SOJAMJöLK - HäLSOEGENSKAPER, FöRDELAR OCH NACKDELAR

Huvud / Diet-Och Näringslära / 2020

Sojamjölk - hälsoegenskaper, fördelar och nackdelar

Sojamjölk är mjölk vars egenskaper och näringsvärden är kontroversiella. Många undrar om sojamjölk är bra för hälsan, är det bra för spädbarn och spädbarn, vad är dess för- och nackdelar. Allt på grund av dess sammansättning - denna mjölk innehåller sojaisoflavoner. Kontrollera vilken effekt sojamjölk har på hälsan, hur många kalorier (kcal) den har, vad är priset och hur det används i köket.

Läs också: NATTO - den andra posten av fermenterad SOI-sojabönolja - som används i matlagning och kosmetika. Egenskaper hos Tofu sojabönolja - näringsegenskaper och recept. Hur man äter tofu?

Innehållsförteckning:

Sojamjölk - typer
Sojamjölk - hur man gör?
Sojamjölk - näringsvärden, kalorier (kcal)
Sojamjölk - hälsoegenskaper
Sojamjölk - är det hälsosamt?
Sojamjölk - pris, var kan du köpa?
Sojamjölk - kontraindikationer
Sojamjölk - fördelar och nackdelar
Sojamjölk och komjölk - vilket är hälsosammare?

Sojamjölk, eller egentligen en sojadryck, är - tekniskt sett - ett vattenhaltigt extrakt tillverkat av sojabönor eller fettfritt sojamjöl, som är en blandning av proteiner, kolhydrater och fetter.

Traditionellt har sojamjölk producerats i Kina och andra regioner i Östasien, men dess egenskaper och näringsvärde har underskattats eftersom det aldrig har spelat en viktig roll i den dagliga kosten.

I Europa uppträdde sojamjölk i början av 1900-talet tack vare Li Yu-Ying, som bodde i Frankrike, som 1910 fick patent för sin produktion, men länge var det av marginell betydelse. För närvarande växer det popularitet på grund av det ständigt växande intresset för kost och kost.

Oftast används sojamjölk av människor på en mejerifri diet med laktosintolerans, allergi mot kasein eller vegetarianer och veganer.

Sojamjölk - typer

Det finns inga standarder som strikt definierar sammansättningen av den färdiga sojamjölken. Av denna anledning kan du hitta olika sorter i butiker:

traditionell sojamjölk producerad genom vattenextraktion av hela sojabönor i ett förhållande mellan vatten och soja 5: 1, innehållande 4% protein

Sojamjölk finns på marknaden i flera smaker, vanligtvis naturligt, vanilj och choklad.

"Mejeri" sojamjölk som produceras för att likna komjölk, i ett förhållande vatten till korn på 7: 1, innehållande 3,5% protein, sötat söt, med tillsatt fett, salt och ibland aromer som ger en mer mjölkaktig smak

sojabönadryck, sötad och smaksatt, i ett förhållande mellan vatten och soja 20: 1

fermenterade sojamjölkprodukter - yoghurt, kefir

blandningar av sojamjölk med grönsaksjuice

Sojamjölk - hur man gör?

Den allmänna principen att producera sojamjölk har varit densamma i 2000 år. Traditionellt kan sojamjölk göras både vid hemmamatlagning och med hjälp av avancerad utrustning. De grundläggande stegen för att producera sojamjölk inkluderar:

blötlägg sojabönor i 4-12 timmar beroende på vattentemperaturen

mala de blötlagda bönorna till en massa med tillsats av kallt vatten

tillagning av den resulterande suspensionen

separera kokt mjölk från fasta rester med hjälp av en press

koka sojamjölk, filtrera den igen och häll den i disken

Eftersom sojamjölk som produceras på detta sätt har en mycket distinkt bönsmak, oacceptabel för de flesta västerländska konsumenter, inkluderar moderna produktionsmetoder att ta bort den samt öka effektiviteten i processen. Modern produktion av sojamjölk består av:

rengöra korn från smuts, damm och främmande kroppar, ta bort skadade korn,

skölja kornen för att minska mängden bakterier (bättre smak och hållbarhet), avlägsna polysackarider (bättre smak), förkorta värmebehandlingen (förhindra proteindenaturering, brunning av mjölk)

blanchering i natriumbikarbonatlösning vid hög temperatur för att avlägsna den bittera smaken som orsakas av lipoxidasenzymet, ta bort oligosackariderna som orsakar gas och inaktivera den matsmältningshämmande trypsinhämmaren

mala bönorna i varm natriumbikarbonatlösning för att erhålla en emulsion

centrifugering och filtrering av mjölken för att få en jämn dryckekonsistens

deodorisering, dvs att bli av med obehaglig lukt

tillsättning av vatten - standardisering av proteininnehållet

formulering av smak, lukt och konsistens enligt tillverkarens recept

befästning - anrikning med vitaminer och kalcium

homogenisering för att ge en krämig, enhetlig konsistens

UHT fixering och förpackning

Sojamjölk - näringsvärden, kalorier (kcal)

Innehållet av näringsämnen i sojamjölk varierar beroende på tillverkaren, men i allmänhet kan sojadrycker delas in i osötad och sötad, berikad med kalcium och vitamin A och D, liksom icke-berikad, och deras näringsvärde kan övervägas i dessa kategorier.

Osötad sojamjölk är minst kalorisk. Ett glas ger cirka 80 kcal. Detta är mindre än i sötad mjölk (131 kcal) och 3,2% ko-fett (146 kcal).

KALORIER TABELL: mjölk och mjölkprodukter. Kontrollera hur många kalorier mejeriprodukter har!

Enligt forskarna har sojamjölk det bästa näringsvärdet av alla växtbaserade mjölksubstitut.

Det är mycket hälsosammare att välja osötad sojamjölk än en med tillsats av enkla sockerarter, vars konsumtion ökar risken för många sjukdomar.

Sojamjölk som inte har berikats med vitaminer och mineraler är inte en bra källa till kalcium och vitamin A och D.

Det ger emellertid betydande mängder folsyra och kalium, liksom vitamin B12. Det betonas dock ofta att kroppen inte kan använda detta vitamin från växtkällor.

En mycket viktig komponent i sojamjölk är isoflavoner som härrör från sojabönor, som är ansvariga för dess hälsoeffekter.

Enligt olika källor innehåller ett glas sojamjölk från 6,2 mg till 30 mg isoflavoner. Detta är inte mycket jämfört med sojabönor, vars servering (en halv kopp efter tillagning) ger 56 mg av dessa föreningar.

	Traditionell, osötad, berikad sojamjölk	Sötad, oberikad sojamjölk	Sötad och berikad sojamjölk	Komjölk 3,2% fett
Värmevärde	80 kcal	131 kcal	105 kcal	146 kcal
Protein	7 g	7,9 g	6,3 g	7,9 g
Kolhydrater	4 g	15,3 g	12 g	12,8 g
Fetter	4 g	4,3 g	3,6 g	7,9 g
Vitamin A	501 IE	7.3 IE	450 IE	249 IE
C-vitamin	0 mg	0 mg	0 mg	0 mg
Vitamin D	Inga data	0 IE	105 IE	97,6 IE
E-vitamin	Inga data	0,3 mg	0,3 mg	0,1 mg
K-vitamin	Inga data	9,3 μg	7,3 mg	0,5 μg
Tiamin	0,5 mg	0,1 mg	0,1 mg	0,1 mg
Riboflavin	Inga data	0,2 mg	0,4 mg	0,4 mg
Niacin	Inga data	1,2 mg	1 mg	0,3 mg
Vitamin B6	Inga data	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
Folsyra	24,3 μg	43,7 μg	21,9 μg	12,2 μg
Vitamin B12	3 μg	0 μg	2,1 μg	1,1 μg
Pantotensyra	Inga data	0,9 mg	0,3 mg	0,9 mg
Kolin	Inga data	57,3 mg	57,3 mg	34,9 mg
Betaine	Inga data	1,9 mg	1,9 mg	1,5 mg
Kalcium	299 mg	60,7 mg	299 mg	276 mg
Järn	1,1 mg	1,6 mg	1 mg	0,1 mg
Magnesium	38,9 mg	60,7 mg	36,4 mg	24,4 mg
Fosfor	Inga data	126 mg	105 mg	222 mg
Kalium	299 mg	287 mg	296 mg	349 mg
Natrium	85,1 mg	124 mg	114 mg	97,6 mg
Zink	0,6 mg	0,3 mg	0,6 mg	1 mg
Koppar	Inga data	0,3 mg	0,4 mg	0 mg
Mangan	Inga data	0,5 mg	0,2 mg	0 mg
Selen	5,6 μg	11,7 μg	5,6 μg	0,9 μg

Sojamjölk - hälsoegenskaper

Sojamjölk som en produkt tillverkad av sojabönor är mycket kontroversiell. Det första man ska titta på är att de allra flesta sojabönor som odlas idag (90% av världsproduktionen) är genetiskt modifierade sojabönor.

Det råder ingen tvekan om att detta är en nackdel, och ju närmare naturen desto bättre för vår hälsa. Om sojamjölken inte är märkt som icke-GMO kan vi vara säkra på att den är tillverkad av genetiskt modifierad soja.

Sojabönor, och därför dess produkter, är ett vanligt allergen bland barn och vuxna. När du inkluderar sojamjölk i din kost, gör det i små portioner och se din kropp reagera.

Mjölkallergi - vad orsakar det? Vilka är symtomen på en mjölkallergi?

Ett annat klagomål är sötande sojamjölk. På grund av sin oattraktiva smak lägger producenterna till stora mängder enkla sockerarter. Deras mängd i den dagliga kosten bör inte överstiga 5-10% av den tillförda energin, vilket för en typisk diet på 2000 kcal betyder 25-50 g, medan det i ett glas sojabönedryck finns 8-11 g tillsatt socker.

Det finns inget definitivt svar på frågan om sojamjölk är hälsosam. Du bör använda måtta och äta sojaprodukter upp till 3-5 gånger i veckan.

Förorsakar sojaprodukter verkligen cancer, sänker testosteronnivån hos män och stör sköldkörteln, som är fallet? Svaret är inte klart, vilket ofta är fallet med näring.

De isoflavoner som finns i sojabönor och därför i sojamjölk är fytoöstrogener, dvs. de fungerar som östrogener - de kvinnliga könshormonerna. Som ett resultat kan de faktiskt påverka det endokrina systemet, men forskning visar att för detta är det nödvändigt att äta mycket sojaprodukter, vilket är praktiskt taget omöjligt att konsumera även i en typisk vegansk diet.

Så en frisk man kommer inte att sänka testosteronnivåerna genom att dricka sojamjölk då och då. Precis som att helt enkelt konsumera soja, kommer det inte att påverka funktionen av en frisk sköldkörtel, och det kommer inte heller att minska din fertilitet.

En forskningsstudie visade att 100 mg sojaisoflavoner behövs för att minska äggstocksfunktionen, och denna mängd finns i 16 koppar sojamjölk innehållande 6,2 mg isoflavoner. Man kan dock hitta påståenden om att soja och dess produkter bör undvikas vid redan existerande sjukdomar relaterade till det endokrina systemet.

Rekommenderad artikel:

Mandelmjölk - näringsegenskaper och applikation

Sojamjölk - är det hälsosamt? Vetenskapliga forskningsresultat

En omfattande analys av kliniska och epidemiologiska studier av sojaprodukters hälsoeffekter som publicerades i tidskriften Nutrients i december 2016 visar att:

soja minskar LDL-kolesterol (med 4-5%) och minskar risken för hjärtsjukdomar om du äter minst 25 g sojaprotein om dagen - men detta är mer än det vanliga asiatiska intaget
sojaprodukter minskar benförlusten hos kvinnor efter klimakteriet
konsumtion av soja i barndomen minskar risken för bröstcancer, och att äta soja i vuxenlivet har inte denna skyddande effekt
konsumtion av soja ökar inte risken för bröstcancer och minskar risken för att utveckla bröstcancer och dödlighet på grund av det - forskningsresultat i denna aspekt är ofta motstridiga och tillåter inte ett 100% uttalande om effekten av sojaisoflavoner
det finns inga studier som visar att måttlig konsumtion av sojaisoflavoner är ogynnsam eller helt säker under östrogenberoende tumörer, inklusive bröstcancer
vissa experter föreslår att man begränsar konsumtionen av fytoöstrogener, inklusive sojaisoflavoner, av kvinnor som riskerar att utveckla bröstcancer
sojaisoflavoner minskar värmevallningar hos vissa postmenopausala kvinnor;
konsumtion av sojaprodukter förlänger menstruationscykeln något
sojaprodukter eliminerar den negativa påverkan av bisfenol A på kvinnlig fertilitet
måttlig konsumtion av sojaprodukter påverkar inte spermiekvaliteten
måttlig konsumtion av sojaprodukter påverkar inte testosteronnivåerna och manlig feminisering. Detta händer dock med en mycket hög konsumtion av sojaisoflavoner - 360 mg per dag, vilket är 9 gånger den genomsnittliga konsumtionen av isoflavoner hos män i Japan.
att äta sojaprodukter påverkar inte funktionen av en frisk sköldkörtel. Å andra sidan minskar det absorptionen av läkemedel som används vid hypotyreos, så det rekommenderas att hålla minst fyra timmar mellan konsumtion av sojaprodukter och intag av mediciner.

Värt att veta

Sojamjölk - pris, var kan du köpa?

Du kan köpa sojamjölk i alla stora stormarknader, rabatterade livsmedelsbutiker och livsmedelsbutiker. hälsosam mat. Det är dyrare än komjölk. En liters kartong kostar från cirka 3,5 PLN till cirka 10 PLN.

Sojamjölk - kontraindikationer

När man analyserar resultaten av vetenskapliga studier kan man dra slutsatsen att sojamjölk och andra sojabönor inte har någon betydande inverkan på hälsan - varken positivt eller negativt.

De flesta av kroppens reaktioner är relaterade till den enorma konsumtionen av sojaprodukter, vilket helt enkelt är omöjligt att äta dagligen.

Det finns dock flera grupper av människor som bör uppmärksamma förekomsten av soja i deras meny. Personer som lider av hypotyreos och tar mediciner bör hålla ett intervall på minst 4 timmar mellan läkemedel och konsumtion av sojaprodukter, eftersom de stör absorptionen av dessa medel.

Män med klart låga testosteronnivåer bör undvika soja i kosten. Likaså personer som lider av östrogenberoende neoplasmer, som har haft neoplasmer av denna typ och är i riskzonen.

Man måste dock komma ihåg att detta är överdrivna rekommendationer, som inte stöds av hårda vetenskapliga bevis.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Ta reda på mer. Bra att veta

Sojamjölk - fördelar och nackdelar

fördelar:

den innehåller inte laktos, vilket gör det till ett alternativ till komjölk

det är lågt i kalorier

innehåller inte kolesterol och mättat fett

är en bra proteinkälla

har en gynnsam aminosyrasammansättning; innehåller nästan alla essentiella aminosyror

är en källa till vitamin A och kalium

berikat ger kalcium och vitamin D.

Nackdelar:

det är oftast sötat

den har en bönsmak och arom som är oacceptabel för västerländska konsumenter

är ett vanligt allergen

det är sannolikt producerat av genetiskt modifierade sojabönor,

kanske inte rekommenderas för personer som tar mediciner för hypotyreos och män med låga testosteronnivåer

Sojamjölk och komjölk - vilket är hälsosammare?

Hur jämför sojamjölk med komjölk (3,2% fett, eftersom det av moderna dietister anses vara hälsosammare än mjölk med låg fetthalt)?

Sojamjölk innehåller en liknande mängd protein som komjölk. Det är ett vegetabiliskt protein, inte så lätt smältbart som animaliskt protein, men innehåller ändå mycket essentiella aminosyror. Kolhydrathalten i osötad sojamjölk är tre gånger lägre än i de andra varianterna.

Sojamjölk innehåller inte laktos (mjölksocker), som tolereras dåligt av många vuxna och kan därför ersätta komjölk.

Den innehåller också mindre fett och innehåller inte kolesterol. Vi bör dock komma ihåg att avhandlingen om kolesterolets starka inflytande från mat på risken för hjärtsjukdomar har visat sig vara en medicinsk myt.

Berikad mjölk finns oftast på västerländska marknader. Sedan innehåller den en liknande mängd kalcium och D-vitamin som komjölk och dubbelt så mycket vitamin A. Det är värt att notera att på grund av det två gånger lägre fosforinnehållet i sojamjölk än i komjölken kan kalciumet i det absorberas bättre, eftersom processen inte är störd av fosfor.

Produkter som ger lätt smältbart kalcium och D-vitamin är viktiga komponenter i kosten för att förhindra osteoporos, medan B-vitaminer är ansvariga för nervsystemet.

Rekommenderad artikel:

Kokosmjölk: egenskaper och applikation. Recept för hemlagad rakad mjölk ...

Källor:

Messina M., Soja och helath-uppdatering: Utvärdering av klinisk och epidemiologisk litteratur, Näringsämnen, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, Soy Isoflavones, http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
Patisaul H.B. I in., För- och nackdelar med fytoöstrogener, Frontiers in Neuroendocrinology, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
Hajirostamloo B., Jämförelse av näringsmässiga och kemiska parametrar för sojamjölk och komjölk, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and-chemical-parameters- av sojamjölk-och-ko-mjölk
Andrews R., Soy: Den senaste forskningen, https://www.precisionnutrition.com/soy-latest-research
https://www.endocrineweb.com/news/thyroid-diseases/54056-soy-your-thyroid-how-much-too-much
http://www.soyadairy.com/soymilk.html
http://www.fao.org/docrep/t0532e/t0532e09.htm
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10542/2
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4387/2
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20707020/is-soy-good-or-bad-for-you/