Jag ska börja med massutbildning. Jag är en ektomer, vikt 83 kg, höjd 183 cm, 27 år. Enligt beräkningar behöver jag 3500 kalorier om dagen. I början, under de första tio veckorna, skulle jag vilja träna utan kosttillskott. Endast hälsosam mat. Här är min träningsplan: delad 3 gånger i veckan: måndag: bröst - skivstångsbänkpress - 4 x 8-10 - push-ups på stängerna - 3 x 8-10 - sluttande klackar - 3 x 10-12 triceps - rätning på hiss - 3 x 10 - Fransk press - 3 x 10. Onsdag: tillbaka - pull-ups - 4 x 8-10 - rodd i hissen medan du sitter - 3 x 8-10 - marklyft 3 x 10-12 - axlar 3 x 12 biceps - böjning av underarmarna med en skivstång - 3 x 10 - böjning av en predikant med en skivstång - 3 x 10. Fredag: axlar - tryckning av stången framåt - 4 x 8-10 - lyftning av hantlarna till sidorna - 3 x 10 - lyftning av hantlarna i sidled när bagaget faller - 3 x 10 ben - hacka knäböj - 4 x 8-10 - benförlängningar - 3 x 10 - benkrullar 4 x 10 - tåhissar 4 x 15-20. Jag skulle vilja hänvisa till näringsplanen jag hittade här, men med utbytet av konserverade näringsämnen mot vanlig mat 07:30 frukost: müsli med russin och nötter 80 g, mjölk 200 ml 2%, 2 hela kycklingägg, valnötter. 10.30 2. frukost: fullkornsbröd 100 g, kalkonskinka 100 g, olivolja 13 g, lite grönsaker. 13.30 måltid före träning: 100 g paraboliskt ris, 200 g kycklingbröst, 13 g olivolja, lite grönsaker. Tid: 15.00 träning (vanligtvis ~ 15.00 timmar). Timmar ~ 15,50 50 g Carbo omedelbart efter träning. 16.30 måltid efter träningspass: paraboliskt ris 70 g, kycklingbröst 100 g, olivolja 13 g, lite grönsaker. 19.30 middag: fullkornsbröd 50g, kalkonskinka 50g, magert keso 50g, valnötter 20g eller olivolja 13g. Tid: ~ 22.00 före sänggåendet: en portion proteintillskott 30 g. Är denna uppsättning övningar och diet bra för viktökning?
Jag tror inte att du är ectomorf-typen. Denna typ av uppbyggnad kännetecknas av en smal kropp och fina ben, har svårt att gå upp i vikt på grund av den snabba metaboliska hastigheten (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet kommer att göra-den-ektomorf-ökar_41177.html).
Din kroppsvikt är en indikation på en mesomorf, så det vore värt att utvärdera din kroppssammansättning, dvs. hur mycket muskler, mager vävnad, fett, vatten du har och om du ackumulerar detta vatten. Först då bestämmer du om du behöver en diet för massa eller att forma dig själv. Träningen du beskrev verkar för tung för ektomorfer och kan snarare leda till förlust av muskelmassa, särskilt eftersom du inte skyddar dig med grenade aminosyror.
När det gäller kosten finns det för många måltider och för mycket fett för vikten - inte tillräckligt med kolhydrater. Fett kommer att sakta ner matsmältningsprocessen och ämnesomsättningen (var uppmärksam på måltiden före träningen, tillsätt bara proteiner istället för hela ägg). Efter träning väljer jag hellre en kolhydrat-protein-blandning. Kosten verkar vara ganska monoton, fjäderfäkött kan ersättas med rostad fläskkarré, kycklingbröst med torsk och förutom ris, tjocka gryn.När det gäller grönsaker bör det finnas mycket gröna sallader, groddar och broccoli, grönkål, rödbetor, blomkål, gröna bönor (från frysta livsmedel).
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Iza CzajkaFörfattare till boken "Diet i en storstad", en älskare av körningar och maraton.
