Jag är 187 cm och väger 80 kg och vill väga 90 kg. Hur kan jag gå upp i vikt snabbt?
Ditt kaloribehov är cirka 2 370 kcal när du vilar och cirka 3 070 kcal per dag med måttlig fysisk aktivitet. Du har dock inte skrivit vad din fysiska aktivitet är, så det kan visa sig att du behöver mycket mer energi.
För att gå upp i vikt måste du konsumera cirka 3500 - 4000 kcal under dagen, och kanske mer rekommenderas. Mycket beror på mängden kalorier du för närvarande tar. Du bör inte öka kalorivärdet i din kost kraftigt utan snarare gradvis. Genom att sakta konsumera mer och mer energi kommer din kropp att vänja sig vid det och du kommer att känna dig hungrig oftare. Ät 5-6 hälsosamma måltider om dagen, plus en mängd snacks som också rekommenderas. Om tiden tillåter, lägg dig i ungefär en halvtimme efter en tung måltid.
Din kost bör varieras - äta mat från olika livsmedelsgrupper (spannmål, grönsaker, frukt, kött, fisk och mejeriprodukter) varje dag. Ät obegränsade mängder pasta, ris, gryn, potatis, bröd (minst 100 g med en måltid). Ät grönsaker och frukt varje dag, men kom ihåg att större mängder kan undertrycka hungerkänslan på grund av deras höga fiberinnehåll. Torkad frukt (t.ex. dadlar, plommon, russin eller aprikoser) samt frukt- och grönsaksjuice är ett bra val.
En mycket viktig del av kosten är protein, vars konsumtion också bör ökas. Ät kött, fisk, ägg och keso varje dag. Mjölk, yoghurt och ost innehåller mindre protein, men är rik på kalcium, vilket är mycket viktigt i din dagliga kost, så äta cirka 3-4 portioner mejeriprodukter under dagen. Fett bör bli en viktig del av din diet - när du kan lägga vegetabiliska oljor till dina rätter, äta nötter, mandel, frön och pips i stora mängder. Ersätt inte måltider med godis - du kan äta dem, men inte som din huvudsakliga energikälla, och försök att välja ganska hälsosammare produkter (halva, sesam, mörk choklad eller choklad med nötter eller hembakade kakor).
Glöm aldrig frukosten - ät den så fort du går ut ur sängen och se till att den är hälsosam (den kan t.ex. bestå av gröt med frukt, nötter och frön och smörgåsar med kallt kött, ost och grönsaker). Ta din lunch med dig till skolan / jobbet (t.ex. frukt, smörgås med smör, lax, ost, tomat och yoghurt med torkad frukt och nötter). Ät kvällsmat ungefär 1,5 - 2 timmar före sänggåendet och välj lättsmälta produkter för att inte överbelasta kroppen på natten. Ät vad du gillar och vad du vill för tillfället (men försök att ta bort ohälsosamma livsmedel som chips, kolsyrade drycker, skräpmat etc. från din kost).
Denna strategi bör leda till en gradvis och ihållande viktökning. Jag skickar hälsningar och önskar lycka till!
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
---co-to-jest-jak-dziaa.jpg)
