Recept på rätter rik på folsyra

Folsyra är en viktig del av kosten för varje kvinna i fertil ålder - tack vare det ökar chanserna för att ett friskt barn ska födas. Vi presenterar recept på rätter rik på folsyra. Det är värt att prova dem eftersom de är enkla och eleganta samtidigt.

Folsyra syntetiseras inte i människokroppen, så vi måste förse den med mat. Gröna bladgrönsaker (rosenkål, spenat, grönkål, sallad), fullkorn, baljväxter (bönor, gröna ärtor), sparris, broccoli, bananer och apelsinjuice är en rik källa till folat. Prova våra recept på folsyra.

Spenat och apelsinsallad

Ingredienser (4 portioner):

• 300 g rivna färska spenatblad,
• mandarin,
• orange partiklar,
• hackad rödlök,
• 1/4 kopp krossade nötter

Sås:

$config[ads_text1] not found

• 2 matskedar balsamvinäger,
• 1/4 kopp apelsinjuice
• 2 msk olivolja

Blanda ingredienser och tillsätt sås.

Näringsvärde per portion: 132 kcal, 7,7 g fett, 0,1 mg folat, 70 mg kalcium, 1,7 mg järn

Dessa produkter är en källa till folsyra

Heta grönsaker

Ingredienser (4 portioner):

• 2 msk olivolja,
• skuren i små bitar morötter, sparris,
• broccoli (4 blommor),
• blomkål (eller andra grönsaker du gillar)
• ½ ett glas vatten,
• 2 tsk sojasås med lågt natriuminnehåll,
• en tesked majsmjöl,
• peppar efter smak

Värm olivoljan i en stor stekpanna eller wok. Tillsätt grönsakerna och låt dem sjuda på hög värme under omrörning i cirka 2 minuter. Tillsätt vatten, sänk värmen till medium och koka, täckt, i 3 minuter. Blanda sojasås, mjöl och resten av vattnet i en liten stekpanna och koka upp det. Kombinera såsen med grönsakerna och koka på hög värme under omrörning. Slutligen tillsätt peppar. Servera med ris eller nudlar.

Näringsvärde per portion: 320 kcal, 8 g fett, 0,085 mg folat, 88 mg kalcium, 3 mg järn

hummus

Ingredienser (6 portioner):

• 100 g kokta kikärter,
• 1/4 kopp Tahinipasta (sesampasta),
• 2 krossade vitlöksklyftor,
• en tesked olivolja,
• 1/4 kopp citronsaft
• 1/4 kopp varmt vatten
• en tesked hackad färsk koriander,
• ½ tesked kummin,
• 1/4 tsk cayennepeppar
• nymalt peppar efter smak
• spenatblad,
• persilja

Blanda allt i en mixer (du vill få en homogen massa). Tillsätt sedan färsk persilja och spenat. Ät med pitabröd.

Näringsvärde per portion: 184 kcal, 7,3 g fett, 0,074 mg folat, 79 mg kalcium, 2,4 mg järn