Jacobson-träning (progressiv muskelavslappning) kommer att vara till nytta om du lever i bråttom, konstant stress, känner dig ständigt trött och har intrycket att din kropp är spänd. Kolla in vad Jacobson-träning är och hur du tränar exakt!
Innehållsförteckning:
- Jacobsons utbildning: vad handlar det om?
- Jacobson-träning: hur tränar man?
- Jacobsons utbildning: effekter
Jacobsons utbildning utvecklades av psykiater Edmund Jacobson i slutet av 1920-talet och början av 1930-talet. Efter många studier märkte han ett beroende som visade att minskad muskelspänning har en positiv effekt på nervsystemet, tack vare vilken ångestnivån minskar, kroppen lugnar sig lättare och lugnar sig.
Det var Jacobson som skrev den berömda frasen "Ett stört sinne kan inte existera i en avslappnad kropp", varför han var övertygad om att när muskelspänningen minskade, skulle det automatiskt översättas till mental avslappning. Och även om Jacobson-metoden är flera dussin år gammal är den fortfarande mycket populär - den rekommenderas av psykologer och psykoterapeuter som en av de mest effektiva metoderna som stöder kampen mot överdriven stress som kan leda till emotionell spänning.
Jacobsons utbildning: vad handlar det om?
Jacobsons avslappningsträning är väldigt enkel, eftersom det handlar om att dra åt och koppla av specifika muskelgrupper. När du andas in kontraherar du muskeln, håller den spänd i cirka 5 sekunder och slappnar sedan av när du andas ut.
Du tar en kort paus för att lugnt observera kroppens reaktion i flera sekunder - du koncentrerar dig på att helt känna skillnaden mellan en spänd och en avslappnad muskel.
Jacobson-träning görs bäst i liggande position, vilket främjar avkoppling, du kan också luta dig eller sitta - det är viktigt att inte känna obehag, t.ex. från ryggraden.
Det är bäst att träna vid ett ögonblick på dagen när inget kommer att distrahera dig i flera minuter. Välj en lugn, tyst plats, stäng av din mobiltelefon.
Det spelar ingen roll vilka muskelgrupper du börjar spänna först, du kan till exempel börja med armar, huvud, rygg, mage, ben eller fötter och sedan arbeta dig upp i kroppen. Du kan böja varje grupp av muskler två eller tre gånger, men kom ihåg att ta korta pauser.
Läs också:
Autogen Schultz-träning, dvs. avkoppling och vila
Ta en tupplur: varför ska du ta det under dagen?
Koppla av på 10 minuter: hur man snabbt kan koppla av?
Jacobson-träning: hur tränar man?
Vad är ett exempel på tillämpning av Jacobson-metoden?
Koncentrera dig på din högra eller vänstra fot, dra tårna mot knäet, spänd, vänta 5 sekunder, slappna av. Rikta nu upp din andra fot, gör detsamma. Dra tårna ner till sulan, koncentrera dig för att känna skillnaden före och efter den här övningen.
Dra sedan åt och slappna av dina kalvar, lår, hela ben, skinkor, buk (tryck den mot ryggraden). Dra åt bröstmusklerna också, dvs andas djupt, håll ett tag och andas sedan ut långsamt.
Nu är det dags att slappna av i händerna - knyta nävarna, behåll spänningen, slappna av.
Gå sedan till underarmarna (du kan trycka armbågen mot golvet), armar, axlar, övre rygg (dra ihop axelbladen, spänn, vänta en stund, slappna av), nacken (luta huvudet bakåt och framåt).
Slutligen sitter du kvar med spänningen och avslappningen i ansiktsmusklerna. Du kan pressa ögonlocken ordentligt, rynka pannan, göra en tapp ur munnen, trycka tungan mot munnen, det viktigaste är att känna skillnaden när du först drar åt och sedan slappna av dina muskler.
I slutet av träningen, ta några fria andetag in och ut, börja röra benen försiktigt, armarna, stå långsamt upp.
Om du känner att du inte kommer ihåg vilka muskler du får en efter en, kan du använda Jacobson avslappningsträningsvideor tillgängliga på Internet.
Lyssna på Jacobsons avslappningsträning!
Källa: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobsons utbildning: effekter
De bästa resultaten uppnås genom att systematiskt utföra progressiv muskelavslappning. Om du känner mycket nervös spänning, känner din kropp spänd, lever i bråttom och ser att du ibland inte kan hantera dina känslor, skulle det vara en bra idé att göra Jacobsons träning varje dag.
Synliga resultat känns nästan omedelbart, och efter ungefär två veckor blir kroppen van vid träning och går mycket snabbare i avslappningstillstånd. Det är viktigt att inte utvärdera dina framsteg eller bristen på det när du utför dessa övningar, eftersom avkoppling helt enkelt måste läras och det tar tid.
Vi bör inte mobilisera oss för att utföra bättre eller mer intensiva övningar, det är viktigt att de går så naturligt som möjligt. Vi drar åt och slappnar av våra muskler och ser vår kropp lugnt.
De positiva resultaten av den systematiska användningen av progressiv muskelavslappning är inte bara minskningen av emotionell spänning, ångest och ångest, mindre nervositet utan också fördelar på den fysiska nivån. Jacobsons regelbundna träning sänker blodtrycket, har en positiv effekt på cirkulationssystemet och förbättrar sömnkvaliteten.
Rekommenderad artikel:
Koppla av i ditt eget hem, dvs HOME SPA
