Folsyra. Kost rik på folsyra - regler

Folsyra är viktigt för att nervsystemet ska kunna utvecklas och fungera korrekt. Det hjälper till att hantera stress, lugnar och lugnar sinnena. Folsyrabrist i en gravid kvinnas diet kan orsaka störningar i utvecklingen av barnets nervsystem. Kontrollera hur en diet rik på folsyra ska se ut.

Folsyra är en viktig del av vår kost. Varför är en diet rik på folsyra så viktig? Lagringarna av folsyra i vår kropp minskar på grund av dålig kost, ohälsosamma vanor - att dricka kaffe och alkohol, röka. Det är värt att komplettera dess brister, eftersom kroppen inte kan producera folsyra själv och därför måste den förses med mat och i form av farmakologiska preparat.

För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video

Enkla sätt att öka mängden folsyra i din kost

• Ät mycket grönsaker och frukt. Till och med 5-10 portioner om dagen. Det är den bästa källan till folat, dvs. folsyra i sin naturliga form. Glöm inte heller fullkornsbröd och frukostflingor, särskilt de som är berikade med folsyra.
• Folsyra är känslig för värme och ljus. Håll därför maten tätt förpackad, undvik att skära och hugga den för mycket, håll inte sallader och sallader i solen, koka grönsaker så lite som möjligt i minsta möjliga mängd vatten (eftersom till och med mer än 90% folsyra kan passera i kokande vatten, häll inte ut det, använd det bara för beredning. t.ex. sås).
• Använd folattillskott dagligen. Enligt riktlinjerna från det polska föreningen för gynekologer och förlossningsläkare bör friska kvinnor som inte är gravida (utan personlig och familjehistoria med fosterskador) ta 0,4 mg / dag (12 veckor före den planerade graviditeten, under graviditet och amning). Medelrisk kvinnor bör ta 0,8 mg / dag. I sin tur kvinnor från högriskgruppen - 5 mg / dag (12 veckor före den planerade graviditeten och under graviditetens första trimester) och sedan 0,8 mg / dag (under andra och tredje trimestern och under amning). Teamet av experter från det polska gynekologiska samhället hävdar att nästan 50% av kvinnorna på grund av en enzymatisk defekt (MTHFR-polymorfism) i begränsad utsträckning kan metabolisera folsyra till den aktiva formen av folat - metafolin. För dessa människor rekommenderas särskilt tillskott med aktiva folater (metafolin).

Var hittar man folsyra?

Folatinnehåll (μg / 100 g produkt)

Grönsaker

• sojabönor - 360
• spenat - 193
• sparris - 150
• breda bönor - 145
• Brysselkål - 130
• broccoli - 119
• gröna ärtor - 90

Frukt

• orange - 30
• apelsinjuice - 24
• bananer - 22
• äpplen - 6

Spannmålsprodukter

• vetekli - 80
• fullkornsbröd - 52

Köttprodukter

• kycklinglever - 590
• nötköttlever - 330

Övrig

• kycklingägg - 65

Livsmedel rik på folsyra

Ju mer naturligt folat i din kost desto friskare är det. Drick därför ett glas apelsinjuice vid varje måltid. Ät sallader med mörka blad och spenat. Men ge upp isbergssallad och kinakål, kålrabbi och savokål är mer värdefulla än dem. Lägg till ångade bönor, broccoli, rosenkål till dina måltider och dekorer soppor och färdigmat med t.ex. spenat eller gröna blad av örter. Räck efter jordnötssmör - lägg det på äppelskivor eller hackade selleripinnar. Kom också ihåg om ägg - du kan äta dem i vilken form du än tänker på!