Stärka Kegel muskler - träna

Kegelövningar involverar alternerande sträckning och avslappning av musklerna runt slidan och perineum. De är inte svåra, du behöver bara veta vilka muskler som är inblandade och komma igång. Läs eller lyssna på så lär du dig de mest effektiva övningarna för Kegelmuskler.

Kegelmuskler, dvs musklerna i livmoderbotten - varför är det alls värt att träna? Eftersom de är väl utövade underlättar de förlossning och påskyndar återhämtningen efter förlossningen, ökar sexuell tillfredsställelse (hos båda parterna) och minskar risken för sjukdomar som urininkontinens eller urinblåsan avsevärt.

Kegelövningar är mycket effektiva så länge de görs regelbundet och korrekt. Dr. Kegel rekommenderade att träna tre gånger om dagen i minst 5-10 minuter.

För att träna ordentligt bör du:

dra åt bäckenbottenmusklerna (som omger slidan, urinröret och ändtarmen) men utan att dra åt musklerna i skinkorna och magmusklerna
undvik träning medan du urinerar eftersom det gör det svårt att tömma urinblåsan, vilket kan orsaka en infektion
Andas normalt (håll inte andan).

Obs! Effekterna av övningar kommer att vara synliga först efter några veckor, men de kommer säkert att komma om du faktiskt har gjort dem regelbundet.

Innehållsförteckning

Var är Kegel-musklerna?
Hur tränar du dina Kegel-muskler?

Hör hur du stärker dina Kegel-muskler. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips

För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video

Var är Kegel-musklerna?

Du kommer att identifiera dina Kegel-muskler genom att avbryta din urinström när du urinerar - det är vad dessa muskler handlar om. Genom att dra åt dem stramar du samtidigt analsfinkterna, urinröret och vaginalöppningen.

Kom ihåg denna känsla för att fortsätta torrt. Läkare avråder från att träna under urinering, för då är urinblåsan inte helt tom, och detta kan leda till inflammation i urinvägarna.

Ett annat sätt att känna Kegel-musklerna är att sätta in två fingrar i slidan (helst liggande). När du drar ihop dina muskler kommer du att känna att de dras åt fingrarna. Trycket kan vara svagt i början, men gradvis blir det starkare.

Hur tränar du dina Kegel-muskler?

När du väl vet vilka muskler som är inblandade, lägg dig på ryggen eller stå lite isär. Dra åt denna grupp muskler, räkna till 5 och slapp dem långsamt av. Vila ett tag och upprepa övningen. Först gör du en serie med 5 sammandragningar och slappnar av och upprepar det tre gånger om dagen.

Efter en vecka, öka antalet sammandragningar till 10-15 och gör flera serier varje dag. Du kan modifiera Kegel-övningarna, t.ex. genom att förlänga sammandragningen till 10 sekunder eller genom att dra ihop och slappna av dina muskler så fort du kan. Det finns många varianter. Det är viktigt att träna regelbundet och så mycket som möjligt.

Under Kegel-övningar ska dina magmuskler inte vara spända, så i början är det bäst att träna på att ligga, lägga handen på magen och kontrollera om du är spänd. Håll inte andan.

Tänk dig att bäckenbotten är en hiss och försök att dra upp den så mycket som möjligt. När hissen går till nästa våningar, böj dina muskler hårdare och hårdare tills de är helt spända. Och när det går ner, slappna av dina muskler gradvis tills du når bottenvåningen.

Först kan dessa övningar verka som hårt arbete, men om du gör dem systematiskt kommer du snabbt att behärska konsten och sedan kan du göra dem i olika kroppslägen (sittande, stående) och i olika situationer, t.ex. titta på TV, stå i kö eller väntar på grönt ljus när du kör bil.

Kegelövningar har fördelen att de är omärkliga för miljön, så att de kan utföras var som helst. Och bli inte avskräckt, även om effekterna inte kommer att synas omedelbart.

Läs också: