Vi tappar cirka 3 kg muskler under varje årtionde av livet på grund av åldrande. I processen för åldrande av skelettmuskler sker en långsam, gradvis förlust av deras massa och den därmed sammanhängande minskningen av deras funktionella styrka. Så alla bör göra muskelförstärkningsövningar. Detta gäller särskilt för äldre och de som har mindre motion på grund av sjukdom eller skada.
Innehållsförteckning:
- Hur muskler åldras - muskelförlust med ålder
- Hur muskler åldras - effekterna av att inte träna
- Hur muskler åldras - livsvårigheter
- Hur muskler åldras - kärnan i styrketräning
På grund av sin struktur och funktioner kan mänskliga muskler delas in i tre grupper: hjärtmuskeln, släta muskler (t.ex. i inre organ) och skelettmuskler, som oftast utsätts för mekaniska skador.
Hela det mänskliga muskelsystemet består av cirka 500 muskler (det exakta antalet beror på klassificeringsmetoden). De har förmågan att kontraktera aktivt. Utspänning kräver sammandragning av en annan muskel - den antagonistiska. Det är därför vi har flexorer, adduktorer, extensorer och bortförare. Tack vare deras samarbete kan vi luta oss och räta ut, vrida, dansa, springa, hoppa ... Och det är värt att använda dessa möjligheter för att bibehålla styrka och kondition fram till ålderdomen.
Läs också: Hur upprätthåller du ett gott skick och mental kondition fram till ålderdomen?
Resultaten av undersökningen "Polens favoritsport- och underhållningsaktiviteter" som genomfördes 2018 på ett urval av 1 376 respondenter visar att så många som 66% av respondenterna inte utövar sport. De som redan tränar gör det vanligtvis en gång i månaden eller mindre ofta, enligt 39% av människorna. Vissa människor lyckas träna 2 eller 3 gånger i månaden - 24%. Det räcker definitivt inte för musklerna.
Hur muskler åldras - muskelförlust med ålder
Under det tredje decenniet av livet består nästan hälften av människan av muskler. De står för 30-40% av kroppsvikt hos kvinnor och 40-50% hos män. Du kan se dem tydligt beskrivna under huden när kroppen är tunn. De djupare har en inverkan på att upprätthålla balans, stödja inre organ och till och med fungera i urinröret och analsfinkterna.
Denna information är för personer som är måttligt aktiva. Någon som har spenderat tid i soffan sedan barndomen, går inte mycket, rör sig inte - den här utmatningspotentialen blir mycket mindre. Och med åldern kommer situationen att förvärras för alla.
Dr Murtaza Ahmed, läkare och specialist inom idrottsmedicin, i en artikel om sarkopeni, beskriver det på följande sätt: ”I vår ungdom har vi många fler muskler än vad vi behöver för att utföra våra dagliga uppgifter. Vi använder bara cirka 30% av vår styrka för att utföra alla viktiga aktiviteter relaterade till dagliga aktiviteter, som att gå upp från en stol eller klättra uppför trappor. Maximal muskelstyrka minskar med 5% vartannat år, men vi är helt omedvetna om detta eftersom vi fortfarande kan utföra alla våra dagliga aktiviteter med lätthet. Problemet börjar när den maximala styrkan börjar sjunka till cirka 50% av den styrka vi hade när vi var unga, och plötsligt börjar allt som hittills verkade lätt bli besvärligt. "
Det är svårare att böja sig, gå ut ur bilen, springa till bussen. Sarkopeni ökar också risken för vältning. Det är ingen tillfällighet att fall är den vanligaste orsaken till höftfrakturer hos äldre.
Hur muskler åldras - effekterna av att inte träna
För dem som inte gillar sport kan det faktum att de påverkar hormonnivån (t.ex. kortisol) och ämnesomsättningen övertyga dem som inte gillar sport. Efter bara några veckor utan träning kan du märka de första effekterna av långsam ämnesomsättning - fettökning, vattenretention i kroppen.
Forskning visar att efter cirka 5 veckor utan fysisk aktivitet kan ökningen av kroppsfett öka med upp till flera procent! Det har ingenting med kost att göra, det minskar bara energiförbrukningen. Ditt resultat kommer också att sjunka.
Efter 3 månaders inaktivitet försämras kroppens uthållighet med cirka 20%. Detta kommer att få oss att tröttna snabbare, få andnöd oftare och kroppen börjar försvagas. Detta beror på att regelbunden träning (särskilt konditionsträning) vidgar blodkärlen och ökar celleffektiviteten. När vi slutar träna ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes betydligt.
Föreställ dig nu den beskrivna effekten multiplicerad med åren. Det finns människor för vilka kroppsövningslektioner i skolan var deras sista regelbundna aktivitet.
Hur muskler åldras - livsvårigheter
Många faktorer påverkar försämringen av muskelstyrka och massa. Lyckligtvis kan du i de flesta fall börja regenerera och stärka dem när som helst i ditt liv.
- Kostbrister
Underhåll och utveckling av muskler stöds främst av det protein som finns i kött, fisk, mejeriprodukter, tofu och baljväxter. Ansvariga för effektivt arbete och reaktion hos muskler är bland annat kalcium, magnesium, kalium och B-vitaminer.
- Skador
Betydande förlust av muskelmassa kan märkas efter 2-3 veckor, t.ex. hos personer som använder ortos, i en gjutning. Ju äldre personen, desto snabbare utvecklas atrofi. Lämpligt utvalda sjukgymnastikövningar och fysioterapi (t.ex. elektrostimulering) hjälper till att förhindra förluster och påskynda återhämtningen. Rörelserehabilitering är också oerhört viktigt för personer som är fysiskt handikappade eller sängliggande.
- Sjukdomar
En enda nervfiber kan innervera upp till 160 muskelfibrer. Därför gör degenerering av nervceller med ålder musklerna mindre stimulerade och försvagas. Det finns också ett antal sjukdomar som kan påskynda denna process.
Läs också: Neurodegenerativa sjukdomar: orsaker, typer, symtom, behandling
Hur muskler åldras - kärnan i styrketräning
I publikationen "Åldrande och mänsklig fysisk prestation" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) betonar experter att "styrketräning avsevärt minskar graden av förlust av muskelmassa och styrka, även hos äldre människor. århundrade. Av denna anledning rekommenderas det ofta inte bara som en del av rehabiliteringen av patienter utan också för att upprätthålla höga prestationer hos friska äldre människor ”.
Man bör dock komma ihåg att styrketräning när det gäller seniorer bör användas med försiktighet. Först bör medicinska undersökningar utföras (inklusive densitometri - undersökning för osteoporos, hjärteko / träningstest).
Träningsfrekvensen kan inte vara för hög. Det rekommenderas att vila minst en dag efter styrketräning, så träning bör inte äga rum mer än 2-3 gånger i veckan. Enligt vissa forskare kan till och med en sådan aktivitet i veckan redan ge fördelar.
Om författaren
