Jag är 15 år gammal, 153 cm lång och väger 25 kg. Jag skulle vilja gå upp i vikt. Vad ska jag äta och hur mycket? Min provmeny: frukost - flerkornbröd 66 g, smörgåspasta med trädgårdsmat cirka 25 g, tomatpuré med cashewnötter ca 10 g, sallad 2 löv, gurka 10 skivor; 2: a frukost - ett litet grönt äpple. Lunch - en matsked olivolja, 1/4 vitpeppar, en halv tomat, vitt ris ca 60 g, 5 g fantomalt (19 kcal). Middag - bröd 66 g, smörgåspasta med trädgårdsväxter cirka 40 g, sallad 3 löv, tomat 3 skivor, gurka 6 skivor, medium nektarin. Ibland tar jag en slurk vatten, men ja, jag dricker ingenting under dagen. Äter jag för lite för att gå upp i vikt?
Här är de allmänna reglerna för att skapa en meny. Intensivt växande tonåringar behöver: pojkar i åldern 13-15 år 2600 kcal per dag, flickor 2100 kcal. Vid 16-18 års ålder behöver pojkar till och med 3400 kcal och flickor - 2500 kcal under dagen.
Principer för näring och matlagning
I ungdomars diet är det viktigt att regelbundet äta 5 olika måltider bestående av komplexa kolhydrater, bra fetter, hälsosamt protein: magert kött, fisk, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter (kefir, naturlig yoghurt och keso utan tillsatser, gulost) och baljväxter. Kött, fjäderfä och fisk serveras bäst, bakad eller kokt. Tonårings höga energibehov uppfylls bäst av produkter som är rika på komplexa kolhydrater: fullkornsbröd, spannmål, pasta och ris. Du kan komplettera dem varje dag med en handfull nötter, frön och torkad frukt. Vi bör dock starkt begränsa konsumtionen av vitt vetebröd med tillsats av förbättringsmedel, söta rullar, pommes frites och snabbmat. Olika former av frukt och grönsaker (soppor, sallader, sallader, torkad frukt etc.) ger tonåringar nödvändiga vitaminer och mineraler. De innehåller mycket fiber, vilket förlänger känslan av fullhet och reglerar matsmältningssystemet. Grönsaker som gurkor, tomater, rädisor, morötter, paprika och färsk eller torkad frukt är en viktig del av varje måltid. En diet rik på frukt och grönsaker har också en gynnsam effekt på hud och hår. I kosten för tonåriga tjejer som börjar menstruera är en tillräcklig nivå av järn särskilt viktig, vilket är rikligt med kött, särskilt rött kött, fisk samt baljväxter, ägg, kli och vetegroddar. Vad man ska undvika är transfetter som finns i hårda margariner, lite choklad, kakor och konfektyr.
Exempelmeny för en tonåring
Frukost (ca 700 kcal) 3,2% mjölk - 250 ml, müsli - 3/4 kopp, morot och apelsinjuice - ett glas. 2: a frukost (405 kcal) rågbröd - 2 skivor, smör, ost - skiva, mjukt kokt ägg, mager korv - skiva, sallad - 2 löv, skivad tomat. Vatten att dricka. Lunch (702 kcal) kycklinghundkotlett - 150 g (bakad i örter), kokt bovete - 30 g, morot med ärtor och ingefära - 150 g. Eftermiddagste (ca 150 kcal) naturlig yoghurt, ett glas bär. Middag (ca 300 kcal) Grekisk sallad (sallad eller kinakål, gurka, tomat, peppar, oliver, olivolja, fetaost - 30 g eller en burk tonfisk.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Iza CzajkaFörfattare till boken "Diet i en storstad", en älskare av körningar och maraton.
