Hej, jag heter Dorota. Jag är 32 år gammal, jag väger 73,3 och jag är 158. Jag är överviktig, jag tror det, för jag mår dåligt med det, det är svårt för mig, jag blir trött snabbt och svettas. Jag skulle på något sätt vilja att någon skulle skriva en diet. Jag har två barn, jag jobbar inte, jag har inga pengar att gå till läkaren privat. Kanske du kan hjälpa mig lite, jag blir väldigt tacksam. Jag väntar på ett svar och råd, snälla hjälp.
Hej, fru Dorothy, faktiskt är fru BMI förhöjt. Med normen 18.5-25 är det 29.2, vilket indikerar avancerad övervikt. Jag skulle gärna hjälpa dig, men jag tror att det skulle vara bäst om du gick till en dietist för minst ett besök. Visst är direktkontakt och en ärlig konversation med en nutritionist den bästa lösningen. För tillfället kommer matdagboken säkert att vara till hjälp för att få reda på matvanor och därefter självkontroll. Jag föreslår att du skapar en dagbok där du skriver ner allt du äter, i vilka mängder och vid vilka tider. Det var trevligt om du skrev ner några ord om situationen och på en skala från 0-3 hur hungrig du var. Efter några dagar gör du så kallat "samvetsundersökning". Ta en titt på dina anteckningar. Finns det godis, söta drycker, snacks, stekt panerad rätter, feta ostar och feta såser eller extra mat att äta mellan måltiderna? I vilka situationer äter du oftast, vilka känslor är det? Äter du när du inte är hungrig? Vid vilka tider visas psoilki eller är pauserna för långa? Markera sedan med en markör vad du tycker ska korrigeras. Väg dig själv efter cirka sju dagar. Ät det som var senast nästa vecka, bara utan produkterna märkta med en markör. I slutet av veckan, väga dig själv igen och se om vikten har sjunkit. Om allt går bra, försök gradvis implementera följande regler: ● Börja dagen med ett glas vatten (helst med citron) ● Ät 5 måltider om dagen - 3 huvudmåltider - 1 frukost, lunch och middag och 2 snacks - 2: a frukost och eftermiddagste, som du kan välj frivilligt från en beredd lista. Detta är mycket viktigt, för när du äter vanliga små portioner normaliserar du din ämnesomsättning och lagrar inte fett ● Det är viktigt att måltiderna fördelas ordentligt över tiden - helst var tredje timme, inte mindre än 5 och att det sista inträffar senast 3 timmar timmar före sänggåendet. Oavsett vilken tid du står upp, försök att planera din dag så att det finns tid för måltiderna. Allt handlar om att vara välorganiserad. ● Tvätta inte dina måltider. Drick 15 minuter innan du äter eller en timme efter att ha ätit. Det är viktigt för genom att inte följa dessa regler riskerar du sämre matsmältnings- och ämnesomsättningsstörning ● För närvarande, var uppmärksam på vad du äter, skriv in den så kallade äter medvetet, men räkna inte kalorierna. ● Kontrollera ätprocessen, undra varför du når en produkt, är du verkligen hungrig? ● Mat handlar inte bara om att tillfredsställa hunger och har en näringsfunktion. Mat är ditt vanliga svar på vissa omedvetna eller oskickligt erkända känslomässiga tillstånd eller behov. Försök att lära dig att skilja mellan fysiologisk hunger och andra behov, såsom önskan att prata, törst, behovet av att förbättra humöret, döda tristess, reflex som inte stöds av hunger, etc. ● Åh, ät inte medan du förbereder måltider. Ofta, när vi förbereder måltider, "provar" vi eller knaprar på en skiva skinka eller en bit ost, och vi äter en annan måltid utan att uppfattas ● När du äter, försök att äta långsamt, med andra ord fira måltider. Varaktigheten av måltiderna kan förlängas genom att till exempel ersätta smörgåsar tillagade till frukost eller middag, servera samma produkter på en tallrik och äta dem med en kniv och gaffel. Måltiderna kommer också att förlängas om du brukar äta i små bitar. ● Kom ihåg att börja konsumera endast när de färdiga rätterna är helt färdiga, så vet du hur mycket och vad du har ätit. ● Vätskor, som te och mineralvatten, kan drickas utan begränsningar. ● Köp inte dina favoritdelikatesser som kan fresta dig, inte heller mat till den så kallade "reserven". Acceptera principen att om du inte har något, äter du inte det. ● När du handlar, åtminstone i det första steget, ta med ett papper så att du vet mer eller mindre hur mycket och vad du ska köpa. Var uppmärksam på etiketter, välj t.ex. produkter med tillverkarens försäkran om hög kvalitet. När det gäller yoghurt, välj de märkta BIO ● Salta inte maten för mycket, överflödigt salt i kosten orsakar vattenretention i kroppen och kan öka högt blodtryck. Dessutom finns det tillräckligt med dolt jodsalt i produkterna. ● Söt inte maten, du ger extra tomma kalorier. ● Ät inte medan du utför andra aktiviteter som att titta på TV, läsa eller lyssna på musik, eftersom äta blir en okontrollerad reflexaktivitet under sådana omständigheter. Du äter sedan stora mängder mat omedvetet. Mattips för en kalorifattig diet: ● Drick ett glas vatten med citron i 20 minuter innan du äter ● Te - osötat med socker, eventuellt stevia, agavesirap eller xylitol (finns i hälsokostaffärer), bladgrönt te, roibooste, svart med citron, frukt och örtteer ● Frukostflingor - Vete- och havrekli, fjällhavremjöl, amarant, pärlkorn, bovete, fullkornskorn av råg och vete. Flingor kan aldrig vara klibbiga med fruktosglukossirap, t.ex. Crunch-Granola-typ, täckt med choklad, yoghurt eller annan beläggning. Sedan innehåller de mycket mer kcal ● Bröd - fullkorns surdegsbröd, fullkornsrågbröd, eventuellt spelt, 1 skiva bröd, 0,5-1 cm tjockt. = 1 liten graham. Låt oss försöka läsa etiketterna eller fråga säljaren om brödets sammansättning. Det skulle vara bäst utan jäst (surdeg) och utan fluffar, emulgeringsmedel, färgämnen etc. tillsatser. Brödet ska vara tungt. Låt oss undvika mörka, uppblåsta rullar med korn som bara verkar vara friska. Vanligtvis är detta rena veteprodukter, och den mörka färgen beror på karamell (färgämnen).● Ris - vild, brun till middagsrätter - Undvik vit (rengjord) ● Pasta / gryn - gjord av oraffinerat mjöl (mörkt) och bovetepasta, fullkorns-, soja- eller munböspasta, eventuellt från fullkorns durrumvete. ● Fetter - olivolja, rapsolja (1 matsked) för stekning av grönsaker, linolja eller nötter eller sojabönoljor för sallader (1 matsked eller 1 matsked olivolja), ● Gulost - helst med en minskad mängd fett, t.ex. holländsk eller Hit z Roar, tunt skivad, lätt mozzarella eller parmesanost ● Mjölk och mejeriprodukter - magert, minskat i kalorier maximalt 1,5%. Det är bäst att äta sura produkter, dvs kefir, yoghurt, kärnmjölk. ● Kött - helst vitt, dvs. kalkon och kyckling (utan skinn), eller - häst, kalvkött eller lamm. Om nötkött är bäst filé. Kötträtter ska kokas, bakas eller stekas utan fett. Vi steker aldrig på hög värme och bränner det inte. Vi använder inte brödsmulor. ● Fisk - utan panering, grillad, stekt, bakad i folie, även som ett tillägg till sallader och smörgåsar. ● Kallskuret - magert, fylligt, fjäderfä, nötkött, hög kvalitet. Undvik giblets, korv och mortadella. Allt kött bör vara konserveringsfritt. ● Potatis - halvhård kokt i vatten utan smör eller bakat i folie. ● Såser - mager, gjord av naturlig yoghurt med tillsats av färdiga kryddor. Undvik tunga, tjocka såser förtjockade med mjöl. ● Sötning - om du behöver sötas, använd xylitol, steii eller agavesirap ● Vid hunger mellan måltiderna - drick mineralvatten (kanske med citron) ● På restauranger och när du använder cateringtjänster, välj rena, oblekta soppor, kött utan panering , sallader, sallader (men var försiktig med de med majonnäs). ● Från huvudmåltiderna bör du stå full men inte heller mycket hungrig ● Ät långsamt och njut av mat (utan brådska) ● Drick mycket vätska, 1-1,5 liter dagligen: örtte- och fruktte, mineralvatten. ● Om det finns för mycket mat på tallriken och du känner dig mätt, lägg resten åt sidan. Produkter som vi glömmer (jag vet att det är uppenbart, men det är värt att läsa :) ● Kakor med vispad grädde, kakor, fondant, glassdesserter, shortcrust och smördeg, bullar, munkar och våfflor med vispad grädde och såser, "kottar". ● Alla sötsaker - kakor, choklad etc. ● All snabbmat - pizzor, grytor, hamburgare, korv, kycklingpaj, pommes frites etc. ● Saltade jordnötter etc., chips, popcorn. ● Drycker sötade med socker, kolsyrade drycker (t.ex. cola, sprite, 7- up, apelsin) ● Choklad sylt och krämer för bröd. ● Stekt, panerad och djupt kokt mat. ● Fläsk, lamm, gås, anka och annat slaktbiprodukter. ● Patéer, konserverat kött och fisk, slaktbiprodukter, korv, korv, bacon. ● Majonnäs, grädde, hårda margariner. ● Fett mjölk, fet gul och kvarkost, mogna och bearbetade ostar. ● Bröd och konfektyr. Om du inte lyckades ge upp godis och snacks föreslår jag alternativa, till exempel: 1. Mjölkcocktail 200 ml mjölk 0,5% fett + 1 msk havrekli + 100 g frukt med lågt GI, t.ex. hallon, blåbär, jordgubbar. Blanda, drick. Om cocktailen inte är söt nog - söt med agavesirap eller stevia. Helheten är cirka 170-200 kcal. Grönsaker med dopp 150 g skummad naturlig homogeniserad ost eller naturlig yoghurt 0,5% fett och 100-150 g hackade och skalade grönsaker för att knäcka: kålrabbi, morötter, paprika, zucchini, rädisor, selleri selleri eller gurkor. Salt salta gräddosten och krydda efter smak, helst med färska örter: basilika, dill och persilja. Doppa grönsaker i den. Helheten är cirka 180-200 kcal. Se till att mejeriprodukter (gräddeost eller yoghurt) är skumma eller åtminstone magra, dvs. med minskat fettinnehåll. När det gäller magert keso innehåller de högst 4 procent. fett och yoghurt upp till 1,5 procent. fett. Grönsaker med lågt GI är inte ett problem eftersom praktiskt taget alla råa grönsaker har en GI på 30 eller mindre. Men kokta grönsaker har en mycket hög GI: morötter: 80, potatis: 70, pumpa: 75, rödbetor: 65, selleri: 85. Snabb sallad Om du har lite tid att förbereda salladen hemma, lägg salladsblad, skivor färsk gurka, tomater, paprika, lök, rädisor i en plastbehållare - så att allt inte väger mer än 300–350 g. Tillsätt 25 g (1/4 boll) ) skumma mozzarella. Blanda i en kopp en tesked linolja (en utmärkt källa till omega-3-fettsyror!), En nypa salt, en tesked björksocker eller annat sötningsmedel, 2-3 msk citronsaft. Häll den över salladen. Stäng behållaren och ta den med dig till jobbet. Salladen är perfekt till lunch! Det hela handlar om 180-200 kcal Nötter Nötter är en extremt koncentrerad källa till näringsämnen och kalorier! De är en skattkammare av ämnen som enkelomättade fettsyror, vitamin E, selen, koppar, zink. Bara 2 paranötter uppfyller hela det dagliga behovet av selen, ett element som är viktigt för immunsystemet, vilket stärker reparationsprocesserna som skyddar kroppen mot cancer. Ändå innehåller nötter i genomsnitt 630–700 kcal per 100 g! Det är ett bra mellanmål, förutsatt att det konsumeras i små mängder. En portion 20 g hasselnötter (inte en full handfull) innehåller cirka 130 kcal. Vi kan tillsätta cirka 100 g grönsaker att nibba på eller en portion med låg GI-frukt. Totalt ca 180–200 kcal. Köp produkter exakt enligt tillverkarens beskrivning, då vet du verkligen vad du äter. Undvik att äta ute - i barer, restauranger - för att du tappar kontrollen över vad du äter. Det är ofta omöjligt att bestämma skålens sammansättning, särskilt att bestämma mängden tillsatt fett som hälls i disken i en bred ström för att förbättra konsistens och mättnad. När det gäller en exemplarisk diet presenterar jag en modell för 1200 kcal, även om det slutliga energivärdet, beroende på din fysiska aktivitet, bör bestämmas av en dietist. SET 1 Frukost ca 300 kcal Äppelgröt med kanel ofullständigt glas mjölk 0,5%. fett, 3 msk havregryn, ett litet stuvat äpple, 2 halvor av valnöt, kanel 2: a frukost ca 170 kcal Jordgubcocktail medium sockerfri yoghurt, 250 g jordgubbar Lunch ca 350 kcal Klistra in med kyckling och grönsaker 100 g kalkonbröst, 25 g fullkornspasta, stor peppar, 2 medelstora tomater, persilja, 1 matsked olivolja, vitlök efter smak Eftermiddagste ca 150 kcal Smörgås med kålrabbi och getost en tunn skiva fullkornsbröd, liten kålrabbi, tesked mjuk getost Middag ca 250 kcal Grönsaker gjorda av tofu med sesamfrön 50 g tofu, tesked solrosfrön, tesked olivolja, 1/2 förpackning frysta gröna grönsaker. Tärna tofu och stek sedan på varje sida i olivolja. Tillsätt 1 tsk sesamfrön och grönsaker, gryta tills det är ömt. SET 2 Frukost ca 300 kcal Smörgås med skinka 2 tunna skivor fullkornsbröd, 2 skivor mager korv, 1/2 peppar, 3 rädisor, 2 skivor tomat 2. frukost ca 150 kcal Frukt 1 och 1/2 stort äpple Lunch ca 350 kcal Klistra in med broccoli, vitlök och solrosfrön 25 g fullkornspasta, en burk tomater, en liten lök, en matsked olivolja, en tesked solrosfrön, 3/4 förpackningar frysta broccoli, vitlök efter smak Eftermiddagste ca 200 kcal Yoghurt med gröna grönsaker, ett litet yoghurtpaket naturligt sockerfritt, sked med mandelflingor, medelstor gurka, liten grön paprika Middag ca 250 kcal Lax i spenat-citronsås 100 g lax, 1/2 paket fryst spenat, stor tomat eller 6 körsbärstomater, citronsaft, peppar Strö lax citronsaft, linda i aluminiumfolie och baka i ugnen. Tina spenaten i pannan, tillsätt vitlök, peppar och en stor mängd citronsaft. Häll den beredda såsen över den bakade fisken. Servera skålen med bitar av tomater ströda med balsamvinäger. vänliga hälsningar
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
