Övningar för ländryggen för äldre är grunden för att upprätthålla konditionen varje dag. Äldre människor måste ta särskild hand om ländryggen, eftersom det orsakar mer och mer smärta med åldern. Lär dig om övningar för äldre som minskar ryggont och förbättrar ledfunktionen.
Ländryggen kan bära tunga belastningar dagligen. Speciellt nu, när vi har en ganska stillasittande livsstil. Vår ryggrad blir mindre rörlig och flexibel. Detta orsakar en minskning av synovialvätskan mellan kotorna och en minskning av utrymmet mellan kotorna, vilket följaktligen leder till snabbare vävnadsdegeneration.
Hos äldre går degenerativa processer ännu snabbare när de saknar fysisk aktivitet. Vi måste komma ihåg att vår ryggrad älskar rörelse och den är skapad för den! Du måste dock träna klokt, och inte varje träning är lämplig för en senior.
Av denna anledning har vi förberett övningar som kan utföras av alla äldre medborgare och som är säkra för ryggraden, så länge det inte påverkas av allvarligare sjukdomar. Sådan träning kan inte bara utföras av seniorer utan också av människor som klagar på överbelastning av ryggraden, nybörjare eller personer som återvänder till idrott efter en lång rekonvalescens.
Träning för ländryggen, om den görs regelbundet, kan ge viss lättnad när denna sträcka faktiskt börjar skada.
Ländryggen: orsaker till smärta
Ländryggen kan skada av olika orsaker, men de vanligaste orsakerna är:
- progressiv vävnadsdegeneration och leddegeneration, som orsakas av organismens åldrande - dessa processer kan inte ångras, men med lämpliga övningar och behandlingar kan du säkert sakta ner dem eller lugna ner dig,
- muskelsvaghet
- olämplig hållning under dagen - t.ex. långvarigt sittande,
- utmattning av muskler och leder genom långvarigt hårt arbete,
- brist på tillräcklig trafik,
- reumatiska sjukdomar,
- cancer.
Övningar för ländryggen för en äldre - för vem?
Övningar för ländryggen är avsedda för alla seniorer som vill förbättra kvaliteten på vardagen och börja röra sig mer.
Kontraindikationer för självövningar för ländryggen kommer att vara:
- diskopati,
- allvarliga ryggskador,
- andra kroniska sjukdomar i leder och muskler.
Innan du börjar träna bör en senior se till att han eller hon inte lider av några allvarliga sjukdomar och kontakta en sjukgymnast eller allmänläkare om lämpligheten att träna.
Läs också: Ryggrad - de vanligaste sjukdomarna i ryggradenFöljande exempel på övningar för ländryggen för äldre är tillägnad dem som inte har stora problem med den dagliga rörelsen. Det kan visa sig att inte alla övningar är möjliga för en senior. Men oroa dig inte för det, utan utför sådana övningar som ger lättnad och inte ökar överbelastning och ryggsmärta.
Övningar för ländryggen för en senior
Övning 1.
Sitt på mattan med benen lätt böjda och vila händerna på baksidan av höfterna. Handens fingrar ska peka framåt. Kom ihåg att inte sträcka över armbågarna. Försök att hålla axlarna bakåt och bröstet tryckt framåt. Huvudet ska se rakt fram i linje med ryggraden. Håll skinkorna på ischoparna och håll fast dina fötter mot mattan. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder. Andas djupt för att slappna av spända muskler och leder.
Övning 2.
Lägg dig bekvämt på mattan med inbäddade ben. Placera armarna parallellt med kroppens sidor. Håll bäckenet neutralt. Stick inte länden för hårt mot mattan och låt inte magen vara för uppsvälld. För sedan knäet på vänster ben närmare bröstet och lägg tillbaka det på mattan. Andas långsamt och håll rörelsen under kontroll. Försök att inte spänna ländryggen, utan slappna av med varje andetag. När du tar ditt ben närmare buren, släpper du ut luften och drar luft in i membranet när du flyttar benet från buren. Upprepa övningen för båda benen 10 gånger per sida, växelvis mellan dem.
Övning 3.
Lägg dig bekvämt på mattan och böj dina ben försiktigt. Placera bäckenet i neutralt läge, dra försiktigt in magen genom att föra din navel närmare ryggraden och andas djupt. När du andas ut, ta dina knän närmare bröstet och håll dem med händerna. Håll den här positionen i 10 sekunder medan du andas djupt. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör 5 sådana sekvenser.
Övning 4.
Lägg dig på mattan med knäna böjda och för dig närmare varandra. Lägg händerna på huvudet och fäst axelbladen till marken. Håll bröstet öppet och se inte rörigt ut. Ta sedan med knäna mot höger sida av din torso och försök att föra dem närmare mattan. Gör detta mycket långsamt och stanna på en plats som är smärtfri för dig. Håll den här positionen i några minuter. Rörelsen ska endast göras av dina knän och höfter. Bålen måste sitta fast på mattan och fortfarande. Gör övningen 6 gånger per sida.
Övning 5.
Ligga på magen med benen utsträckta och armarna utsträckta framför dig. Håll huvudet i linje med ryggraden nere. Lyft upp en hand och motsatt ben uppåt. Sluta när du känner spänning i ryggraden och skinkan. Kom bara till den punkt där du känner att dina muskler fungerar, inte smärta eller obehag. Gör sedan övningen till andra sidan. Upprepa detta tio gånger på varje sida. Utför denna övning omväxlande.
Övning 6.
Antag en stödd knäställning. Håll knäna lite bredare än höftbredden, och föra stora tår lite närmare varandra. Sträck inte armbågarna, håll axlarna och huvudet i linje med ryggraden. Andas sedan in, ta ditt bröst mot mattan och böj ryggraden nedåt. När du andas ut, anta kattens ryggläge och suga din navel i ryggraden. Kom ihåg att huvudet också är rörligt i denna övning. Dra det långt upp när du böjer det ner och föra huvudet närmare ditt bröstben när du böjer det upp. Utför övningen mycket långsamt, alltid till gränsen för komfort och trevlig avkoppling. Upprepa övningen tio gånger.
Övning 7.
Antag en stödd knäställning. Håll buken något inbäddad och ryggraden i linje med huvudet. Lyft sedan med en hand framåt så att den bildar en linje med ryggraden. Ställ upp tummen på din hand. Håll den här positionen i två sekunder och ändra långsamt sidan. Gör 6 repetitioner på varje sida, alternerande mellan dem.
Övning 8.
Antag en stödd knäposition och placera din kropp som i föregående övning. Din åsikt kommer att vara att höja armen och det motsatta benet samtidigt tills de bildar en rak linje. Var noga med att inte sträcka över- och underbenen. Se till att dina höfter inte svänger i sidled. Håll magen ständigt spänd, särskilt de djupa magmusklerna, som du aktiverar genom att försiktigt suga naveln. Gör 6 repetitioner på varje sida, alternerande mellan dem.
Övning 9.
Gör den här avkopplande övningen medan du ligger på mattan med inbäddade ben. Håll armarna parallella på båda sidor av kroppen. Andas sedan in och ta dina raka händer bakom huvudet. Återgå till startpositionen när du andas ut.Kom ihåg att utföra denna övning mycket långsamt. Rytmen ska ges genom din djupa membranandning. Låt dig slappna av och lugna hela ryggraden. Gör den här övningen tio gånger.
Övning 10.
Sitt på hälarna, lägg knäna något bredare än höftbredden och gå händerna långt framåt. Försök att inte lyfta skinkorna. Placera bröstet på marken, tryck händerna mot mattan och vila pannan på golvet. Andas djupt. Under tiden, tänk på att rikta luft till dina ländar och revben på baksidan. Låt luften fylla din torso och låt den falla fritt. Håll denna avkopplande position i 1 minut.
En exemplarisk träningsplan för en senior när ryggen gör ont
För att göra det lättare att hitta dig själv i övningarna för ländryggen för äldre har vi utarbetat en exemplarisk träningsplan för ryggmusklerna. Dessa är inte bara övningar för ländryggen, utan också de intilliggande musklerna som interagerar med arbetet i hela ryggraden.
Av den anledningen kommer de exemplariska övningarna och träningen som vi har förberett att vara lämpliga för alla äldre personer som vill stärka hela kroppen och framför allt: ryggradsmusklerna, magmusklerna, höftmusklerna, axelmusklerna och bäckenmusklerna. Att förbättra arbetet i alla dessa områden kommer att ge lindring och avkoppling i ländryggen, men också stärka den och göra den mer flexibel, vilket förhindrar smärta och överbelastning.
Träning för ländryggen för äldre bör genomföras minst 3 gånger i veckan. Med tiden kan du öka antalet repetitioner av övningen om du känner dig redo. Kom dock ihåg att göra dessa framsteg ungefär var tredje träningspass. Och mest av allt - lyssna på kroppens behov.
Ta en paus på 15 sekunder mellan övningarna. Under denna tid, ta några djupa avkopplande andetag.
Träningsschema:
| Övning 1 | 30 sekunder |
| Övning 2 | 10 repetitioner per sida |
| Övning 3 | 5 repetitioner i 10 sekunder |
| Övning 4 | 6 repetitioner per sida |
| Övning 5 | 10 repetitioner per sida |
| Övning 6 | 10 sekvenser |
| Övning 7 | 6 repetitioner per sida |
| Övning 8 | 6 repetitioner per sida |
| Övning 9 | 10 repetitioner |
| Övning 10 | 1 minut |
Övningar för ryggsmärtor för äldre hjälper säkert till att minska eller till och med helt eliminera obehagliga sjukdomar. Men i vissa fall är träning ensam antingen omöjlig eller otillräcklig. När ryggont inte försvinner efter träning eller, ännu värre, det blir värre, bör du omedelbart träffa en specialist, som en sjukgymnast. Sjukgymnasten kommer att lossa de spända vävnaderna, använda fysioterapibehandlingar och rekommendera lämpliga övningar.
Först bör vi gå till husläkaren och be om rehabilitering från en kvalificerad sjukgymnast. Familjeläkaren kan också ordinera läkemedel som minskar smärtan. Dessa kommer att innehålla antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel i form av salvor, geler eller orala tabletter.
Om författaren
Läs fler artiklar av denna författare
