En diet för att sänka kolesterol är en diet vars meny inte utesluter produkter som innehåller kolesterol. Det visar sig att begränsa konsumtionen av enbart kolesterol från mat inte leder till någon minskning av koncentrationen av detta ämne i blodet på något sätt. Kontrollera vilka regler som gäller kolesteroldieten, vad du kan äta och vilka produkter som är kontraindicerade.
Innehållsförteckning
- Kost för att sänka kolesterolet - spelar mängden kolesterol i kosten någon roll?
- Kost för att sänka kolesterolet - regler
- Kost för att sänka kolesterolet - vad kan du äta?
- Kost för att sänka kolesterol - indikerade och kontraindicerade produkter
- Kost för att sänka kolesterolet - en provmeny
En diet för att sänka kolesterolet - existerar det? Det finns ingen effektiv diet för att sänka kolesterol. Det är säkert känt att den enbart andelen fett i dagliga måltider inte är kritisk för majoriteten av befolkningen, och mängden kolesterol i maten är irrelevant.
Trots förändringarna i andelen fettkonsumtion som observerats i årtionden - en minskning av konsumtionen av animaliskt fett, som ansågs orsaka kardiovaskulär sjukdom, och en ökning av konsumtionen av vegetabiliska fetter som anses vara mer fördelaktiga för hälsan - är problemet med åderförkalkning och hjärtsjukdom fortfarande närvarande.
Kost för att sänka kolesterolet - spelar mängden kolesterol i kosten någon roll?
Kolesterol antas vanligen skylla för plackuppbyggnad och "igensättning" av vener, vilket leder till åderförkalkning och blockeringar. Verkligheten är dock inte att äta mycket fett och kolesterol får dessa ingredienser att cirkulera i blodomloppet, bara väntar på att deponeras på ytan av blodkärlen.
Ökningen av kolesterol i blodet är relaterad till inflammatoriska processer i kroppen som skadar blodkärlen. Ackumuleringen av kolesterol i dem i form av lipoproteiner med låg densitet är avsedd på ett mycket förenklat sätt att läka skadan orsakad av inflammation, vilket i sin tur faktiskt resulterar i ansamling av aterosklerotisk plack.
Aterosklerotisk plack består dock av många olika ämnen: muskelceller, kalcium, bindväv, vita blodkroppar, kolesterol och fettsyror. Utvecklingen av aterosklerotisk plack inträffar inte som ett resultat av en ökning av kolesterol i blodet, utan på grund av:
- dålig glykemisk kontroll, snabba förändringar i blodsockernivån
- röka en cigarett
- höga nivåer av homocystein i blodet
- mental stress
- kväveoxidbrister
- höga järnnivåer
- infektioner med vissa mikroorganismer
- konsumtion av transfettsyror
- överdriven konsumtion av raffinerade kolhydrater
- överdriven konsumtion av omega-6-fettsyror och omega-3-brister
Att begränsa konsumtionen av enbart kolesterol från maten minskar inte på något sätt koncentrationen av detta ämne i blodet. Mängden kolesterol i blodet är praktiskt taget oberoende av kolesterolhalten i den konsumerade maten. Kolesterol från mat absorberas i mag-tarmkanalen i högst 30%, och mängderna som ingår i kosten utgör endast en liten del jämfört med kroppens krav och endogena produktion.
Redan studier från över 20 år sedan visar att kroppen reagerar på mängden kolesterol som levereras med mat genom att justera den endogena produktionen. Ju mer kolesterol vi äter med mat, desto mindre produceras det i levern.
Att begränsa konsumtionen av enbart kolesterol från maten leder därför inte till en minskning av koncentrationen av detta ämne i blodet. Bristen på påverkan av kolesterol i kosten på mängden i serum har bekräftats i många vetenskapliga studier. Dessutom visade analyserna att kolesterolnivåerna i kosten inte påverkade risken för hjärtsjukdom hos friska människor.
Kliniska studier har visat att minst två tredjedelar av befolkningen inte upplever signifikanta ökningar av kolesterolnivåerna som ett resultat av en kolesterolutmaning under en längre tid.
Däremot har personer som ökar både LDL- och HDL-ökningar, så andelen förblir densamma. Ny forskning visar tydligt att det är förhållandet mellan HDL och LDL som är en indikator på hälsa, inte själva nivån av totalt kolesterol.
Testa
Författare: Time S.A
Kom ihåg att en korrekt utvald diet sänker koncentrationen av "dåligt" kolesterol och hjälper till att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar. Dra nytta av JeszCoLubisz - det innovativa kostsystemet i Health Guide och njut av en individuellt vald plan och ständig vård av en dietist. Ta hand om din hälsa och minska risken för åderförkalkning, hjärtinfarkt eller stroke.
Ta reda på mer. Bra att vetaVad bidrar till ökningen av kolesterolnivåerna i blodet?
Mängden kolesterol i blodet är praktiskt taget oberoende av kolesterolhalten i den konsumerade maten. För de flesta är denna faktor helt irrelevant. Undantaget är människor som är genetiskt belastade med familjär hyperkolesterolemi. Faktorer som orsakar en ökning av kolesterolnivåerna i blodet är:
- rökning
- kronisk stress
- brist på fysisk aktivitet
- övervikt och fetma
- en mycket bearbetad västerländsk diet
- konsumtion av transfetter
- konsumtion av högt bearbetade kolhydrater
- överdriven konsumtion av mättat fett
- diabetes
- Hypotyreos
- har en gen som ökar känsligheten för kolesterol från maten (drabbar inte mer än 25% av befolkningen)
Högt blodkolesterol bör inte tas lätt eftersom det är resultatet av en ohälsosam livsstil (exklusive en del av befolkningen som är genetiskt utsatt för hyperkolesterolemi) och faktorer som bidrar till att höja kolesterolet i blodet påverkar hälsan negativt och ökar risken för många sjukdomar.
Det bör dock inte sänkas med mediciner till varje pris och bör fokusera på en hälsosammare livsstil och en näringsrik kost. Att minska kolesterol med droger hjälper inte till att lösa de problem som orsakar att koncentrationen i blodet stiger.
Kost för att sänka kolesterolet - regler
Kost för att sänka kolesterolet bör bearbetas så lite som möjligt, baserat på naturliga produkter och måltider tillagade av dig själv. Nyckelrollen spelas av kostfiber i måltider med grönsaker, pektinrik frukt, fullkornshavreberedningar och andra korn, samt mald psylliumblad eller linfrö som läggs till måltiderna. Grönsaker bör ingå i de flesta måltider.
Tillagade måltider, butiksgodis, konfektyr av låg kvalitet och bearbetat kött, samt sötade drycker och juice bör vara strikt begränsade. Hårda margariner är strängt förbjudna. Du bör också ta bort alla färdiga produkter som innehåller hydrerade vegetabiliska oljor från kosten, eftersom de är en källa till mycket skadliga transfetter.
Det är värt att berika kosten med sojaprodukter, men framför allt med fet havsfisk, t.ex. sill, makrill, sardiner, ansjovis, tonfisk eller lax (inte odlad!), Som bör ätas så ofta som möjligt. De ger omega-3-fettsyror som är väsentliga för hälsan.
Om du äter fisk mindre än 1-2 gånger i veckan, bör du berika din diet med ett bra fiskoljetillskott. Det är inte nödvändigt att eliminera rött kött, ost eller ägg från din kost. Ägg rekommenderas faktiskt eftersom de innehåller mycket lite mättade fettsyror med en hög dos kolesterol. Djurprodukter äts bäst med måtta och se till att kombinera dem med grönsaker.
Kost för att sänka kolesterolet - vad kan du äta?
Mycket viktiga ingredienser i livsmedel som hjälper till att hålla kolesterolnivåerna i blodet hälsosamma inkluderar kostfiber, växtsteroler och stanoler, omega-3-fettsyror och sojaprodukter.
- kostfiber
Många vetenskapliga studier har visat de positiva effekterna av lösliga fibrer för att sänka kolesterolhalten i blodet. Forskningen fokuserar på effekterna av psyllium groblad, havregryn, guargummi och pektin. Det är känt att olösliga fibrer och cellulosa inte har någon effekt på kolesterol.
Verkningsmekanismen för löslig fiber beror troligen på dess förmåga att binda kolesterol och gallsyror, vilket begränsar deras absorption i tarmen och ökar utsöndringen. Löslig fiberkonsumtion sänker totalt kolesterol och LDL-kolesterol. HDL- och triglyceridnivåerna förändras inte.
Med hjälp av tillräckligt höga portioner kostfiber kan kolesterolnivån sänkas med upp till 18%. De vanligaste studierna visar en minskning av kolesterol i blodet med 10%. Den effektiva dosen löslig fiber är 10 gram eller mer per dag.
- växtsteroler och stanoler
Växter producerar ämnen med en struktur som mycket liknar kolesterol - sitosterol och kampesterol. De finns i små mängder i växter som majs, sojabönor och solrosfrön. Redan på 1950-talet konstaterades att steroler sänker blodkolesterol genom att störa dess absorption i tarmen.
På grund av den lilla mängden steroler och stanoler i växtkällor skapades funktionell mat som minskar kolesterol, berikad med lämpliga doser av aktiva substanser. Det här är margariner och salladsdressingar. Effekten av att sänka kolesterolet med 10-14% observeras när man konsumerar 2 till 4 g växtsteroler och stanoler per dag (2-3 portioner funktionell mat).
- sojaprodukter
Sojabönor och deras produkter hjälper till att sänka kolesterolet i blodet, möjligen på grund av fytoöstrogenens innehåll, men verkningsmekanismen är oklar. Totalt kolesterol, LDL och triglycerider sänktes efter att ha konsumerat minst 30 g sojaprodukter per dag. Minskningen av kolesterol är vanligtvis 7-10%.
- Omega-3 fettsyror
En positiv effekt på kolesterol- och triglyceridnivåer efter konsumtion av fiskoljor observerades genom att analysera Inuit-kosten - rik på fett och kolesterol, men samtidigt fet fisk. Nyckelrollen vid reglering av blodlipider spelas av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA som finns i fiskoljor.
De är antikoagulerande, antiarytmiska och antiinflammatoriska. Den rekommenderade dagliga mängden fiskoljor är 6 - 15 g och rena omega-3-fettsyror: 3-5 g.
En diet som hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna i blodet är helt enkelt en rationell, hälsosam kost baserad på en mängd olika livsmedel, höga nivåer av grönsaker och begränsade högt bearbetade livsmedel.
Vilka produkter ska du berika din meny med?
- Gröt
- Italienska nötter
- baljväxter
- margariner berikade med växtsteroler och stanoler
- sojabönor
- fet havsfisk
- Vitlök
- ingefära
- grönt te
- avokado
- gröna grönsaker
- chia frön
- Linfrö
- psyllium groblad
Kost för att sänka kolesterol - indikerade och kontraindicerade produkter
| produktgrupp | Rekommenderad | Begränsad | Kontraindicerat |
| Grönsaker | Allihopa | - | - |
| Frukt | Alla, särskilt rika på pektin: äpplen, svarta vinbär, druvor, citrusfrukter | - | Kanderad frukt, i sockersirap |
| Spannmålsprodukter | Fullkornsbröd, pasta, tjocka gryn, spannmål: havre, råg | Vit pasta, små gryn | Vitt bröd, färdiga müsliblandningar, krispiga, söta frukostflingor |
| Ägg och mejeriprodukter | Ägg, keso, keso, yoghurt, kefir, naturlig kärnmjölk | Gulost, feta, mozzarella och blåost | Bearbetad ost, sötad yoghurt, kefir, kärnmjölk |
| Fetter | Fiskoljor, vegetabiliska fetter | Animaliska fetter, smör, ister | Härdade vegetabiliska oljor, hårda margariner |
| Kött och köttprodukter, fisk | Alla fiskar, särskilt fet havsfisk, kyckling, kalkon, kanin | Nötkött, fläsk | Köttprodukter av låg kvalitet, med tillsats av polyfosfater, nitriter etc., de flesta konserver, korvar, pates |
| Baljväxter | Allihopa | - | - |
| Sötsaker | - | Förberedd av dig själv, med lite socker | Färdiga butikssötsaker, munkar, bullar, kakor med härdade vegetabiliska oljor |
Bra och dåligt kolesterol. Vad vet du om det?
Källa: x-news.pl/Agencja TVN
Kost för att sänka kolesterolet - en provmeny
Dag I
- Frukost
Smörgåsar av fullkornsbröd + margarin med växtsteroler + en bit rostad kalkonbröst
Sallad: en handfull spenat, tomat, gurka, peppar + olivolja
- 2: a frukost
2 äpplen
en handfull valnötter
- Middag
Pärlgryn
Grisköttskinka med paprika, zucchini och tomater
- Kvällsmat
Morots- och pumpakrämsoppa kryddad med ingefära + mozzarella + rostade pumpafrön för strö
Dag II
- Frukost
Omelett med 3 ägg och 1 msk kokosmjöl + 2 msk jordnötssmör + kokosflingor + en halv banan
- 2: a frukost
Chia pudding: 150 ml kokosmjölk + 50 ml vatten + 3 msk chia frön. Blanda noggrant, svalt. Placera jordgubbar ovanpå
- Middag
Rostad lax med citron och dill
Gurksallad
Bakad jackpotatis
- Kvällsmat
Sallad: kikärter + grön gurka + rödlök + torkade tomater + fetaost
Dag III
- Frukost
Havregryn + chia + valnötter + riven äpple
- 2: a frukost
Grönsaker, skivade och doppade i hummus
- Middag
Rostad kyckling
Bakade sötpotatisfries
Sallad: en handfull sallad + tomat + peppar + rostade solrosfrön + olivolja
- Kvällsmat
Makrillpasta + fullkornsbröd
surkålssallad
Kolesterol är en lipid, antingen i fri form eller som en ester kopplad till fettsyror. Denna förening syntetiseras i kroppen, och vi förser den med kosten - smör, ister, kött och dess produkter, ägg och mejeriprodukter. Det dagliga kolesterolintaget i kosten är vanligtvis 250 - 500 mg per dag, varav högst 25 - 30% absorberas i tarmarna. Huvudorganet som producerar kolesterol är levern, i vilken cirka 800 mg kolesterol syntetiseras dagligen, medan i hela kroppen - cirka 1500 mg.
Överskott av kolesterol utsöndras i gallan som fritt kolesterol eller som gallsalter. En betydande mängd av det som utsöndras på detta sätt återabsorberas i tarmarna. Ju mer kolesterol absorberas från tarmen, desto mer produceras det i levern.
Källor:
- Jones P.J. et al., Kostkolesterolmatning undertrycker humant kolesterolsyntes mätt med deuteriuminkorporering och mevalonsyranivåer i urinen, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M.et al., Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., kolesterol i kosten och brist på bevis för hjärt-kärlsjukdomar, näringsämnen, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et al., Kolesterolsänkande effekter av kostfiber: en metaanalys, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et al., Kontroverser kring kostkolesterol, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL-kolesterol: "Dåligt" kolesterol, eller dålig vetenskap?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., kolesterolintag och plasmakolesterol: en uppdatering, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. et al., Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Läs fler artiklar av denna författare
Vi rekommenderar e-guiden
Författare: Pressmaterial
I guiden lär du dig:
- hur man minskar kolesterol i kroppen
- vilka dieter att följa
- hur man skapar en meny
- vilka produkter man ska välja för att ge kroppen så mycket värdefulla omega-syror som möjligt
- vad och vad man ska använda olika fetter - olja, smör, margarin, ister
- vad du borde veta om ägg
- vad är värdet av växter i den dagliga kosten
- hur man förbereder hälsosammare snabbmat
