Hur beräknar man energibalansen? Hur många kalorier behöver min kropp?

Jag är en man, jag är 29 år, 186 cm lång och väger bara 70 kg. För ett år sedan vägde jag nästan 90 kg. Jag äter normalt, kanske lite oregelbundet, jag hade gjort några tester och resultaten var bra. Tyvärr sa läkaren att vikten var för låg. Kan detta vara orsaken till en negativ energibalans?

När det gäller viktminskning och bra blodresultat skulle jag utesluta alla sjukdomsspekulationer. Om testerna utfördes för mer än sex månader sedan föreslår jag att du upprepar dem och, om du är orolig, kontakta din läkare igen.

Läkarens åsikt kunde ha varit hans subjektiva bedömning, inte relaterad till din hälsa. När det gäller orsakerna till viktminskning och näring är det värt att kontrollera om energibalansen inte är negativ. Hur man gör det? Detta kommer att ta lite arbete från din sida, men kan hjälpa dig att hitta en lösning på ditt problem. Först måste du beräkna hur många kalorier om dagen du behöver för att leva.

Hur man beräknar energibalansen

Det finns flera mönster. Det enklaste sättet är att multiplicera din kroppsvikt med 24. Multiplicera detta värde med aktivitetskoefficienten (1.4 om du inte tränar alls eller oregelbundet och du inte har något fysiskt arbete, 1,5 när du tränar 3 gånger i veckan eller om du är mycket aktiv hela dagen, 1 , 6 om du spelar sport regelbundet eller 1,7 om du är idrottsman).

Låt oss göra den här beräkningen på ett exempel: 24x70x1.5 = 2520kcal. En person som väger 70 kg med måttlig fysisk aktivitet bör konsumera lika många kalorier. Om du äter under detta värde kommer du att märka viktminskning över tiden.

Metoder för att öka kaloriinnehållet i måltiderna

Här är några kostrekommendationer som hjälper dig att öka kaloriinnehållet i dina måltider:

• Regelbundna måltider var 2,5 timme. Varje måltid bör innehålla spannmålsprodukter som gryn, ris, nudlar, cirka 50-100 g per portion.
• Upp till min. 3 måltider, det är värt att lägga till olivolja, pumpa eller druvkärnolja. Du kan välja halvfeta mejeriprodukter.
• Begränsa inte portionerna, ät så sent som möjligt och den sista måltiden ca 1 timme. läggdags.
• Det är värt att dricka frukt- och grönsaksjuice.
• Jag rekommenderar nötter till snacks.
• Jag skulle inte rekommendera att äta godis som en extra källa till kalorier eftersom de har för lite fett och för mycket socker på en gång, vilket kan påverka bukspottkörtelns funktion negativt.
• Om du inte har tid att laga mat kan du hjälpa dig själv med sportnäringsämnen, som domineras av kolhydrater. Jag är en anhängare av rationell näring, men jag vet att det ibland är mycket svårt att ta hand om en bra daglig meny.

Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.

Katarzyna Pryzmont - dietist, psyko-dietist, ägare av ATP-kostkontoret. Han är specialiserad på att gå ner i vikt för vuxna, håller workshops och föreläsningar om motivation när man bland annat ändrar matvanor. "Hur man hanterar frestelser samtidigt som man går ner i vikt". Mer på