Regelbunden järnförsörjning är viktig inte bara för en gravid kvinnas hälsa och välbefinnande. Dess lämpliga dos skyddar barnet som utvecklas. Järn, som folsyra, är viktigt för att barnets centrala nervsystem ska utvecklas korrekt. Om du är gravid, använd preparat som kompletterar din kost med järn.
Du behöver bokstavligen detta element som luft. Järn är en del av hemoglobinet i röda blodkroppar (röda blodkroppar) som transporterar syre till alla vävnader i kroppen. Om det inte finns tillräckligt med järn i kosten är erytrocyter bristfälliga i blodet och syresättningsmekanismen blir ineffektiv. Effekt? Svaghet, blek hud, skört hår och naglar, munhörnor, kyla, huvudvärk, sömnlöshet, känslighet för infektioner - det kan vara symtom på järnbrist och anemi som härrör från det. Cirka 45 procent lider av det. kvinnor som förväntar sig en bebis.Kvinnor i allmänhet är mer benägna än män att drabbas av järnbrist eftersom de förlorar mycket järn under menstruationen. medan gravid, efterfrågan på detta element ökar ännu mer. Eftersom blodvolymen i en kvinnas kropp ökar och hennes blodomlopp nu måste hanteras av två organismer: hennes egen och hennes bebis. Konsekvenserna av anemi under graviditeten är allvarliga: låg födelsevikt och anemi hos barnet, och till och med missfall eller för tidig födsel.
Kroppens dagliga behov av järn
För att undvika anemi behöver kroppen absorbera cirka 2 mg järn varje dag. Det är inte mycket - problemet är att även om nästan alla produkter innehåller järn, absorberas det dåligt - endast 10% av det järn vi äter med mat absorberas. Så varje dag måste du ge tio gånger mer av det med kosten för att tillgodose kroppens behov. Den rekommenderade standarden för gravida kvinnor är så mycket som 26 mg per dag.
ViktigHur mycket järn är i 100 g:
- fläsklever - 18,7 mg
- nötlever - 9,4 mg
- vita bönor - 6,9 mg
- havregryn - 3,9 mg
- spenat (stuvad) - 3,6 mg
- nötköttfilé - 3,1 mg
- kalvskuld - 2,9 mg
- torskfilé - 1,1 mg
- kokt betor - 1,4 mg
- bovete gryn - 1,0 mg
Hur underlättar absorptionen av järn
För att kroppen ska kunna använda järn från kött, fisk och kallskuret är det dock nödvändigt att tillhandahålla ingredienser som underlättar användningen av järn i kroppen i hematopoetiska processer: B-vitaminer, särskilt B6, B12 och B9 (dvs. folsyra), liksom vitamin C, vilket ökar upptagningen av järn från maten många gånger. B-vitaminer, liksom icke-hemejärn, finns i gröna grönsaker: broccoli, brysselkål, grön sallad, gröna bönor, i fullkornsspannmålsprodukter (fullkornsbröd, havregryn, gryn), vissa frukter och frön (torkade aprikoser, dadlar, avokado) , nötter, solrosfrön, pumpafrön) och baljväxter (ärtor, bönor, sojabönor) och i rödbetor och rödkål. C-vitamin tillhandahålls av de flesta frukter (särskilt jordgubbar, svarta vinbär, chokeberry, citrus) och många grönsaker: tomater, potatis, paprika, surkål, persilja. Måltiderna måste därför vara sammansatta så att de pålägg som är rik på järn, kött eller fisk åtföljs av färska grönsaker, frukt eller juice, gryn, fullkornsbröd.
Järn - ett element som är svårt att smälta
Men det är inte så enkelt heller. Järn förekommer i två former: i växtprodukter som svåra att smälta, icke-heme trivalent järn och i animaliska produkter - lättare att smälta, divalent hemejärn. Så det är viktigt att menyn innehåller de senare produkterna varje dag, det vill säga kalvkött, magert nötkött, fläsklever, fisk, magert kött som nötkött och fläskfilé, mager skinka, kalkonkött, huvudost, äggulor. Av dessa produkter absorberar kroppen 10 till 20 procent. järn i dem (för jämförelse: sallad - 4%, majs - 3% och spenat endast 1%).
Gör det nödvändigtvisOdla goda vanor
- Ät obearbetade, hälsosamma livsmedel, de med det mest värdefulla proteinet, komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler: magert rött och fjäderfäkött, fisk, färska grönsaker och frukter, färskpressad juice, gryn och fullkornsbröd, nötter.
- Undvik snabbmat, kakor, chips, godis, dvs. högt bearbetade livsmedel som till största delen innehåller tomma kalorier.
- Drick inte svart te eller kaffe med eller omedelbart efter en måltid och vänta i ungefär en halvtimme. Tanninerna i kaffe och te hämmar absorptionen av järn från mag-tarmkanalen. Ge upp alkohol, kolsyrade drycker, energigivande drycker och cola - de spolar järn ur kroppen.
- Komplettera din köttmåltid med sallad, t.ex. en skiva tomat, ett salladsblad eller en bit paprika till en smörgås med skinka eller ägg. Tvätta dina måltider med en juice rik på vitamin C: apelsin, tomat, svarta vinbär eller nässlor (det har hematopoetiska egenskaper).
Exempelmeny som kompletterar järnbrister:
Frukost: fullkornsbrödsmörgås med ostfilé och tomat, 2 msk keso med gräslök och rädisa, ett glas apelsinjuice, fruktte.
2: a frukost: 2 skivor mörkt bröd, paprikasallad, tomat och 1 msk gräslök.
Lunch: ukrainsk borsjcht, nötköttroulader med gryn och surkål och morotsallad med persilja och en sked solrosolja.
Eftermiddagste: ett glas tranbärsgelé, 1/2 lätt keso, 2 fullkornsskorpor utan socker, päron.
Middag: 2 kuber kummelfilé (150 g) med stor morot och äppelsallad med en sås med 2 msk yoghurt, graham, ett glas svarta vinbärsjuice eller örtte.
Kosttillskott under graviditet - järn
Vi utvecklar vår webbplats genom att visa annonser.
Genom att blockera annonser tillåter du oss inte att skapa värdefullt innehåll.
Inaktivera AdBlock och uppdatera sidan.
månadsvis "M jak mama"
Vi rekommenderar e-guiden
Författare: Pressmaterial
I guiden lär du dig:
- vilka livsmedel innehåller mycket järn
- hur man förbättrar järnabsorptionen i kroppen
- varför är en skinka och ostsmörgås inte en bra idé
- vad ska ätas av gravida kvinnor med anemi som inte äter kött
