Kost under graviditeten: äta hälsosamt för två

Kroppen fungerar effektivt när du förser den med alla nödvändiga näringsämnen. Denna regel är dubbelt så viktig under graviditeten. Vad ska man äta under graviditeten för att barnet ska utvecklas ordentligt?

Graviditet är den tid då behovet av vitaminer och mikroelement ökar. Men kom ihåg - regeln att du måste äta för två är inte giltig. Det faktum att du förväntar dig en bebis borde inte vara en ursäkt för att ta hand om vad du hittills har förnekat dig själv. Låt dig inte frestas av din mamma eller mormor för ytterligare en extra. Mindre tomma kalorier och mer hälsosamma produkter och mer variation - det är det viktigaste nu. Ju mer varierad menyn är, desto mer sannolikt blir din graviditet smidig.

Hur många kalorier är gravida?

Dina kaloribehov kommer att öka något. Först från andra trimestern behöver du cirka 300 kcal mer per dag än tidigare, vilket är lika mycket som en kycklingbröstkotlett, en solid smörgås med ost eller fjäderfäpate eller en stor söt croissant. Du kommer sannolikt att behöva ändra måltider också. Det är viktigt att du alltid äter frukost och sedan äter 4-5 små måltider senare under dagen. På så sätt håller du blodsockernivån konstant, vilket ger dig den energi du behöver för att agera och hjälper dig att undvika hungersnöd. Ta några klunkar varmt vatten innan du äter. Tack vare detta kommer magen att smälta maten snabbare och bättre.

Kost under graviditet: viktiga näringsämnen

Vad behöver den blivande mamman? Naturligtvis kompletta näringsämnen, vitaminer och mineraler. De kommer att säkerställa ditt barns rätta utveckling, och du kommer att vara i ett bra skick i nio månader och en smal siffra efter förlossningen. Se därför till att din dagliga meny innehåller alla de dietkomponenter som anges nedan.

Viktig

Menyn för en dag

Frukost: 2 smörgåsar med mörkt bröd, smörade, med kokt skinka och sallad, 2 skivade tomater med en sked olivolja, en kopp kakao
Lunch: yoghurt med cornflakes och skivad frukt (färsk eller torkad)
Lunch: delikat buljong på kyckling- eller kalkonvingar med nudlar, fisk bakad med grönsaker, morots- eller rödbetasallad, apelsinjuice eller torkad fruktkompott
Eftermiddagste: fruktsmoothie (blandad kefir eller yoghurt med frukt) eller en osöt pannkaka med keso och honung eller hemlagad sylt
Middag: en skiva rostad kyckling eller kalkonbröst med dina favoritgrönsaker, en banan och ett glas varm mjölk innan du lägger dig.

Spannmålsprodukter

De är grunden för en hälsosam kost. Fullkornsbröd, gryn, pasta, vildris, majsflingor och vetekli är värdefulla källor till växtbaserat protein, komplexa kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. De ger snabbt den energi du behöver. Tack vare dem fungerar ditt matsmältningssystem felfritt - du kommer inte att störas av förstoppning eller halsbränna. Du bör äta spannmålsprodukter vid varje måltid.

Kött

Det innehåller hälsosamt protein och vitaminer, och framför allt är det en källa till lätt smältbart järn, vilket säkerställer rätt utveckling av ditt och ditt barns blod, korrekt syresättning av kroppen och stärker din immunitet. Du bör äta två portioner kött eller pålägg om dagen. Välj magert skinka och fjäderfä och kött - nötkött, kalvkött, fjäderfä. Koka köttet genom ångning eller i bpion, kokt av färska grönsaker eller baka i folie. Undvik att steka - kött tillagat på detta sätt är svårare att smälta, kan orsaka halsbränna och flatulens, och det innehåller också ytterligare kalorier från det fett som det stekes på. Efter en måltid, ta ett glas vitamin C-rik fruktjuice; detta underlättar järnabsorptionen och minskar risken för anemi.

Havsfisk

Sardin, tonfisk, lax, makrill är en värdefull proteinkälla (de har samma mängd som kött), jod och omega-3-fettsyror, vilket bland annat påverkar om utvecklingen av barnets hjärna och nervsystem. Du borde äta dem 2-3 gånger i veckan.

Mjölk och mejeriprodukter

De kommer att tillhandahålla det protein som behövs för bildandet av nya celler (och därför nödvändigt för att barnet ska växa), samt kalcium som är nödvändigt för att bygga ben och tänder. Drick cirka 1 liter mjölk om dagen (ko, get eller sojamjölk). Om du inte gillar mjölk, ersätt den med ost, keso, kefir och yoghurt. En skiva goudaost innehåller samma mängd kalcium som ett glas mjölk. Du kan lägga till mejeriprodukter till vilken måltid som helst.

Fetter

De ger omättade fettsyror, som är mycket efterfrågade under graviditeten, och vitamin A, E, D. De bör dock användas sparsamt. Använd smör för att sprida smörgåsar, inte margarin (vissa margariner innehåller ingredienser som inte rekommenderas för gravida kvinnor). Du kan sprida smöret tunt på fullkornsbröd, tillsätt en tesked i de stuvade grönsakerna. Olja (solros, sojabönor eller olivolja) bör inte användas mer än 2 matskedar om dagen - helst som ett tillägg till sallader.

Frukt och grönsaker

De är fyllda med vitaminer och fibrer, men låga i kalorier. De bör ingå i varje måltid. När det gäller grönsaker finns det inga begränsningar; Använd sunt förnuft i förhållande till frukt - vissa (t.ex. bananer och druvor) är ganska kaloriska.
Frukt - helst äpplen, persikor, aprikoser, bananer, kiwi, vinbär, blåbär - ha dem alltid till hands och äta dem mellan måltiderna. Gnaga på torkad frukt, nötter och frön.
Grönsaker - morötter, pumpa, squash, rödbetor, selleri - ånga eller i lite vatten (du kan göra en delikat, hälsosam sås från buljongen). Ät groddar, kom ihåg tomater och sallad. Baljväxter är viktiga för deras fiber och lätt smältbara vegetabiliska protein, men om de orsakar dig gas, skära ner dem. Om du inte kan göra utan ärtsoppa eller bakade bönor, häll kokande vatten över bönorna innan du lagar mat och låt dem stå i 3 timmar och koka dem sedan i färskt vatten. De blir mindre uppblåsta.

Drycker

Undvik inte dem, eftersom tarmarna blir svaga under graviditeten, de tar inte bort toxiner och metaboliskt avfall så effektivt, och därmed ökar risken för sjukdomar, t.ex. förstoppning, flatulens eller urinvägsinfektioner; standarden är 1,5-2 liter vätska om dagen. Drick icke-kolsyrat mineralvatten, färsk fruktjuice (särskilt de med ett högt C-vitamininnehåll, dvs. solbär, apelsin), grönsaksjuice och fruktte. Var försiktig med växtbaserade infusioner och avkok - kontakta din läkare vilken av dem du kan dricka utan rädsla.

Cravings under graviditet

Många som väntar kvinnor har dem. Det är hormoner som orsakar förändringar i hur din kropp fungerar. Det lönar sig inte för dig att förneka dig själv allt som din kropp kräver av rädsla för extra kilo. Sill i olja (inte i ättika) och inlagda gurkor kan inte skada dig. Försök att äta godis vid middagstid, då har du mer energi och du bränner dem snabbare. Det är dock bättre att ersätta dem med färsk eller torkad frukt, fullkornskex (helst ingefära under första trimestern - de hjälper till att bekämpa illamående). Byt ut barerna och våfflorna med en smörgås med honung. Välj uppfriskande sorbet istället för fet glass. En skål med riven äpple med russin och nötter är också en utmärkt lösning - det är en söt portion hälsa som inte kommer att lämnas kvar på höfterna. Ha alltid solros- eller pumpafrön med dig och tugga på dem när du känner för att äta lite.

Gör det nödvändigtvis

Undvik butikshyllor med föremål som:

de innehåller konserveringsmedel och vinäger (majonnäs, senap, ketchup, vinägermarinader). Om du inte kan motstå dem, välj en från en pålitlig källa - hemgjord
de är råa - rå skinka eller räkor, salami, tartar, liksom rå och kallrökt fisk (sushi, rökt lax) kan innehålla farliga parasiter; äta inte råa ägg (eller till och med kokta ägg) och skaldjur som ostron
de är pulveriserade - det är inte dags för soppor, halvfärdiga såser och färdiga brödsmulor - de innehåller mycket konserveringsmedel, konstgjorda färger och salt
är gjorda av rå eller sur mjölk, dvs. mjuka ostar som camembert och brie, ricotta och feta, som också kan innehålla farliga mikroorganismer
innehåller koffein - kaffe, starkt te, cola har en skadlig effekt på barnets nervsystem, då och då har du råd med en kopp snabbkaffe med mjölk
innehåller ett stort antal olika örter, t.ex. örtblandningar för bryggning och krydda; fråga din läkare vilka örter som inte skadar dig och ditt barn
innehålla alkohol; Undvik också öl och alkoholfritt vin eftersom de kan innehålla konserveringsmedel
de finns i burkar och burkar - konserver och färdigmat innehåller mycket salt, fett, konstgjorda smaker, färgämnen och konserveringsmedel som kan skada dig
är konstgjorda sötade, till exempel med ett sötningsmedel eller sackarin - du kan inte förse din kropp med kemikalier nu; undvik också sockerhaltiga kolsyrade drycker eftersom de kan leda till diabetes och så kallade elektrolytförskjutningar som utlöser kramper i benen; Titta noggrant på etiketterna på kartongerna med juicer, många av dem innehåller extra socker och tillsatser, köp färskpressad juice och förbered dem helst själv.

månadsvis "M jak mama"

Vi rekommenderar e-guiden