Stärka dina ben med kost och motion

Även de starkaste benen med åldern blir mer spröda och utsatta för frakturer. Denna process kan dock försenas. Först och främst berika din diet med fisk och kalciuminnehållande produkter, sluta stimulantia, särskilt röka, och börja röra på dig. Du kommer inte att vänta länge på resultaten.

Om en nyfödds ben vägdes skulle det visa sig vara cirka 1 kg. Då växer skelettet, stärks och väger 15–20 kg vid 20 års ålder. De starkaste benen - den så kallade maximal benmassa - vi når mellan 20 och 25 år. Denna höga nivå kvarstår i ungefär tio år. Sedan börjar benen gå ner i vikt, i genomsnitt 1 procent. vikt per år. Det är en naturlig process och varar hela livet. Benmineraliseringsgraden kan vara snabbare, t.ex. hos kvinnor efter klimakteriet, personer som missbrukar alkohol. Men vi kan också göra det mycket långsammare. Så hur tar man hand om benen så att de håller så länge som möjligt?

Läs också: BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI Drick inte mjölk? Ät mat som ersätter mjölk i din kost

En kalciumrik diet som är nödvändig för starka ben

Ben gillar inte att vara överviktiga eller överviktiga. Varje extra kilo är en ytterligare börda för skelettsystemet. Du måste se till att ditt BMI (Body Mass Index) inte överstiger 25 (du kan beräkna BMI genom att dela vikten i kilogram med höjden i kvadratmeter). Vad ska jag göra för att hålla en hälsosam vikt? Ät små måltider 5 gånger om dagen. Begränsa animaliska fetter och kolhydrater, äta mycket grönsaker, frukt, mejeriprodukter, fisk och produkter med låg bearbetning (fullkornsbröd, gryn). Minska saltet till det nödvändiga minimum, eftersom det spolar det ovärderliga kalciumet från kroppen. Drick 2 liter vätska om dagen (öka denna dos med upp till hälften på sommaren), helst fortfarande mineralvatten, grönt te och färskpressad grönsaks- och fruktjuice. Grönt te och juice innehåller mycket antioxidanter som bekämpar fria radikaler som förstör t.ex. benvävnad. Om du köper färdig fruktjuice, leta efter de som är berikade med kalcium - den grundläggande byggstenen för ben. En vuxen behöver 1 200–1500 mg kalcium per dag. Huvudkällan är mjölk (ett glas mjölk har cirka 300 mg kalcium) och dess produkter. Den dagliga menyn bör innehålla 1-2 koppar yoghurt (kefir), ett glas mjölk, en fast skiva vitost och en mindre gul ost. Vissa grönsaker (t.ex. broccoli, bönor, kålrabbi) och frukt (t.ex. fikon) innehåller också kalcium. Sommaren är ju säsongen med färsk frukt och grönsaker, så det blir lätt att äta en benvänlig diet.

Varning! Konserveringsmedel fungerar inte bra med kalcium. Även om produkter med en stor mängd av dem fungerar bra under sommarturer (de är bekväma, lätta att förbereda och har lång hållbarhetstid), välj färska rätter.

D-vitamin är viktigt för ben

Ben behöver också vitamin D, vilket ökar absorptionen av kalcium med upp till 80%! Det bildas i huden under påverkan av ultravioletta strålar. Slutsatsen är en - vi bör tillbringa lite tid i solen varje dag. Du behöver inte ligga platt på stranden, en 15-20 minuters promenad i parken räcker. Och ännu bättre sport eller träning utförs utomhus. Kom ihåg att UV-strålar når oss även när himlen är lite mulen. Njut av promenaden. Du kommer också att ge vitamin D till kroppen och berika kosten med produkter som innehåller den. Dessa inkluderar fettfri mjölk och dess produkter, fisk, ägg och lever. När du tillbringar din semester vid sjön eller havet har du inte bara mycket sol - du kan välja bland fiskerbjudandet.

Många år av medicinska observationer visar att benen hos polackerna försvagas. Vi "tjänar" för denna situation från tidig barndom. Föräldrar sätter sina barn för tidigt, uppmuntrar dem att gå för tidigt, bära dem i en dåligt profilerad barnvagn och övermata dem. När barn är lite äldre äter de ofta inte ordentligt - deras dieter innehåller lite mejeriprodukter (och därmed kalcium) och grönsaker och frukter (dvs. vitaminer). Deras favoriträtter är barer, chips, pommes frites, hamburgare - fet och salt mat. De rör sig också för lite och tillbringar för lite tid utomhus och i solen. Effekt? Som visas av studier av skolelever i Lodz, 40 procent. ungdomar har bentäthet på gränsen till osteopeni. Deras ben är bara spröda. Som vuxna reproducerar vi våra barndomsfel: vi rör oss lite (t ex kör vi bil nästan till trapphuset), gör sällan någon sport, äter någonting bråttom, röker, dricker mycket kaffe, dricker alkohol vid många tillfällen. .. Du behöver inte vänta länge på effekterna av sådan slarv - problemet med benskörhet är mer och mer vanligt.

Stimulerande medel skadar ben

Rök inte cigaretter, missbruk inte alkohol och drick bara kaffe ibland. Varför? Eftersom dessa stimulanser får kalcium att fly ur kroppen snabbare med urin. Glöm inte att det inte så benvänliga koffeinet också finns i det så kallade energi och coladrycker.

En daglig dos av fysisk aktivitet kommer att stärka dina ben

Ge inte upp aktiv vila, eftersom simning till exempel ökar muskelmassan kraftigt och starka muskler är ett bra stöd för svaga ben. Dessutom får du flexibla och hållbara fogar. Fram till omkring 60 års ålder kan du utöva nästan alla typer av sport (om det inte finns några medicinska kontraindikationer). På sommaren kan du springa, gå, men också simma, rulla eller cykla, spela tennis, basket, volleyboll. Och naturligtvis kan du inte glömma bort den dagliga gymnastiken. Försök att träna utomhus. Om inte, åtminstone med fönstret öppet.

Avkoppling och vila tjänar också benen

Semestern och semestern är en möjlighet till en solid vila. Avkoppling tjänar också våra ben. Å ena sidan överbelastar vi inte skelettsystemet genom att vila, och å andra sidan tar vi bort muskelspänningar som påverkar skelettsystemet negativt. Så om du har en sådan möjlighet, vila och sova så mycket du vill, för din kropp kommer att regenerera perfekt då.