ABS-diet för en platt mage - regler och effekter

ABS, eller magkroppssystemet, skapades för män, men det har visat sig vara ett mycket effektivt sätt att få en platt mage och smal midja hos kvinnor. ABS-kosten baseras på en energibalans. Det blir viktigt att samla fett för att bygga muskler. Först då kommer du att kunna bli av med överflödigt fett om magen inte är helt tom. Att avstå från att äta leder till hungerproblem och därmed till att äta. Och därifrån är det inte långt till övervikt och fetma.

ABS-kosten skapades för alla som inte kan tänka sig att suga i hålet eller bara äta gröna eller kli. Eftersom riktiga finsmakare inte kan föreställa sig några saker: att ge upp sex, inte ha tillgång till Internet och ... gå ner i vikt. De två första sakerna kan enkelt göras, medan det att hålla sig till kosten ofta visar sig vara en oöverstiglig barriär.

Vad handlar ABS-dieten om - reglerna

ABS-kosten (Abdominal Body System) uppfanns av David Zinczenko, chefredaktör för månatliga "Men's Health", världens populära tidskrift om en hälsosam livsstil för män. Han bestämde att principen som de flesta nutritionister följde, nämligen "äta mindre", inte fungerar för män som drömmer om en vacker muskulatur. Därför fokuserade han inte så mycket på kaloribegränsningar som på produkter som stöder muskeluppbyggnad och påskyndar förbränning av energireserver. ABS-dieten är ett sex veckors dietprogram som också kan användas av kvinnor. Huvudmålet är en platt mage, men hela kroppen har fördelar: övergripande form, välbefinnande och kondition förbättras. Överskott av fett försvinner också från andra problemområden.

Om du vill gå ner i vikt enligt den amerikanska redaktörens riktlinjer bör du välja produkter från 12 livsmedelsgrupper som har utvecklats för ABS-dieten (detaljerad lista nedan). ABS-dieten rekommenderar att du minimerar bearbetade kolhydrater (vitt bröd, godis), mättade fetter (feta animaliska produkter), transfetter (kubmargariner och konfektyrprodukter som innehåller dem, till exempel mörkakakakor), alkohol och majssirap. Det kan därför säkert betraktas som en hälsosam kost som ger kroppen alla nödvändiga näringsämnen. Genom att följa kosten en gång i veckan har du råd med en måltid som inte uppfyller kraven i ABS-dieten. Menyn innehåller mycket värdefullt protein - minst 2 g per kilo kroppsvikt hos män och något mindre hos kvinnor, vilket påskyndar ämnesomsättningen och byggprocesserna, men utan att belasta njurarna, vilket är fallet med dieter med hög proteinhalt (t.ex. i Dukan-kosten) .

ABS-diet: 6 måltider om dagen

Den första och grundläggande regeln för ABS-dieten är 6 vanliga måltider om dagen - 3 huvud- och 3 små snacks. Denna frekvens - vi äter faktiskt varannan timme - är för att säkerställa en känsla av fullhet. Det handlar inte om att begränsa mat, utan om korrekt energibalans. Zinchenko hänvisar här till forskning från forskare från Georgia State University. De utvecklade tekniken för timmätning av energibalansen. Tack vare detta är det möjligt att bestämma hur många kalorier som konsumeras av oss per timme som förbränns samtidigt. Det visade sig att om överskottet eller underskottet av förbrända kalorier förblir i intervallet 300-500 kcal, är chansen att bli av med överflödigt fett bäst. I sin tur, ju större störning av energibalansen, desto större övervikt.

Enligt riktlinjerna för ABS-dieten bör ett stort antal måltider under dagen säkerställa balansen. Zinczenko argumenterar för att först då kommer det att bli möjligt att bli av med onödigt fett om magen inte är helt tom. Svält och frihetsberövande leder bara till obegränsad hunger och matätning. Cocktails hjälper verkligen till att lugna din aptit. Zinkzenko till himlen berömmer blandningar baserade på yoghurt med låg fetthalt, skummjölk, kärnmjölk i kombination med frukt, is eller grönsaker. Korrekt sammansatta cocktails kan fungera som hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll, men de kan också ersätta en hälsosam måltid.

Hur mycket vikt kan du förlora på ABS-diet - effekter

Som nämnts är det viktigt att äta 6 måltider om dagen regelbundet i ABS-kosten. Du behöver inte noggrant räkna kalorier, men om du vill uppnå synliga resultat på kort tid, dvs. förlora 5-6 kg under en 6-veckors diet, är det värt att förse kroppen med 1500-1600 kcal per dag (män cirka 400 kcal mer). En oumbärlig del av denna diet är övningar som hjälper till att bränna kalorier och dessutom öka ämnesomsättningen.

Viktig

ABS-dieten ska inte användas av gravida kvinnor och personer med njursjukdomar. Det är inte heller avsett för barn och tonåringar.

Läs också: Högproteindiet eller hur man går ner i vikt genom att äta protein Charles Clark Diet - regler. Vad är Charles högprotein-kost ... 8 minuter ABS-träning för magmuskler eller snabba knaser

ABS-diet - 12 livsmedelsgrupper tillåtna

ABS-dieten gör att du kan äta produkter som klassificeras i en av 12 livsmedelsgrupper:

1. Fullkornsbröd och spannmål.

De ger komplexa kolhydrater som frigör energi gradvis och förhindrar spikar i blodsockernivån. Fullkornsbröd, pasta och gryn är bland andra en bra källa till magnesium, järn och folsyra, som säkerställer att den kvinnliga kroppen fungerar, särskilt nervsystemet och musklerna. Det är också en ovärderlig källa till fiber, vilket minskar känslan av hunger och säkerställer att tarmarna fungerar.

2. Mejeriprodukter (skummjölk, yoghurt, ost, keso).

Kalciumet i mejeriprodukterna är viktigt för att bekämpa "oponka" runt midjan.Många studier visar att 1200-1300 mg kalcium per dag räcker för att effektivt kasta bort oönskade butiker. Dessutom gör varm mjölk det lättare att somna och regenerera på natten, och tillsatsen av kakao kommer att tillfredsställa aptiten på godis. Däremot är jästa mjölkdrycker en källa till bra bakterier som garanterar bättre ämnesomsättning och absorption av näringsämnen.

3. Mandlar och nötter.

Som en utmärkt källa till vitamin E aktiverar de reparations- och föryngringsprocesser i kroppen. De innehåller många ingredienser som är mycket viktiga för viktminskning: fiber, kalcium, B-vitaminer. Du kan äta dem som mellanmål och lägga till sallader - några bitar om dagen räcker. Det är också värt att inkludera mandelmjölk i menyn (utan att ge upp traditionell komjölk och dess produkter för att inte förlora det kalcium som behövs i denna diet) och mandelmjöl, vilket fungerar bra som ett tillägg till omeletter, pannkakor och desserter.

4. Olivolja och rapsolja.

Kosten utvecklades för nästan tio år sedan när de "bantande" fördelarna med rapsolja inte var kända. Därför kan du framgångsrikt ersätta olja med det senare fettet. Under de senaste åren har det bevisats många gånger att rapsolja är en sammansättning av omättade fettsyror i ideala proportioner (i detta avseende är den oöverträffad i fettvärlden). Vi har också obestridliga bevis för att det effektivt stöder kampen mot magfetma.

5. Skogsfrukter, det vill säga blåbär, björnbär, hallon.

Skogfrukter har ett högt innehåll av sådana värdefulla element som magnesium, fosfor och betydande mängder vitamin C. De normaliserar blodsockernivån och reglerar matsmältningskanalen.

6. baljväxter.

De hjälper till att kontrollera blodsockernivån (lågt glykemiskt index), ger folsyra, järn och mycket fiber. Deras hemliga vapen - som finns i de största mängderna i kikärter - inkluderar arginin, en aminosyra som är involverad i syntesen av tillväxthormon (hos vuxna är den ansvarig för snabbare förbränning), och stöder också kroppen att avlägsna skadliga metaboliter. Det är också viktigt för att bygga muskelmassa.

7. Gröna grönsaker.

De neutraliserar fria radikaler, dvs molekyler som antas ha en negativ effekt på kroppen och påskynda dess åldrande. Deras hemliga vapen är vitaminer (inklusive A, C och K), folsyra, betakaroten, fiber, samt kalcium och magnesium. De stärker hjärtat och cirkulationssystemet och hjälper till att minska alltför högt blodtryck.

8. Havregryn (inget socker).

I världen ingår havregryn i kategorin supermat, dvs. mat som ger hälsofördelar. De innehåller de fibrer som är nödvändiga för människor på en diet (cirka 7 g i 100 g flingor) samt värdefulla beta-glukaner, som bland annat bidrar till för att sänka nivån av kolesterol och triglycerider i blodet. Havre är ett spannmål rikt på proteiner och vitaminer som har en gynnsam effekt på humör (och därmed motivation). Forskning visar att äta spannmål, till exempel i form av gröt eller hemlagad müsli, ökar nivåerna av ämnen som är fördelaktiga för muskeluppbyggnad, fettförbränning och libido. Det hjälper till att hålla socker och kolesterolnivåer i schack.

9. Ägg.

Ägg innehåller lite kalorier (cirka 70 kcal vardera), innehåller hälsosamt protein och fyller dig länge. De är rika på väl absorberade vitaminer A, D, E och K, de innehåller också bland andra magnesium, kalium och omättade fettsyror som behövs av hjärtat och andra muskler. Det är bäst att använda lättskurna ägg eftersom de är lättare att smälta.

10. Turkiet och annat magert kött och fisk.

Fjäderfä, särskilt kalkon, är fylld med näringsämnen och låga kalorier. Det är en bra källa till bland andra niacin, selen, zink, vitamin B6 - bristen på det senare kan göra bantningen svår, medan selen är involverad i metabolismen av sköldkörtelhormoner som är ansvariga för ämnesomsättningen. I sin tur stöder niacin nervsystemet och deltar i metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater.

11. Jordnötssmör utan socker.

Helst bör jordnötssmör innehålla minst 90% jordnötter. Nötter är mycket rika, inkl. till B-vitaminer som ansvarar för omvandlingen av fett till energi och bättre användning av kolhydrater. De innehåller också kraften hos omättade fettsyror som hjälper dig att återfå en hälsosam vikt. Jordnötssmör är också ett bra alternativ till ohälsosamma mellanmål som chips eller salta jordnötter.

12. Vassleprotein.

Vassle är vätskan som separeras när komjölk skärs. Det är lätt smältbart och påskyndar tarmperistaltik. Det berikar bakterieflora i mag-tarmkanalen och stärker därmed immunförsvaret och absorptionen av näringsämnen. I pulverform kan vassleprotein köpas i sportnäringsbutiker och tillsättas - som färsk vassle - till smoothies och fruktjuicer.

ABS-kosten: mejeriprodukter kommer först

Varje måltid bör innehålla produkter från minst två livsmedelsgrupper. Dessutom bör även ett litet mellanmål innehålla lite protein. Människor på ABS-dieten räknar inte bara kalorier utan också en gång i veckan, men bara för en måltid kan de äta vad de vill. Till och med en fet fläskknoge, fyra muggar öl eller ett paket chips är tillåtna.

Forskare säger att kalcium i mejeriprodukter spelar en stor roll vid fettförbränning. Dessutom svälta dig aldrig genom att dricka drycker på obestämd tid. I motsats till vad som framträder har vätskor också egna kalorier, ofta mer gödande än de i fasta produkter. Du måste definitivt säga adjö till hela alkoholdieten. Det har bevisats att alkohol får kroppen att bränna fett med nästan 40 procent. långsammare. Istället för alkohol är det mycket bättre att införa mineralvatten, grönt te och skummjölk.

Övningar i ABS-programmet

En vackert skulpterad mage är resultatet av bara intensiva, vardagliga "crunches" - det tycker de flesta som besöker gym. Tyvärr är detta inte fallet. Forskare har upprepade gånger bekräftat vad de bevisade, bland andra Brasilianska forskare: 75% av att förlora fett och bygga muskler är beroende av din kost. Och intensiv träning fokuserad på magmusklerna leder bara till deras överbelastning. Men när vi tränar med måtta, men utan att använda en lämplig diet, kommer bantning och modellering av midjeområdet att ta mycket mer tid än med en välkomponerad meny, vilket garanterar snabbare förbränning av oönskade förnödenheter och ständig muskelnäring. Detta är den kortaste vägen till ditt önskade mål - en platt mage. Utvecklaren av ABS-dieten rekommenderar att du tränar varannan dag i cirka 45 minuter. Dessa bör vara träningspass som stärker alla magmuskler (raka, sneda, tvärgående), dvs populära crunches, kombinerat med konditionsträning (snabba marscher, cykling, klasser på en elliptisk korsstränare och ett löpband).

ABS-kosten kräver inte offer

Zinczenko kan antagligen fel mycket, men absolut inte att han inte vet vad PR är. Den engelskspråkiga webbplatsen tillägnad ABS-dieten är en av de mest populära i Amerika. ”Kosten garanterar dig stort fysiskt och mentalt välbefinnande. Efter bara sex veckors användning kommer du att märka en stor skillnad (...) ”. Men medan sådana slagord ofta är önsketänkande för många andra viktminskningsdieter, tror många att ABS faktiskt fungerar.

Det här är inte en mirakeldiet, för det handlar inte om att gå ner tio kilo genom att få sår eller svår neuros, utan att stärka kroppen och lära den att äta disciplin. Och viktigast av allt, kan och bör dieten i olika modifieringar följas under resten av ditt liv. "Detta är en diet för matälskare, inte för desperata feta män", säger David R. Perason, laboratoriedirektör vid Indiana University. - Inte bara ser du bra ut efter det, du känner dig också bra, du spricker av energi.

Detta bekräftas av nutritionist Heidi Skolnik från New York Giants. Enligt honom innebär dietens färskhet, smak och variation att många slutligen slutar vara bekymrade över vad de äter. - Har du någon aning om hur många amerikaner som för närvarande är på en viktminskningsdiet? David L. Katz, chef för medicinska studier vid Yale University. - Nästan 95 procent! Över 19 procent av dem förlorar tyvärr kampen mot fetma och återgår till den tidigare eller ännu större vikten. Varför händer det här? Eftersom tre fjärdedelar av viktminskningsdieterna är för restriktiva och frustrerande, avslutar Katz. - Att förbjuda mat gör bara saken värre, du vet att förbjuden frukt smakar bäst. Istället för att förbjuda bör du lära dig hur och vad du ska äta för att bli av med övervikt med ett leende i ansiktet.

Problem

Teorin om energibalans som ABS-diet bygger på övertygar mig inte riktigt. Vem kommer att beräkna våra nuvarande kaloribehov, hur mycket energi vi har bränt? Det här är individuella saker, beroende på ålder, kön, ämnesomsättning.

ABS-diet - fördelar

Jag gillar sammansättningen av måltiderna. Det är en diet med låg kolesterolhalt med ett högt innehåll av omättade fetter (inklusive omega-3), vilket ger en stor dos vitaminer, särskilt från B-gruppen, och vit. C, A, E. Jag skulle rekommendera denna diet till personer med hjärt-kärlsjukdomar och som cancerprofylax. Med tanke på ABS-dietens sammansättning och betoningen på varje proportion tror jag att man förutom kalorier faktiskt kan gå ner i vikt, men det gäller mer för män och de som tränar regelbundet.

ABS-diet - nackdelar

Sex måltider om dagen - den regelbundenhet och kvantitet som krävs av ABS-dieten är svår att genomföra i praktiken. En ytterligare svårighet är beredningsmetoden och antalet produkter som behövs för att laga en maträtt (för att inte tala om hela dagen).

Sammanfattningsvis - ABS-dieten är hälsosam, intressant men ganska svår att genomföra.

Källor:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Rekommenderad artikel:

ABS (Abdominal Body System) diet - recept