Diet för en man - regler för hälsosam kost för män

De flesta män föredrar att äta vad de gillar och inte vad som är hälsosamt. Under tiden bestämmer matens kvalitet och kvantitet ditt fysiska och mentala tillstånd, liksom din förväntade livslängd. Det är också viktigt att veta att män har andra näringsbehov än kvinnor, vilket inte betyder att de borde äta mer kött. Vilka är dietreglerna för män?

En meny i en diet för en man bör bestå av 4 eller 5 måltider och ge rätt mängd energi och nödvändiga näringsämnen. Måltiderna måste vara små i volym och avbrotten mellan dem bör inte vara längre än 3-4 timmar. Detta hjälper till att hålla glukos på rätt nivå och förhindra fluktuationer i insulinsekretionen. Detta gör det lättare att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

Ska män äta mer protein?

Det är ganska vanligt att tro att män behöver mer protein än kvinnor. Men är det verkligen så? Kowalski, vars enda ansträngning är att byta kanal på TV: n, kommer att ha ett annat proteinbehov och en annan Kowalski, som tränar systematiskt. Protein spelar en mycket viktig roll i många processer som äger rum i människokroppen, inklusive det är en byggsten för muskelvävnad, ger energi, transporterar olika ämnen. Mängden protein i kosten bör därför bero på kroppsvikt, fysisk aktivitet och ålder. Allmänna kostrekommendationer säger att en frisk person med en sund kroppsvikt ska konsumera 0,8-1,0 g protein per 1 kg kroppsvikt. Det antas att proteinet ska täcka 15-20 procent. dagliga energibehov. Människor som utövar sport bör hålla sig till normens övre gräns.

En diet för en man anpassad till typen av aktivitet

En korrekt beredd meny för en man måste ta hänsyn till hans energi- och näringsbehov beroende på vilken typ av fysisk ansträngning.

En diet för en man som arbetar på ett kontor. Män som arbetar stillasittande behöver färre kalorier. För dem bör frukosten vara basmjöl, eftersom hjärnan behöver bränsle efter en nattpaus. Kosten får inte sakna komplexa kolhydrater, dvs fullkornsbröd, spannmål, grönsaker och frukt, som förbättrar koncentrationen och den mentala aktiviteten. Det är värt att lägga till nötter, solrosfrön och pumpa till dina måltider. Det bör vara en diet rik på fiber och vitaminer B. Du bör ersätta ytterligare en kopp kaffe med en kopp grönt eller rött te. Koffein som finns i kaffe i små doser minskar sömnighet och trötthet, underlättar mentalt arbete, men överskottet minskar koncentrationsförmågan och saktar ner parningsprocesserna.

En diet för en man som arbetar fysiskt. Män som arbetar hårt fysiskt har ett ökat energibehov, så det är viktigt att se till att måltiderna består av hälsosamma produkter, rika på protein och fett. En sådan mans tallrik borde inte sakna kött, fisk, ägg samt grönsaker och frukter, som är en källa till vitaminer. Måltiderna bör varieras. När du arbetar vid höga temperaturer är det viktigt att återfukta kroppen, helst med vatten och lite salt, för att ersätta natriumförlusten. Juicer och frukt- och grönsaksdrycker rekommenderas också.

En diet för en man som idrottar intensivt. I det här fallet beror menyn på träningsformen. För utveckling av styrka och hastighet bör män konsumera mer protein och öka tillgången på ingredienser som optimerar metaboliska och energiförändringar, främst B-vitaminer, magnesium och zink. Å andra sidan kräver utövande av uthållighetsdisciplin en diet rik på antioxidantämnen, som vitamin C och E. En herre som vill bli av med magen bör följa en lågenergidiet som domineras av produkter med låg fetthalt, magert kött, fisk, ostar med minskat fettinnehåll, mörkt bröd, tjocka gryn och råa grönsaker.

Manliga näringsfel

Det viktigaste misstaget som görs av män är att de äter oregelbundet, ofta bara två men mycket hjärtliga måltider. En annan är att äta snabbmat, färdiga och tungt bearbetade livsmedel. Det finns alldeles för mycket socker, godis och kolsyrade drycker i den manliga kosten. Herrar använder också för mycket salt och heta kryddor. Det är också en synd att undvika grönsaker, frukt och fisk.

Vitaminer för män

Män som arbetar fysiskt eller intensivt med idrott behöver mer vitaminer: C (150-200 mg), E (20-50 mg), B (150 mg) och betakaroten (4 mg). Detta beror på en snabbare ämnesomsättning hos män och därför högre energiförbrukning. Rökare behöver vitamin A, allmänt erkänt som cancerbekämpande vitamin. Tillsammans med C-vitamin - förmodligen - sänker det risken för lungcancer. Rökare har 40 procent. ökad efterfrågan på vitamin A och E. De som inte undviker alkohol bör stödja sin kropp med vitamin B1. Detsamma gäller män som gillar att äta snabbmat eller så kallade Kinesisk mat. Vitaminerna C och E får inte vara bristfälliga i hjärtat, eftersom de stöder blodkärlen i kampen mot hjärtinfarkt. Mogna män behöver mer B-vitaminer (B1, B6, B12 och folsyra), liksom C och E. Vitamin D måste också saknas, vilket skyddar skelettsystemet mot benskörhet. För män som lever i konstant stress och överansträngda kommer mer lugn, mental balans och energi att uppnås genom regelbundet intag av folsyra tillsammans med vitamin C och E. Vitaminbrist uppträder också efter vissa behandlingar. Dessutom tar det smärtstillande medel det är svårt att absorbera vitamin C och B, magläkemedel - C-vitamin, antibiotika - alla vitaminer, läkemedel som sänker kolesterolet - vitamin A, D, E och K.

Värt att veta

Kost påverkar testosteronnivåerna

Om dina testosteronnivåer är låga kan kosten göra underverk. Först måste du äta rätt mängd kalorier för din kropps behov. Både deras överskott och brist stör produktionen av testosteron. Du bör också begränsa alkoholkonsumtionen, eftersom det sänker testosteronnivåerna. Men styrketräning är fördelaktig. Vissa produkter hjälper också till att stärka libido och fertilitet: magert kött, rikt på zink och mineraler som främjar testosteronproduktionen (och stöder också produktionen av god spermiekvalitet); livsmedel rik på enkelomättade fetter: nötter, olivolja, avokado, olika frön; korsblommiga grönsaker: kål, blomkål, broccoli - de stoppar processen att omvandla testosteron till östrogen och har dessutom anti-canceregenskaper.