbröd, vilket är en källa till inte bara kostfiber utan också många B-vitaminer.
Ersätt mejeriprodukter med mager, ost med vitt och alla fruktyoghurtar, kefirer eller kärnmjölk med sina motsvarigheter utan tillsats av frukt eller socker. Välj vegetabiliskt fett framför animaliskt fett. Tillsätt rapsolja eller olivolja till salladerna. Mellan måltiderna, kom ihåg att dricka mineralvatten (minst 2 liter om dagen) eller grönt, rött, frukt och örtte. Kaffe är också tillåtet, men med mjölk (högst 2% fett) och inte grädde.
Vilka är effekterna av dieten med 1500 kalorier
Trots den strikta efterlevnaden av dieten på 1500 kcal kommer du efter några veckor (detta är en individuell fråga) till den punkt där vikten stannar vid en viss nivå och inte vill sjunka. Varför? Först när du går ner i vikt sjunker din kropps energibehov för att upprätthålla vitala funktioner och den brinner mindre och mindre kroppsfett. För det andra sänker kroppen ämnesomsättningen och matsmältningsprocessen genom att försvara sig mot förlusten av energireserver. Detta är ett mycket svårt ögonblick när du går ner i vikt. Det är då lätt att nå choklad eller din favoritkaka för komfort, och hoppa sedan över en värdefull måltid när du tystnar ditt samvete. Detta gör det enkelt att hamna i en ond cirkel. Dieten skulle då bli mycket näringsrik, tillståndet i huden, håret, naglarna och välbefinnandet skulle försämras. För att övervinna denna kris måste du därför öka fysisk aktivitet.
Försök att gå så snabbt som möjligt (stavgång är bra). Ta cykelturer och anmäl dig till poolen. Om du inte gillar gymmet, ta en danskurs. En solid ansträngning kommer att frigöra serotonin - lyckahormonet. Dessutom kommer regelbunden fysisk aktivitet att påskynda din ämnesomsättning och aktivera dina kroppsfettreserver.
Exempel på daglig meny i en diet med 1500 kalorier
Frukost
grahamka sprids tunt med mjuk margarin, 2 skivor fjäderfäfilé, cikoria, tomat och syltad gurksallad med en tesked olivolja och färska örter, spannmålskaffe med mjölk 2% utan socker
Andra frukost
mager keso blandad med blåbär eller jordgubbar (kan frysas) och havregryn
Middag
en skål tomatsoppa vitad med naturlig yoghurt med brunt ris, torskfilé i yoghurt och paprikasås, jackpotatis, kokt broccoli, kompott utan socker
Te
fruktgelé, stor persika eller äpple
Kvällsmat
kyckling sallad, en skiva fullkornsbröd, grönt te utan socker
Enligt dieten med 1500 kalorier kan du äta på en dag:
| Fullkornsbröd | 175 g | att välja mellan: 4 skivor fullkornsbröd, 2 grahamrullar, 3 mindre rullar med korn |
| Pasta, gryn, ris | 30 g färdig produkt | att välja mellan: 3 platta matskedar av produkten före tillagning, 1/3 påse (vardera 10 dag) före tillagning |
| Mjölk (max. 2% fett) | 400 g | 2 glas eller naturliga mejeriprodukter |
| Mager keso | 50 g | en ostskiva 5,5 cm x 1,5 cm |
| Ägg | 15 g | 1/3 av den genomsnittliga biten (totalt 2-3 ägg per vecka) |
| Kött, fjäderfä, fisk | 120 g | alternativ: stor fiskfilé, 1 och 1/2 skinnade ben, en köttbit 18 cm x 15 cm |
| Pålägg | 30 g | att välja mellan: 3 små skivor (t.ex. sopotfilé), 1 och 1/2 stora skivor (t.ex. kalkonskinka) |
| Olja, olivolja | 20 g | 2 msk |
| Margarin | 10 g | 2 små teskedar |
| Potatisar | 200 g | 3 medelstora bitar |
| Grönsaker | 400 g | att välja mellan: 4 stora tomater, 8 malda gurkor, 2 broccoli, 2 medelstora paprika, 8 rödbetor |
| Frukt | 200 g | att välja mellan: 2 medelstora bitar (t.ex. äpple, persika, kiwi, nektarin, banan), 2 glas små säsongsfrukter (hallon, blåbär, vinbär, jordgubbar), 20 bitar stenfrukt (t.ex. körsbär, körsbär) eller druvor, 6 bitar av större stenfrukt (t.ex. plommon, mirabeller), nektariner |
Hur lurar man hunger och påskyndar viktminskning på en diet på 1500 kcal?
1. Genom att äta på mindre tallrikar får du intrycket att du äter en större portion.
2. Drick så mycket mineralvatten som möjligt mellan måltiderna eller suga på isbitar (om du inte har känsliga tänder).
3. Tugga på råa grönsaker (t.ex. morötter, rädisor, gurkor) eller vattenmelon.
4. Titta inte på TV eller läs under måltiden, fokusera på tallriken.
5. Ät långsamt, tugga varje bit försiktigt - du känner dig mätt tidigare.
6. Undvik barer och kaféer - vid synen av din favorit snabbmat eller kakor blir det svårt för dig att undertrycka frestelsen.
7. När du känner för en kulinarisk synd, ta hand om dina tankar, gå en promenad, ge din kropp fysisk träning och du kommer att glömma bort hungern tidigare.
8. Du kan försörja dig själv med kosttillskott (kontakta din läkare innan du väljer ett tillskott):
- fiber som tas före måltider gör att du blir mättad snabbare;
- krom minskar aptiten på godis;
- Pu-erh rött te kommer att påskynda fettförbränning;
- ananasextrakt och äppelcidervinäger ökar din ämnesomsättning;
- Koffeinberedningar, som Pu-erh-te, hjälper till att minska kroppsfett.
Rekommenderad artikel:
1500 kcal diet - meny varje månad "Zdrowie"
