En balanserad kost bör ge rätt mängd näringsämnen som är nödvändiga för att tillgodose näringsbehovet. Samtidigt måste en balans hittas mellan den dagliga aktiviteten och mängden kalorier, vilket är viktigt för att upprätthålla en korrekt energibalans. En balanserad diet bör ordnas individuellt. Hur ska en balanserad diet som är optimal för dig ordnas?
En optimal diet är en balanserad diet, dvs. en balanserad diet som garanterar att kroppen får rätt mängd näringsämnen som behövs för att tillgodose dess näringsbehov. Samtidigt måste en balans hittas mellan den dagliga aktiviteten och mängden kalorier, vilket är nödvändigt för att upprätthålla en korrekt energibalans. Därför bör en balanserad diet bestämmas individuellt för att passa dina behov, baserat på den hälsosamma kostpyramiden, som rekommenderades av hälsovårdsministeriet i samråd med Food and Nutrition Institute i Warszawa.
Av denna anledning bör en balanserad diet sammanställas annorlunda för sjuka människor, eftersom dessa människor har olika energi- och näringsbehov än friska människor. Detsamma gäller personer som är fysiskt aktiva, barn och ungdomar samt gravida och ammande kvinnor.
Hör om en balanserad diet. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Läs också: Din hälsopyramid eller näring under graviditeten Veckodiet för viktminskning - balanserad och effektiv Hälsosam kostpyramid: grunden för en hälsosam kost är sport. En balanserad kost. 10 ämnen som ofta saknas i vardagsmat ...En balanserad diet - principerna för en balanserad diet
En balanserad kost förutsätter att du ska äta 3-5 måltider om dagen och komponera dem så att:
- 50-60 procent energi kom från kolhydrater, med bara upp till 10 procent. energi bör komma från enkla sockerarter;
- från 20 till 30 procent hämta energi från fetter. Normerna för deras konsumtion beror dock på människokroppens energibehov, vilket beror på: ålder, kön, typ av fysisk aktivitet eller fysiologiskt tillstånd (graviditet, sjukdom). Enligt rekommendationerna från Världshälsoorganisationen (WHO), Världsorganisationen för livsmedels- och jordbruk (FAO) och många expertgrupper, bör fett ge minst 15-20% energi från kosten och högst 30 eller till och med 35%;
- 10-15 procent energi kom från proteiner, helst de hälsosamma, dvs. animaliskt ursprung.
Forskning visar att en vuxen med måttlig fysisk aktivitet behöver 30 kalorier för varje kilo kroppsvikt. Därför behöver en kvinna som väger cirka 60-70 kg 2000 kcal per dag - detta är det totala antalet måltider som konsumeras fem gånger om dagen. Å andra sidan innehåller en balanserad diet för män också fem måltider om dagen, vilket totalt bör ge cirka 2800 kalorier.
Var på en balanserad diet, kom ihåg att hålla jämna raster mellan måltiderna (inte längre än 4 timmar). Oregelbunden konsumtion av måltider bidrar till en signifikant minskning av blodsockernivån, vilket minskar fysisk och mental prestanda. Dessutom orsakar för långa intervaller mellan måltider fetma och ökar risken för högt blodtryck eller diabetes.
Det är lika viktigt att fördela energi korrekt inom varje måltid. Frukost, som är dagens viktigaste måltid, bör ge upp till 25 procent. energi, andra frukost upp till 20 procent, lunch upp till 40 procent, eftermiddagste 5-10 procent och middag bör täcka 10-15 procent. dagliga energibehov.
Du bör också vara noga med att upprätthålla syra-basbalansen, kom ihåg att animaliska produkter är försurande, vegetabiliska alkaliska, därför bör grönsaker, frukt och baljväxter dominera över kött och mejeriprodukter.
En balanserad kost - kolhydraternas roll i en hälsosam kost
Kolhydrater är den primära energikällan för kroppen. Av alla kolhydrater spelas nyckelrollen av glykokogen, som, lagrad i levern och musklerna, är en energikälla under fysisk aktivitet och används för att upprätthålla normala blodsockernivåer mellan måltiderna. Därför deltar kolhydrater i regleringen av mättnad och hunger. Dessutom är de ansvariga för att tarmarna fungerar korrekt.
Det rekommenderas att 40-50 procent. daglig energi kom från komplexa kolhydrater, eftersom de har en positiv effekt på energihanteringen. Bara 10 procent. bör komma från enkla sockerarter (godis, vitt bröd, pasta och ris, men även färdiga produkter som har bearbetats kemiskt), eftersom övervägande av enkla sockerarter i kosten leder till utveckling av bland annat fetma och diabetes. Det är därför en balanserad diet bör domineras av fullkorn, nötter, havregryn, osötad müsli, grönsaker och frukt. Dessa "bra" kolhydrater är också en fiberkälla, som bör konsumeras cirka 40 gram om dagen.
På grund av det faktum att kolhydrater är "bränsle" för vår kropp har Food and Nutrition Institute inte upprättat en enda standard. Det rekommenderas bara att du konsumerar cirka 50-100 g per dag för att din kropp ska utvecklas och fungera korrekt.
En balanserad diet - Varför är fetter så viktiga?
Från en balanserad diet bör fetter främst vara källan till omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror, som inte kan syntetiseras i människokroppen. För att njuta av din hälsa måste du konsumera omega-3 och omega-6 fettsyror i rätt proportioner. Omega-6 fleromättade fetter med brist på omega-3 fleromättade fetter bidrar till att kroppens immunförsvar försvagas och gör det mer mottagligt för inflammation och utveckling av cancer. Omega-3-fetter, levereras i lämpliga mängder, inklusive stödja arbetet i cirkulationssystemet, inkl. de sänker nivån av dåligt kolesterol (LDL) och höjer nivån av gott kolesterol (HDL), vilket minskar utvecklingsgraden av åderförkalkning. Följaktligen bör förhållandet mellan omega-3 och omega-6 vara 1: 5 eller 1: 6.
Den bästa källan till EFA är fetter av vegetabiliskt ursprung (oljor: raps, majs, safflor, solros, soja). De finns i mycket mindre mängder i animaliskt fett - dessa är främst källan till mättat fett, som bör konsumeras i mindre mängder, eftersom de bidrar till att öka nivån av "dåligt kolesterol".
Enligt Food and Nutrition Institute bör 62-75 g fett / dag ges dagligen (beroende på kroppsvikt och fysisk aktivitet)
ViktigDet bör betonas att för låg fettkonsumtion kan leda till brister i fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och essentiella fettsyror från omega-3 och omega-6-gruppen, vilket kan orsaka risken för att utveckla många sjukdomar. Å andra sidan kan överflödigt fett i kosten och begränsad fysisk aktivitet öka risken för övervikt och fetma, med alla negativa hälsokonsekvenser, t.ex. hjärtsjukdomar.
En balanserad diet - proteins roll i en balanserad diet
Protein är främst den grundläggande byggstenen i muskelvävnad. Dessutom används den för att bygga andra vävnader och organ, såväl som syntesen av hormoner och enzymer (t.ex. matsmältningsorganen). Det utför också transportfunktioner (t.ex. hemoglobin i blodet, transporterar syre), lagrar (kroppen lagrar en viss mängd järn i levern, mjälten och märgen), reglerar förloppet för biologiska och immuna processer och kontrollerar celltillväxt. Därför är det bäst att inkludera hälsosamma proteiner i en balanserad kost, vars källor är: ägg, mjölk och mejeriprodukter, kött, inklusive fisk och fjäderfä. Fröna av alla baljväxter, inklusive sojabönor och nötter, är också en komplett proteinkälla.
Man bör komma ihåg att för mycket proteintillförsel resulterar i metaboliska störningar och som ett resultat utvecklingen av aterosklerotiska förändringar. Dessutom är vitala organ som lever och njurar belastade. Därför bör de ges till kroppen i rätt mängd. Enligt rekommendationerna från Institute of Food and Nutrition bör 1,1 g protein / kg kroppsvikt / dag ges dagligen, dvs. cirka 75 g protein / dag.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du kan gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förhindra dietrelaterade sjukdomar och samtidigt äta hälsosamt och gott. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Ta reda på mer Detta kommer att vara till nytta1. Ät minst fem portioner av en mängd olika grönsaker och frukter dagligen.
2. Ät minst två portioner fisk i veckan, inklusive en servering fet fisk som makrill och sardiner eftersom de innehåller de största mängderna essentiella fettsyror (EFA).
3. Begränsa mättat fett och socker.
4. Ät mindre salt - högst 6 g per dag.
5. Ät alltid frukost för att hålla dig energisk för dagen.
6. Drick mycket vatten, cirka 6-8 glas vatten (eller andra vätskor) varje dag.
7. Var fysiskt aktiv.
Bibliografi:
Näringsnormer för den polska befolkningen - ändring, redigerad av M. Jarosz, red. Food and Nutrition Institute, Warszawa 2012
