Orsaken till sömnlöshet och problem med att somna kan vara en dåligt sammansatt, svår att smälta, för sent middag. Vi presenterar de allierade med en god natts sömn - en lätt middag ätit 2-3 timmar före sänggåendet, örtte och ett glas varm mjölk. Prova hur fungerar sömnlöshetsdieten?
Vi tenderar att bagatellisera besväret med att somna. Fel! Hälsosam sömn är avgörande för kroppens förnyelse. Det är under sömnen som tillväxthormon stimulerar proteiner att bygga nya celler och reparera olika skador orsakade under dagen.Det släpps bara när du sover, så vila på natten är viktigt för att upprätthålla ett korrekt mentalt och fysiskt tillstånd.
Priset för sömnlösa nätter är inte bara huvudvärk, koncentrationssvårigheter och irritabilitet. På grund av livstakten och den allestädes närvarande nervositeten i dagens värld klagar fler och fler vuxna på kronisk sömnlöshet. Det kan orsaka allvarliga sjukdomar, inklusive högt blodtryck, åderförkalkning och hjärtinfarkt. Medan farmakologisk behandling i vissa fall är nödvändig, kan en lämplig diet alltid stödja denna behandling.
Lätt middag innan du går till sängs
Påståendet att den sista måltiden ska ätas klockan 19 upprepas många gånger, men vad ska vi göra när vi jobbar länge eller när vi lägger oss sent? Vägen ut ur denna situation är den gyllene regeln att vi äter den sista måltiden 2 eller 3 timmar före sänggåendet. Kroppen kommer sedan att lyckas smälta ordentligt vad vi äter, samtidigt som nattpausen mellan middag och frukost nästa dag inte är för lång, vilket ger en extra fördel - det hjälper till att bibehålla en smal figur.
Middagen ska ge cirka 20 procent. kroppens dagliga energibehov. Så låt oss inte odla traditionen med sena, rejäla måltider för att kompensera för underätning under dagen. Det är också mycket viktigt att middagen är lätt smältbar, det vill säga det är bättre att begränsa stekt mat (särskilt de med en stor mängd fett), marinerat, bakat med tillsats av fett, samt starkt bakat på gallret (läckande fett kan skapa cancerframkallande föreningar). Det är hälsosammast att nå fram till något kokt med vatten eller ångat eller bakat i folie, eftersom en varm middag är bra för en god natts sömn. Det är också bra för den sista måltiden att innehålla en stor mängd kolhydrater (t.ex. mjölmjöl), eftersom detta har en lugnande effekt på hjärnan.
Upptäck 10 beprövade sätt att få en god natts sömn
Det är värt att dricka örtte innan du går och lägger dig
Efter den sista måltiden är det värt att dricka örtte istället för te eller kaffe. Örter rekommenderas särskilt, såsom mynta (underlättar matsmältningen), kamomill (lugnar ner), citronbalsam (lugnar ner kroppen), lavendel (lugnar och lugnar ner kroppen), humlekottar (lindrar spänningar, neuros, och är också fördelaktigt vid sjukdomar i klimakteriet), hagtornfrukt (lugnar, lugnar, stöder behandlingen av högt blodtryck) och havreört (stärker nervsystemet, särskilt i sömnlöshet).
Dessa örter är milda och till skillnad från droger påverkar de inte levern negativt. Du kan köpa färdiga teer som hjälper dig att somna på apoteket.
Din tryptofan allierade
Det är en av aminosyrorna (dvs. proteinkomponenter) som har en gynnsam effekt på nervsystemet. Det stimulerar utsöndringen av serotonin och melatonin - hormoner från vilka bland annat god sömn beror. Serotonin har en avslappnande effekt, medan melatonin reglerar den dagliga sömnväckningscykeln. Tryptofan måste ges via maten. En bra källa till den är vitost, kött (ganska magert), fisk (särskilt tonfisk), kalkon, torkade dadlar, jordnötter, fikon. Tryptofan absorberas mycket lättare av kroppen när det finns en stor mängd kolhydrater i måltiden.
Undvik stimulantia vid sänggåendet
Middagen får inte innehålla för mycket fett. Denna ingrediens smälts av kroppen under mycket lång tid, den stannar länge i magen, vilket gör den tyngre. Särskilt undvikna produkter som innehåller mättade fettsyror (dvs. de av animaliskt ursprung), särskilt ost, rött kött, slaktbiprodukter och korv, samt feta mejeriprodukter.
Kvällsmåltiden bör inte innehålla tyramin, vilket stimulerar frisättningen av adrenalin - stress- eller flyghormonet. Adrenalin orsakar bland annat ökning av blodtrycket, ökning av hjärtfrekvensen, vilket inte bidrar till vila. Gula ostar, choklad, övermogna bananer, inlagd, rökt och saltad fisk, sojasås och vissa typer av viner är särskilt rikliga i tyramin. Varning! För mycket tyramin kan orsaka högt blodtryck. Det mest stimulerande är koffein, vilket håller oss i beredskap tack vare hjärtfrekvensens acceleration. Vi hittar det inte bara i kaffe utan också i starkt te (särskilt svart), coladrycker, choklad och stimulerande drycker, även de med guarana - det finns mer än i det starkaste kaffet. Alkohol bör inte överdrivas vid sänggåendet, eftersom det stör den naturliga sömnrytmen.
Ska du dricka mjölk innan du går och lägger dig?
En kopp varm mjölk sägs vara ett effektivt sätt att få en god natts sömn. Enligt vetenskapsmännen är detta en svag punkt. Mjölk innehåller inte tillräckligt med tryptofan för att ha en lugnande effekt på hjärnan. Fullt fett kan till och med göra det svårt att somna. Å andra sidan är mjölk en källa till naturliga opiater som kallas casomorfiner - de har en lugnande och lugnande effekt. Dessa föreningar är särskilt fördelaktiga när mjölken är varm eller till och med varm. Det är bäst att kontrollera handlingen på dig själv. Det är känt att alla typer av behandling, inklusive kostbehandling, måste ta hänsyn till patientens individuella lutningar och preferenser.
Gör det nödvändigtvisDet kommer att vila dig att sova
Här är 5 recept för att underlätta en hälsosam sömn:
- Tonfisk med grillade grönsaker och fullkornsbröd
- Grönsaksallad med kyckling
- Pannkakor med keso
- Risotto
- Fullkornspasta med säsongens fruktsås (hallon, jordgubbar, blåbär)
