Jag är 25 år gammal, 180 cm lång och väger 82 kg. Jag har tränat i gymmet i ungefär 5 månader och följt en protein-kolhydratdiet för att öka muskelmassan.Hur många gram protein, kolhydrater och fett ska min diet innehålla? Hur ska mina måltider före och efter träning och näring på en icke-träningsdag se ut? Är det sant att du kan ta cirka 40 g protein åt gången eftersom mer inte kommer att smälta och att grunden för en sådan diet är cirka 40 g protein på morgonen och på natten?
Jag kan inte planera din diet exakt, för det beror till stor del på din träningsplan och de näringsämnen du använder. Konsultera denna näringsplan med din tränare om du kan.
Här är ett exempel på en viktminskningsdiet. Du använder dem också på dagar då du inte tränar.
7.30 Frukost (40 g b, 29 g fett, 60 g cv): - müsli med russin och nötter 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - mjölk 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 tum kycklingägg (B: 20 W: 16 T: 1) - Valnötter (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II Frukost (23 g b, 15 g fett, 48 g cv): - fullkornsrågbröd 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - kalkonskinka 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - olivolja 13g oliver (B: 0 W: 0 T: 13) - några grönsaker
13.30 Måltid före träning (47 g b, 15 g fett, 70 g cv): - paraboliskt ris 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kycklingbröst 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - olivolja 13g oliver (B: 0 W: 0 T: 13) - några grönsaker
Tid: 15.00 TRÄNING (vanligtvis ~ 15)
Timmar ~ 15,50 omedelbart efter träning 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Måltid efter träning (27 g b, 15 g fett, 70 g cv): - paraboliskt ris 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kycklingbröst 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - olivolja 13g oliver (B: 0 W: 0 T: 13) - några grönsaker
19.30 Middag (20 g b, 13 g fett, 26 g cv): - fullkornsbröd 50 g (B: 21 W: 24 T: 1) - kalkonskinka 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - keso magert 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - valnötter 20 g eller olivolja 13 g (B: 0 W: 0 T: 12)
Tid ~ 22.00 före sänggåendet (B: 24, B: 1,5 T: 2,5): En portion proteintillskott 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Kost för vikt, allmänna rekommendationer: ät cirka 500 kcal mer per dag än den totala ämnesomsättningen (mängden kalorier som inte orsakar viktminskning eller ökning) - det totala proteinintaget per dag är cirka 2 g / kg kroppsvikt (20% -30% - totala dagliga kalorier) - totalt kolhydratintag per dag är 5-6 g / kg kroppsvikt (cirka 60% av den totala dagliga kaloripoolen) - livsmedel bör ha ett lågt glykemiskt index (lågt enkelt kolhydratinnehåll), t.ex. havregryn , fullkornsnudlar, brunt ris, fullkornsbröd. SÅ EN DIET KAN INTE ORSAKA NÖDVÄNDIGT FETT! - Ät enkla kolhydrater omedelbart efter träning, cirka 1 till 1,5 g / kg kroppsvikt - fetter bör utgöra cirka 10% av de totala dagliga kalorierna och bör huvudsakligen vara vegetabiliska fetter, t.ex. linolja, olivolja, etc. - äta protein i små portioner, upp till 25-35 g en gång i 5-6 måltider (beroende på kroppsvikt) - upp till 1 timme efter träning, kom ihåg att konsumera en portion protein (exceptionellt till och med 40 g här)
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Iza CzajkaFörfattare till boken "Diet i en storstad", en älskare av körningar och maraton.
