ÖVNING för att stärka BONE

Gymnastik är det bästa sättet att skydda dig mot benskörhet - en sjukdom hos mogna kvinnor. Tack vare träning regenererar benvävnaden sig snabbare.

Övning för att stärka benen bör göras under hela livet. Annars, i ålderdomen, kommer kvinnor säkert att utveckla benskörhet. Efter 40 års ålder sjunker östrogenhalten i kvinnans kropp. Detta påverkar störningen av mineralbalansen i hela kroppen - inklusive kalcium, som är huvudbyggstenen för ben. De blir svagare och mer benägna att frakturer. Detta fenomen kallas sekundär osteoporos. Det kan förhindras genom att följa en diet rik på kalcium och vitamin D3 och träna regelbundet. Ben är inte en permanent och oföränderlig struktur. När vi tränar sträcker vi musklerna intill den, fysiska processer utlöses som stimulerar bildandet av ny benvävnad. Människor vars benförtunning redan har börjat bör också träna. Detta kan hindra sjukdomen från att utvecklas ytterligare.

Läs också: Osteoporos - vad är det? Orsaker, symtom, behandling En idealisk meny för att förhindra osteoporos Osteopeni är en bensjukdom. Orsaker, symtom och behandling av osteopeni

Träna för starka ben: stärka musklerna i de yttre låren

Nivå I: Stå bredvid stolen, lägg din vänstra hand på ryggstödet, lyft ditt högra ben åt sidan. Spänn sedan lårmusklerna, räkna till tre och sänk benet. Upprepa åtta gånger och byt ben.
Nivå II: Gör detsamma med benvikt. Börja med en vikt på 1 kg.

Träning för starka ben: förstärkning av lårets quadriceps

Nivå I: Sitt på en stol med benen böjda i rät vinkel och ryggen mot ryggstödet. Räta ut ditt vänstra ben vid knäet, spänn lårmusklerna, räkna till tre och sänk benet. Upprepa åtta gånger och byt ben.
Nivå II: Gör detsamma med en belastning på 1-2 kg.

Träning för starka ben: förbättra armmusklerna

Nivå I: Sitt på en stol och luta dig tillbaka. Böj din vänstra arm mot armbågen och peka den mot axeln. Dra åt musklerna, räkna till tre och sänk armen. Upprepa åtta gånger.
Nivå II: Utför samma övning med en vikt på upp till 5 kg.

Forma musklerna i de inre låren

Nivå I: Stå på vänster ben och vila handen på stolens baksida. Höj ditt högra ben diagonalt uppåt genom att spänna ditt inre lår. Räkna till tre och återgå till startpositionen. Upprepa åtta gånger och byt ben.
Nivå II: Utför denna övning med en vikt som börjar med 1 kg.

Balansavkänningsträning

Nivå I: Stå 20 cm från stolen, lägg armarna på ryggstödet. Lyft dina klackar från golvet genom att överföra all din vikt till tårna. Räkna till tre och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen 8 gånger.
Nivå II: Gör samma övning utan att hålla i stolen.

Stärka magmusklerna

Nivå I: Sitt på stolens kant, ta tag i sätet med händerna. Böj benen vid knäna och lyft dina kors upp till axelhöjd. Dra dem mot bröstet genom att dra ihop dina magmuskler. Räkna till tre och återgå till startpositionen. Upprepa åtta gånger.
Nivå II: Lägg dig på golvet, böj knäna. Håll händerna bakom nacken och lyft axlarna med huvudet rakt. Räkna till tre. Upprepa åtta gånger.

Stärker ryggmusklerna

Nivå I: Sitt på en stol med armarna nere. Lyft dem rakt ovanför huvudet, spänn ryggmusklerna, räkna till tre och sänk sedan armarna. Upprepa övningen 8 gånger.
Nivå II: Lägg dig på magen. Riv huvudet från golvet och armarna böjda vid armbågarna. Dra åt ryggmusklerna, räkna till tre och återgå till startpositionen. Upprepa åtta gånger.

Gymnastik för kvinnor i klimakteriet är en chans att förlänga ungdomar. Inga mordiska träningspass behövs - bara några minuters träning två gånger i veckan. Var och en av de övningar som presenteras av oss har två svårighetsgrader: den första, lättare, är avsedd för kvinnor som precis har börjat träna, den andra, svårare, för atletiska kvinnor.

månadsvis "Zdrowie"