För en tid sedan valde jag att cykla för att minska kroppsvikten. Vid denna tidpunkt är min vikt 54 kg med en höjd på 163 cm. Men mer kroppsfett behålls fortfarande i buken och låren. Jag riktar denna fråga till dig på grund av rädslan för att vilja förlora fettvävnad i periferin, men å andra sidan vill jag utveckla mitt cykeltillstånd, vilket som vi vet inte är lätt med lågt kolhydratinnehåll i kosten. Hur mycket kolhydrater skulle du rekommendera till en cykelkvinna? Och hur är situationen med isotoniska drycker, kan de konsumeras, till exempel efter en 2-timmars insats (40 km), eller kan de blockera "bränning"? I den här situationen, skulle du rekommendera ytterligare tillskott? Tack på förhand för ditt svar.
Det är väldigt trevligt att du introducerade fysisk aktivitet och vill kombinera den med hälsosam kost för att forma ditt tillstånd och din figur. Innan jag går in i detaljerna vill jag förtydliga några punkter.
Hur tränar man för att bränna fett snabbare?
Förbränning av fett sker med lämplig intensitet i hjärtat. Aktivitetstypen är av liten betydelse här, det handlar om dess intensitet, som helst inte är särskilt hög men långvarig. Med andra ord bör din puls ligga inom 60% av din maximala puls och din ansträngning bör vara längre än 30 minuter.
För det andra är en diet en livsstilsförändring, som är anpassad till den aktuella fysiska aktiviteten, och bantning är en långvarig process som kräver viss självkontroll och förändringar i befintliga vanor. Korrekt sammansatta måltider och vätskor möjliggör träning, korrekt förnyelse och ingen ökning av kroppsfett.
Det finns fyra grundläggande ingredienser i livsmedelsprodukter: proteiner, kolhydrater, fetter och alkohol, som bearbetas och distribueras i kroppen. Dessa ingrediensers roll i energiproduktionen är varierande. Till exempel, alkoholer, även om de smälts i första hand av kroppen, är till ingen nytta, eftersom musklerna inte kan dra energi från dem. Å andra sidan är proteiner (proteiner) främst ett byggmaterial för muskler och vävnader, och de kan omvandlas till energi endast i exceptionella situationer, dvs. när kolhydratförråd är uttömda. De andra två ingredienserna är de viktigaste källorna för produktion av ATP-energi. Kolhydrater (lagras som glykogen) kan ge energi på kort tid och fetter (lagras främst som fettvävnad) ger energi längre. Men deras deltagande i energiproduktionen beror på träningens längd och intensitet och naturligtvis på träningsgraden.
Regeln är enkel, ju mer intensiv ansträngningen är, desto större konsumtion av muskelglykogen (kolhydrater). Fetternas roll ökar när intensiteten minskar och när träningstiden fortskrider. Detta beror på att fettnedbrytningsprocessen är långsammare och kräver närvaro av syre. Genom träning kan musklerna inte bara vänja sig vid större ansträngningar utan också kroppens förmåga att använda fetter eftersom bränsle ökar, vilket sparar mer värdefull glykogen. I genomsnitt räcker det med glykogen i 90-180 minuter, men ju mer intensiv träningen är, desto snabbare tar reserverna slut, och sedan ingår protein i processen att generera energi. Ofta kallas det i sådana situationer "smälta dina egna muskler", så det är lika viktigt att fylla på det efter träningen.
Rollen av kolhydrater i en cyklist kost
Muskelglykogen är det viktigaste och mest värdefulla bränslet i cykelträning. Effektiviteten bestäms av dess initiala koncentration, vilket har bekräftats av många studier. Ju mer glykogen ackumuleras, desto bättre, eftersom dess reserver gör att du kan träna så intensivt som möjligt och uppnå bättre träningsresultat. Dessutom rekommenderas att du följer en diet som ger en relativt hög andel energi från kolhydrater (minst 55% om du vill gå ner i vikt samtidigt) och relativt låg från fett. Denna diet förbättrar uthållighet och prestanda när du tränar i mer än en timme.
Att välja rätt kolhydrater är viktigt, särskilt när du vill hålla dig i form och inte gå upp i vikt. Den takt som de absorberas i blodomloppet är av avgörande betydelse här, för ju snabbare denna process är, desto snabbare kommer musklerna att kunna använda det bränsle som tillhandahålls i form av kolhydrater. Men när du inte är fysiskt aktiv lagras de i detta fall i fett. Detta är oerhört viktigt för att komponera rätt måltid före, under och efter träning. Termen glykemiskt index (IG) är till hjälp i detta avseende. Det glykemiska indexet för livsmedelsprodukter sträcker sig från 0-100 och avgör hastigheten på deras matsmältning och omvandling till glukos. Ju snabbare denna process är, desto högre är IG-värdet. Den är uppdelad i högt (71-100), medium (56-70) och lågt (0-55) glykemiskt index. För att bestämma GI för hela måltiden är det tillräckligt att lägga till GI för enskilda ingredienser med hänsyn till proportionerna. Det är värt att lägga till att proteiner och fetter hämmar processen för glukosfrisättning och därmed sänker det totala värdet av det glykemiska indexet för hela måltiden.
Innan träning rekommenderas att äta måltider med lågt GI, de ska ligga till grund för energiproduktion under hela träningen och under återhämtningsperioden efter träning. Ju närmare träning, desto lättare smältbart bör snacksen vara. För långa träningspass kan dock de utarmade glykogenlagren kompletteras med kolhydrater med högt GI.
Vad ska jag äta efter cykelträning?
Efter träning bör du först och främst ersätta förlusten av glykogen, men vi får inte glömma bort proteiner, som är viktiga vid reparation och regenerering av muskelvävnader och mycket viktiga, särskilt efter styrka eller lång och intensiv träning. Glykogenpåfyllningsprocessen är snabbast de första två timmarna efter träning. I ditt fall kommer en regenerativ diet med lågt GI att vara en bra lösning, eftersom det ökar uthålligheten och påskyndar fettförbränning i efterföljande träningspass. Kombinationen av kolhydrater med protein hjälper till att regenerera glykogen mer effektivt och främjar också tillväxten av muskelvävnad. Vad du äter med de återstående måltiderna spelar också en roll i regenereringen av glykogen. I själva verket bör kolhydrater tillhandahållas hela tiden, företrädesvis i små portioner och med ett relativt lågt glykemiskt index. Tack vare detta kommer du att undvika stora fluktuationer i blodsockernivån och kommer att kunna fylla på dina konstanta lager av denna mycket viktiga ingrediens.
När det gäller sportdrycker anklagades de faktiskt en gång för att orsaka ökad insulinsekretion under träning, varför de avskräcktes från att bantas. Verkligheten är dock att dricka sportdrycker ger ett dåligt insulinsvar på både vila och motion. Insulinsekretion är ett naturligt svar på absorptionen av drycker eller kolhydrater som innehåller livsmedel. Stora doser enkla kolhydrater (socker) utlöser det starkaste insulinsvaret. Eftersom isotoniska drycker innehåller låga kolhydrater och ofta konsumeras under träning hjälper de till att dämpa insulinsvaret. En liten ökning av insulinnivåerna efter att ha druckit en isoton dryck hjälper till att öka graden av glukosupptag och -förbränning - vilket ökar muskelprestanda, vilket innebär att du kan cykla längre. Därför kan du enkelt dricka isotoniska drycker under en två-timmars träning.
När det gäller tillskott tror jag att det räcker med välbalanserade, regelbundna måltider och fysisk aktivitet. Med vänliga hälsningar och jag håller fingrarna korsade för bränning!
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
