Anti-näringsämnen i mat: var förekommer de, hur kan man minska effekterna?

Anti-näringsämnen, som inkluderar Oxalater, fytater, tioglykosider, tanniner eller cyanogena glykosider tillhandahålls till oss, förutom värdefulla näringsämnen, i livsmedelsprodukter. De gör det svårt för kroppen att använda värdefulla ingredienser och är i högre doser skadliga för den. Det är inte nödvändigt att helt avstå från att äta produkter som innehåller näringsämnen, eftersom du kan minska deras negativa påverkan genom att laga mat ordentligt.

Anti-näringsämnen är livsmedelsföreningar som begränsar eller förhindrar användningen av näringsämnen (huvudsakligen mineraler) i kroppen eller har en skadlig effekt på den. Bland dem kan vara:

• ämnen som förekommer naturligt i livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung;

• föreningar som kommer in i livsmedel från en förorenad miljö, såsom rester av växtskyddsmedel, gödselmedel, ämnen som används i den tekniska processen;

• föreningar avsiktligt tillsatta i livsmedel för att förbättra dess egenskaper och hållbarhet.

En långvarig och lite varierad kost rik på anti-näringsämnen kan resultera i ett ökat behov av kroppen efter utvalda näringsämnen.

Anti-näringsämnen: typer av ämnen som förekommer naturligt

• Oxalater

Oxalater finns i livsmedel som lösliga natrium- och kaliumsalter av oxalsyra och olösliga med kalcium. Oxalsyra absorberas lätt från mag-tarmkanalen och kalciumoxalat absorberas efter partiell nedbrytning i magen.

Oxalater i människokroppen kommer huvudsakligen från mat, de är också en produkt av ämnesomsättning, t.ex. C-vitamin.Deras viktigaste kostkällor är sorrel, spenat, rabarber, kaffe och te. I växter finns de flesta oxalater i petioles och nedre blad, och den minsta mängden i rötterna.

Tillfällig konsumtion av oxalatrika livsmedel påverkar inte din hälsa negativt, men frekvent konsumtion av dem med samtidig brist på kalcium och D-vitamin i kosten minskar absorptionen och användningen av dessa komponenter i kroppen, vilket minskar benmineralisering. Förekomsten av oxalat bidrar också till malabsorption av magnesium, bildandet av njursten, artrit och hjärtproblem. För att minska ämnets negativa effekter rekommenderas att konsumera mindre än 40-50 mg oxalat per dag.

• Fytater

Fytinsyra förekommer vanligtvis i form av fytater, dvs. syrasalterna med koppar, zink, magnesium, kalcium, mangan, järn och kobolt. Dess viktigaste livsmedelskällor är korn och pulser. Fytater finns huvudsakligen i kornets utsäde, därför är fullkornsprodukter och fullkornsprodukter mycket rikare på dem.

Fytinsyra har starka kelaterande egenskaper, vilket innebär att den binder mineraler i mag-tarmkanalen och begränsar deras absorption. Det fungerar starkast när det gäller järn - det minskar absorptionen med upp till hälften. Att konsumera upp till 400 mg fytinsyra dagligen orsakar inte brist.

Läs också: Skadliga kombinationer av mat och ingredienser Vitaminer och mineraler: vad man ska äta på vintern för att fylla på näringsämnen Näringsfel som gör TAP TILL ineffektivt

Se fler bilder Akta dig för oxalater 5

• Tioglykosider (glukosinolater)

Tioglykosider är goiter-ämnen som finns i korsblommiga växter, t.ex. kål, rosenkål, blomkål, broccoli. Tiocyaniner, som binder jod, är ansvariga för den anti-näringseffekten. De stör absorptionen av jod i sköldkörteln och begränsar syntesen av sköldkörtelhormoner. Att sänka jodkoncentrationen i sköldkörteln leder till en ansamling av mono- och diiodotyrosin, vilket resulterar i en förstorad körtel. Den formande effekten av glukosinolater syns främst vid otillräckligt jodintag i kosten. Enzymatisk nedbrytning av tioglykosider sker som ett resultat av malning av grönsaker, krossning av vävnader och tuggning. De flesta av dem är flyktiga, så du kan kraftigt minska koncentrationen genom att laga mat i ett öppet kärl.

• Trypsin- och chymotrypsinhämmare

Trypsin- och chymotrypsinhämmare (proteashämmare) är ämnen vars anti-näringseffekt är att hämma aktiviteten hos enzymer som bryter ner peptidbindningar, vilket gör proteinet från maten mindre smältbart och inte fullt utnyttjat. De kan också leda till inflammation i bukspottkörteln. De finns främst i baljfrön: bönor, sojabönor, ärtor, breda bönor, men också i vete, potatis och äggvita. Under påverkan av hög temperatur, t.ex. under tillagning, denaturerar de och slutar vara skadliga. De finns i sojabönproteinisolat.

• Lektiner

Lektiner är glykoproteiner som har förmågan att binda till tarmepiteln, vilket resulterar i skador på slemhinnan och villicellerna. De kan också leda till att röda blodkroppar klumpar sig. I växter finns de främst i groddar av frön, men också i löv, rötter, bark, frukt och grönsaker. Den viktigaste källan till lektiner i kosten är frön av baljväxter, särskilt bönor. Lektiner bryts dåligt ner av matsmältningsenzymer, och en del av dem bryts inte ner vid höga temperaturer. De har förmågan att passera oförändrat genom mag-tarmkanalen och störa ämnesomsättningen hos människor och djur.

• Steroidglykoalkaloider

Steroidglykoalkaloider är en grupp av föreningar som finns i nattskuggväxter, t.ex. potatis, tomater, paprika. De inkluderar bland andra solanin, chalkonine och tomatin. I mogna växter spelar de en skyddande roll mot patogener och skadedjur och visar en aktivitet som liknar antibiotika. De kan dock vara giftiga för människor och orsaka irritation i halsen, illamående, kräkningar, diarré, huvudvärk, cirkulations- och andningsbesvär. I mogna grönsaker är koncentrationen av steroidglykoalkaloider försumbar, men ofta är deras källa i kosten potatis med en karakteristisk grönhet, som har lagrats vid en temperatur över 10 grader Celsius eller börjar gro. Peeling grönsaker minskar innehållet av glykoalkaloider avsevärt, eftersom de flesta ligger strax under huden. Matlagning minskar inte deras koncentration i produkten, de är stabila vid temperaturer upp till 250 grader Celsius.

• Saponiner

Saponiner finns bland andra i spenat, rödbetor, sparris och sojabönor. De kan orsaka skador och hemolys av röda blodkroppar, men är svåra att absorbera från mag-tarmkanalen. Förgiftning med saponiner orsakar gastrointestinala störningar och i extrema situationer orsakar kramper och förlamning av nervsystemet.

• Biogena aminer

Nästa på listan över näringsämnen är biogena aminer. De flesta biologiskt aktiva aminer är föreningar som är nödvändiga för kroppens funktion. I gruppen aminer finns det emellertid sådana som är giftiga för människor. Det vanligaste bland skadliga föreningar är histamin, som finns naturligt i livsmedel, som produceras under mognadsprocessen av ost och som ett resultat av felaktig lagring och matförstöring.

Histamin förekommer naturligt i ost, mjölksyrajäsningsprodukter som surkål och gurkor, men framför allt i fisk och skaldjur. Mängden ökar när maten lagras för länge. Konsumtion av stora mängder histamin leder till förgiftning, hjärt- och andningsbesvär och allergiska reaktioner som klåda och nässelfeber. Hos känsliga personer utlöses symtomen av konsumtion av 5-10 mg histamin. En engångskonsumtion av 100 mg amin anses vara en medeltoxisk dos.

• Cyanogena glykosider

Cyanogena glykosider är föreningar som frisätter giftigt cyanväte när de bryts ner i kroppen. Preussisk syra absorberas snabbt från mag-tarmkanalen, vilket orsakar cellulär hypoxi och symtom på förgiftning: huvudvärk, tryckfall, accelererad pps, kräkningar, diarré, kramper, kramper. I extrema fall kan det leda till medvetslöshet, andnings- och hjärtproblem. Det bör dock noteras att den toxiska dosen är 1 mg / kg kroppsvikt och att det är svårt att leverera den till kroppen med mat. De högsta mängderna cyanogena glykosider finns i kassava, bönor, bambuskott och frön av stenväxter (päron, äpplen, persikor, aprikoser, mandlar). Den mest kända föreningen i denna grupp är amygdalin.

• Garver

Även om tanniner tillhör gruppen antioxidantföreningar, anses de vara näringsämnen eftersom de hämmar absorptionen av mineraler från mat och vitamin A och B12. Tanninerna är ansvariga för den syrliga smaken av te, kaffe, kakao, vin och omogen frukt. De finns i stora mängder i mörka bär, druvor, granatäpplen, äpplen, nötter och baljväxter.

• Kostfiber

Kostfiber bör också nämnas i listan över ingredienser mot näring. Fiber hindrar absorptionen av mineraler från maten eftersom den har en hög förmåga att binda dem. Samtidigt är det av stor vikt för matsmältningskanalen och den allmänna hälsan.

Värt att veta

Hur kan jag minimera effekterna av näringsämnen?

Medan näringsämnen har negativa effekter på kroppen, är de ofta också förknippade med positiva hälsoeffekter. För att inte helt behöva ge upp att äta vissa produkter är det värt att använda tekniker som minskar koncentrationen av näringsämnen i maten eller minskar deras effekter, till exempel:

• blötlägg frön av baljväxter, mandel, nötter;

• matlagning rik på tioglykosider och proteashämmare;

• kombinera livsmedel rika på oxalsyra och fytinsyra med kalciumkällor, t.ex. mejeriprodukter, ägg;

• skalar grönsaker och frukter;

• undvika att äta omogna frukter och grönsaker;

• så att du får tillräckligt med jodintag.

Anti-näringsämnen: vikt vid förebyggande av civilisationssjukdomar

Frukt, blommor, löv, frön, rötter och bark av växter är rika på polyfenolföreningar, som redan har klassificerats av flera tusen. I livsmedel klassificeras de som ingredienser som inte är näringsämnen eller näringsämnen, men de är antioxidantämnen av stor betydelse för att skydda mot cellulär åldrande, cancer och civilisationssjukdomar, såsom typ 2-diabetes eller ateroskleros. Gruppen polyfenoler innefattar bland annat tanniner, alkaloider, glukosinolater eller glykosider, som också betraktas som näringsämnen.

Exempel på näringsämnen som är viktiga vid förebyggande och behandling av sjukdomar är:

• korsblommiga växtglukosinolater - stöder syntesen av avgiftande enzymer, påskyndar utsöndringen av toxiner och cancerframkallande ämnen från kroppen, hämmar utvecklingen av cancerceller och metastaser;

• baljväxtsaponiner - bildar komplex med gallsyror och kolesterol, påskyndar utsöndringen av deras överskott från kroppen;

• tanniner - har antibakteriella och starka antioxidantegenskaper, skyddar mot bildandet av tumörer, saktar ner delningen av cancerceller;

• kostfiber - reglerar tarmrörelsens rytm, binder överskott av kolesterol och påskyndar utsöndringen från kroppen, hämmar absorptionen av tungmetaller och toxiner, är en mycket viktig faktor för att förebygga koloncancer;

• fytinsyra - har en anticancereffekt, minskar risken för ateroskleros och typ II-diabetes, eftersom det förbättrar kolhydratmetabolismen.

Rekommenderad artikel:

Flexitarism - principerna för ett av de hälsosammaste sätten att äta